A helyes futás módja: technika, légzés, ütem

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Útmutató azoknak, akik gyorsan és sérülés nélkül szeretnének futni.

A megfelelő futástechnika nem csak a profiknak szól. A lábtartás, a láb és a mag helyzete, a légzés és a ritmus befolyásolja a futások hatékonyságát és biztonságát.

Hogyan tedd helyesen a lábad

Futás közben az elülső lábon kell leszállni. Nyikolaj Romanov és Kurt Brungardt a Fuss gyorsabban, hosszabban és sérülések nélkül című könyvében azt javasolja az olvasónak, hogy próbálja meg levenni a cipőjét, és futni a sarokról: sokáig nem lehet így futni, mert fájni fog a sarok. A modern tornacipők párnázata elnyeli az ütéseket, de nem a fájdalom az egyetlen probléma ezzel az állásponttal.

Az emberi láb úgy van kialakítva, hogy hatékonyan nyelje el az ütési terheléseket. Az íve lépés közben ellaposodik, majd kiegyenesedik és kidobja a felgyülemlett energiát.

Amikor a láb elülső részére lép, ez a mechanizmus működik. De ha a sarok esik le először, nem történik párnázás. Csak ragaszkodj a földhöz.

Amikor a sarkán landol, biomechanikai szempontból szó szerint megnyomja a féket. Az igazi futók nem lassítanak minden lépésnél.

Rodney Wiltshire edző

Helyes leszállásnál a láb külső széle alig észrevehetően lefelé fordul, a nagylábujj felfelé. Először a lábfej érinti a padlót, majd közvetlenül utána a sarok leesik.

Nem szabad csak betéten futni, és még inkább zoknikon: ez tele van túlterheléssel és sérülésekkel.

Az alábbi videó az etióp maradó és maratonfutó, az olimpiai bajnok Haile Gebreselassie lábának színpadra állítását mutatja be.

Amikor súlyát a lábára helyezi, a lába egyértelműen a súlypont alatt van, nem előtte. A tested ebben a pillanatban az S betűhöz hasonlít. A támasztó láb térde a lábujj felett helyezkedik el és előre irányul, a láb a medence alatt van.

Miután felrúgott a talajról, az alsó lábszárat párhuzamosan emeljük a talajjal, és a térdét előre hozzuk. És a ciklus ismétlődik. Az alábbiakban egy részlet Sage Kanadei maratoni futó és futóedző Sage Running leckéből.

"Futó póz" gyakorlat

Ez a gyakorlat Romanov és Brungardt könyvéből származik. Ezzel már a pályára lépés előtt is érezni fogod a helyes testtartást leszálláskor.

Vedd le a cipődet, állj egyenesen, és helyezd át a súlyodat a lábfejedre, miközben a sarkad marad. Hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel a lábát úgy, hogy a jobb sípcsont a bal térd magasságában legyen, és a lábak egy 4-es számra hasonlítanak. Emelje fel a bal kezét az ellensúlyhoz.

Az alábbi képen a kívánt pozíció a jobb oldalon, a bal oldalon - ugyanaz a testtartás futás közben.

Tartsd meg a futópózt 10-20 másodpercig, majd ismételd meg a másik lábon is. Végezzen három sorozatot minden lábra. Ha a szabadban tartózkodik, kocoghat a sorozatok között, hogy átérezhesse, hogyan veszi fel teste ezt a pózt futás közben.

Hogyan találjuk meg a megfelelő testhelyzetet

Hogyan tartsa a nyakát

A nyaknak egy szintben kell lennie a háttal. Ne engedje le vagy emelje fel a fejét. Mindez befolyásolja a testtartását, és rontja a pozícióját. Nézhet a láthatárra, vagy ha fél a megbotlástól, 20-30 méterrel előtte egy útszakaszon. A lényeg az, hogy leengedje a szemét, ne a fejét.

Hogyan tartsa a vállát

Úgy kell kiegyenesíteni őket, hogy a mellkas maximálisan nyitva legyen. Ne görnyedjen és ne tolja előre a vállát, még akkor sem, ha ez a szokásos testtartása. Ez rontja a test beállítását, meggörbíti.

Az is fontos, hogy ne emelje fel a vállát. Ez túlfeszíti az izmokat, megakadályozza a karok szabad mozgását, és növeli az energiafelhasználást. Ha a vállai felemelkednek a fáradtság hátterében, egyenesítse ki őket, és rázza le a kezét.

Hogyan dolgozz a kezeddel

A karok könyökben derékszögben hajlottak. Az alkar ellazul, és közel mozog a testhez. A könyökök egyértelműen hátranyúlnak. Ha szétteríted őket, az megnöveli a test lendületét egyik oldalról a másikra, elveszi az erőt és csökkenti a futás hatékonyságát.

A kezet szabad ökölbe gyűjtjük, a hüvelykujj felfelé néz: ha így helyezkedik el, akkor nem tudja oldalra terjeszteni a könyökét.

Hogyan kell tartani a testet és a medencét

A test egyenesen helyezkedik el, enyhe előredőléssel. Nem kell túlságosan lehajolni vagy hátradőlni. Ellenkező esetben minden lépésnél lelassul.

Húzza előre és felfelé a medencéjét, húzza meg a fenekét. Ez megkönnyíti a térd felemelését és a futást.

Hogyan kell helyesen lélegezni

A helyes légzés segít elkerülni a kólikát és a kényelmetlenséget futás közben. Kellene lennie:

• Rekeszizom … Ez azt jelenti, hogy belégzéskor a hasa felfújódik, kilégzéskor pedig leereszt. Ez a légzés működésre kényszeríti a membránt, és elegendő oxigént biztosít.
• Ritmikus … A 2:1 formátumú ritmikus légzés (két lépés - belégzés, egy - kilégzés) segít csökkenteni a légzésért felelős izmok fáradtságát, és ezáltal a futás energiaköltségét. Ezenkívül az ebben a formátumban történő légzés lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon a belégzési fázisban, amikor a test a lehető legstabilabb. Ha kényelmetlennek érzi a légzést ebben a formátumban, próbálja ki az 5:2 vagy 4:1 arányt.
• Egyszerre nazális és orális … Az orr felmelegíti a levegőt, a szőrszálak pedig megtisztítják a portól. De futás közben az orron keresztüli légzés nem biztos, hogy elég, ezért össze kell kötnie a száját. Ha télen futsz, nyomd a nyelved hegyét a szájpadláshoz. A hideg levegőnek meg kell hajolnia ezen akadály körül, és lesz ideje egy kicsit felmelegedni.

Gyakorlat "Diafragmatikus légzés"

Feküdj hanyatt, vagy ülj egyenesen, vállait kinyújtva és leengedve. Helyezze a tenyerét a hasára, hogy irányítsa a mozgását. Vegyél egy mély levegőt, mintha levegővel kellene megtöltened a hasadat: fel kell emelkednie a tenyered alatt. Ezután lélegezzen ki, miközben behúzza a gyomrát.

Végezze el ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal, hogy megszokja, majd gyakorolja bármikor, amikor csak gondolja: munkahelyen, közlekedésben, séta közben. Ideális esetben mindig így kell lélegeznie.

Hogyan találjuk meg a megfelelő ütemet

A ritmus vagy a ritmus nem csak a futási sebesség, hanem az ízületek egészsége szempontjából is fontos. Az optimális ritmus csökkenti a térdre és a csípőre nehezedő stresszt, és javítja a futóteljesítményt.

Általánosan elfogadott, hogy az ideális ütem 180 lépés percenként, ami a legtöbb profi futó üteme. Ez azonban egy adott személy szerkezetétől függően változhat.

Először számolja meg a lépéseit percenként. Ha a ritmus kisebb, mint 180, fokozatosan növelje a ritmusát. Kezdetben 5%-kal. Fuss így, amíg meg nem szokod, majd adj hozzá még 5%-ot és így tovább.

A ritmusszámlálás megkönnyítése érdekében töltse le a metronóm alkalmazást, állítsa be például 160 ütemre percenként, és futás közben állítsa be az ütemeket.

Zenét is hallgathat bizonyos bpm-mel (ütés/perc), és ütemre futhat.