Hogyan reagál a testünk a melegre futás közben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Idén forró volt a nyár, és a magas hőmérsékleten futni nem is olyan egyszerű. Ha nem szokott hozzá a meleghez, a szíve a kelleténél jóval korábban kezd dobogni, a szemet izzadság borítja, a szád kiszárad és állandóan szomjas vagy. Ezek miatt a kellemetlen érzések miatt igyekszünk futni akár hajnalban, akár szürkület után, de akár futópadon is egy légkondicionált sportklubban. Vannak azonban módok mindezek elkerülésére és a legtöbbet kihozni a kocogás élményéből.

Lawrence Armstrong, a Connecticuti Egyetem hőkutatója szerint az emberi szervezet meglepően könnyen alkalmazkodik a meleghez, sokkal könnyebben, mint a hideghez vagy a magassághoz.

A Comprehensive Physiology 2015. januári cikkében Daniel Lieberman a következő feltételezést fogalmazza meg a hőhez való alkalmazkodásunkról. Talán ez annak a következménye, hogy őseink délben vadásztak az afrikai szavannán, amikor a legveszélyesebb ragadozók az árnyékban pihentek. Azóta az emberek szétszóródtak a világ minden táján, és még ha az északi szélességi körökön élünk is, a hőtűrés továbbra is megmaradt a génjeinkben, és a megfelelő időben a szervezet emlékezni fog erre.

Ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen csak fogod, és kimész a napsütésre futni, és a test beállítja magát. Annak ellenére, hogy melegben futásra születtünk, vannak, akik még mindig nem alkalmazkodnak olyan jól ezekhez a körülményekhez. Éppen ezért érdemes betartani bizonyos szabályokat, amelyek segítenek, még akkor is, ha a második típusú emberekhez tartozol.

10-15 °C

A legtöbb futó ezt nem melegségnek tekinti, és ha csak sétálna, teljesen igaza lenne. Azonban még ez az alacsony hőmérséklet is hatással lesz rád egy hosszú verseny során.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című 2007-es cikkében egy Matthew Ely fiziológus vezette csapat az elit maratoni futók és a szintjükhöz közeli versenyzők teljesítményét tanulmányozta 4 °C és 8 °C közötti hőmérsékleten. Meglepő volt, amit találtak: még 10-15 °C-os hőmérsékleten is enyhén csökkent a teljesítmény, ami tíz élsportoló közül kettőnél körülbelül 1-2 perces lassuláshoz hasonlítható. A férfiaknál három órás futásnál 4-8 perc volt a lassulás. A Francia Nemzeti Sport- és Testnevelési Intézet közel 2 millió maratoni célba érő közvélemény-kutatása szerint a férfi szakemberek számára az optimális hőmérséklet 5 °C körüli.

Ennek több oka is van. Először is, az ilyen vizsgálatokban a hőmérsékletet csak az elején mérik. Ez azt jelenti, hogy a 15 °C-on kezdődő verseny 21 °C-on érhet véget.

Fiziológiailag a hőségben végzett edzés reakciók sorozatát indítja el, amelyek abból indulnak ki, hogy nem minden izmunk működik hatékonyan. Valójában az izmaink által termelt energia körülbelül 80%-a… hő formájában távozik a testből. Hideg időben melegen tart, de amikor elkezdünk edzeni, a szervezetnek meg kell szabadulnia ettől a melegtől, ennek egyik módja az izzadás. Ez nagyon fontos, hiszen vérünk fölösleges hőt visz a bőrbe, ezen keresztül távozik a felszínre.

De a testünk nagyon nagy, sok az izom is, és itt a vérnek nem csak a felesleges hőt kell leadnia a bőrnek, hanem az izmainkat is el kell látnia a munkához szükséges oxigénnel. És ebben a csatában az izmok mindig veszítenek. Már a legenyhébb izzadás is annak a jele, hogy az izmok már így is kevesebb oxigént kapnak, és csökken a hatékonyságuk.

16-21 °C

Ezt a hőmérsékleti tartományt sokan nem tartják olyan optimálisnak a futáshoz. A Run SMART Project kalkulátor kiszámította, hogy 20 °C-on 10 kilométer lefutása 1,7%-kal (kicsivel több mint 6 másodperc mérföldönként) romlik. A maratoni futók számára ez 1-4 perces lassítást jelent.

Vannak azonban, akik könnyebben és jobbnak találják meleg időben futni, mint hidegben. Teste azonnal alkalmazkodni kezd a megnövekedett hőmérséklethez, amint elkezd futni meleg időben. Egy héten belül a vérplazma térfogata növekedni kezd. Ez 0,5-1 kilogrammal megnövelheti a súlyát, de extra folyadékot és izzadságot ad anélkül, hogy kiszáradna. Azt is lehetővé teszi, hogy továbbra is erőteljesen hűtse a testet, miközben nem csökkenti különösebben az izmok véráramlását.

Következő adaptáció: edzés közben sokkal korábban és erősebben kezdünk izzadni, mint hűvösebb hőmérsékleten. Ily módon szervezetünk megtanulja előre látni a későbbi hőmérséklet-emelkedést, és proaktív intézkedéseket tesz.

Az izzadság kevésbé lesz sós, ahogy a szervezet a nátrium tárolására törekszik. A pulzusszáma fokozatosan lelassul az erőfeszítések minden szintjén – ez lehetővé teszi, hogy szíve minden ütemet teljes mértékben végrehajtson, és több vért pumpáljon. Ezt nevezik lökettérfogatnak, amellyel a szív több vért vesz fel, nemcsak az izommunkához, hanem a test fokozott hűtéséhez is.

Sőt, még a hőérzeted is megváltozik, vagyis a „minden, meghalok” kategória hőmérséklete egyszerűen „forróvá” változik.

Ezek a változások már 14 nappal a hőségben végzett edzés megkezdése után jelentkeznek. De nem szabad rohanni, és fokozatosan kell kezdenie, különben valóban fennáll a túlmelegedés veszélye.

22-26 °C

Ezen a hőmérsékleten az elit maratoni futók 3 percet veszítenek, a többiek pedig akár 20 percet is, míg a nők jobban teljesítenek, mint a férfiak. Ennek talán az az oka, hogy a nők általában kisebbek, mint a férfiak, és optimálisabb a "testtömeg-felület" arányuk, aminek következtében a hőelvezetés a környezetbe hatékonyabb.

Ugyanez vonatkozik a férfiakra is. Az atlantai olimpiai játékok idején a mindössze 45 kilogramm súlyú dél-afrikai Joshua Tugwane futó 23 °C-os hőmérsékleten és 90%-os relatív páratartalom mellett megnyerte a férfiak maratonját. A dél-koreai ezüstérmes Lee Bong Joo 56 kilogrammot nyomott.

Az eredményeket nem csak a hő és a testméret közötti összefüggés befolyásolja a maratoni futók esetében. Nem sokkal a 2004-es athéni olimpiai játékok előtt végzett laboratóriumi kísérletekben Tim Noack fiziológus két férficsoportot figyelt meg, akik 8 kilométert futottak futópadon. Az egyik csoportban a férfiak súlya nem haladta meg az 50 kilogrammot, a másikban az átlagsúly 59 kilogramm volt. Hűvös hőmérsékleti körülmények között ezeknek a csoportoknak az eredményei közel azonosak voltak, de miután a beltéri hőmérséklet 35 °C-ra emelkedett, a könnyebb sportolók mérföldenként körülbelül 45 másodperccel gyorsabbak voltak, mint nagyobb társaik. Vagyis minél nagyobb vagy, annál jobban ki leszel téve a hőnek. Ez alapján meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően igazítani a tempót az időjárási viszonyokhoz.

27-32 °C

Ezen a hőmérsékleten az extra izzadás előnyből problémássá válik. Amikor az izzadság patakokban ömlik ki, több vizet veszít, mint hőt. Nemcsak a tested, hanem a fizika képességeinek határán is elkezd futni: egyszerűen vannak olyan körülmények, amelyek között már nem számít, milyen erősen izzad, hiszen az izzadságnak egyszerűen nincs ideje elpárologni, hogy lépést tudjon tartani vele. azt a hőmennyiséget, amelyet Ön termel. Ebből a helyzetből az egyetlen kiút a tempó lassítása, így ha magas hőmérsékleten is kielégítő eredményeket akarsz elérni, akkor sokkal több erőfeszítést kell tenned az edzés során, fokozatosan növelve a tempót.

32°C és afölött

És itt már kezdődik az igazi hőség! Az ilyen körülmények között való futás kulcsa, hogy alaposan gondoljon át mindent, ami bármilyen módon befolyásolhatja a teljesítményét, legyen az a tempója vagy a ruhaválasztás. Egy konkrét ivási terv kidolgozásával jó hidratálást kell végezni, és nem szabad megfeledkezni az izotóniáról sem. Érdemes több folyadékfogyasztásra is megtanítani magunkat. A határ nem haladja meg az 1 litert óránként, de a legtöbb ember nem szokott ennyi folyadékot inni ilyen rövid idő alatt.

Még ha úgy döntesz is, hogy 5 kilométeres könnyed kocogásra indulsz, amelyhez általában nem viszel magaddal vizet, és az időjárás-előrejelzés 27 °C-ot mutat, jobb, ha magaddal viszel egy kis üveg vizet.

Egy másik érdekes adaptációs lehetőség a szaunázás megkezdése. Főleg, ha úgy dönt, hogy egy forró és párás éghajlatú trópusi országban vesz részt versenyeken. Az élsportolók képzéséhez speciális kamerákat használnak, amelyekben szimulálják a verseny helyszínének időjárási viszonyait. Ám a hétköznapi embereknek erre nincs lehetőségük, így ebben az esetben az a kiút, hogy legalább két héttel a verseny kezdete előtt ellátogatunk a szaunába.

Memo a melegben való futáshoz

1. Ne feledje: még ha úgy gondolja is, hogy kint hűvös van, teste akkor is felmelegszik, a vérmennyiség egy része a hűtésre fordítódik, és az izmok kevésbé hatékonyan működnek, nem kapják meg az oxigén adagját. Rövid távon ezt figyelmen kívül hagyhatja, de hosszú távon érdemes ezt a tényezőt figyelembe venni, mert érezhetővé válnak a tempóbeli változások.

2. Lehetőleg ne kerülje el az edzést meleg időben. Hagyja, hogy teste alkalmazkodjon ezekhez a feltételekhez. Rendszere meglehetősen rövid időn belül hatékonyabbá válik (a meleghez való alkalmazkodás ideje - 10-14 nap), mivel megtanulja előre látni a hőmérséklet emelkedését, és alkalmazkodik az új feltételekhez.

3. Amikor a hőmérséklet és a páratartalom emelkedik, a legjobb, ha lassít. A termelékenység továbbra is magas marad, annak ellenére, hogy a sebesség lelassul.

4. Ha melegben készülsz versenyezni, ne edz a verseny előtti utolsó két napban, és ügyelj arra, hogy ne terheld túl a tested.

5. Helyezze vissza megfelelően víztartalékait, ehhez nem csak vizet használ, hanem izotóniát is, amely pótolja a fontos ásványi anyagok készletét, amelyek verejtékkel távoznak a szervezetből. Ha hosszú távon fut, érdemes beállítani az ivási ütemtervet, beállítani az időzítőt, és minden alkalommal inni, amikor megszólal az ébresztő.