Pumpálás: edzés fitnesz szalaggal az egyes izmok edzéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A mini-expanderrel nem csak a szamarat lendítheted (bár azt is).

Edzésünkben mind a felső, mind az alsó test izmait edzõ gyakorlatok vannak. Úgy tervezték, hogy legyen ideje pihenni, és váratlan megállások nélkül érje el a végét.

Ugyanakkor a rögzített pihenőidő megakadályozza, hogy a pulzusod túlságosan leessen, így az edzés mind a 15-25 percében több kalóriát égetsz el.

Hogyan kell edzést végezni

Állítson be egy időzítőt 30 másodpercre, és ez idő alatt végezze el az első gyakorlatot. Ezután pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következő mozdulattal. Végezze el mind az öt gyakorlatot így, majd pihenjen az előírt 30 másodpercig, és kezdje elölről.

A következő mozdulatokat kell végrehajtania:

1. Guggolás a lábak beállításának megváltoztatásával ugrásban.
2. Push-up és kilépés az oldalsó deszkára egy vállra húzó expanderrel.
3. Oldalsó kitörés és elhajlás.
4. Glue híd csípőnyúlvánnyal a legmagasabb ponton.
5. "Bicikli".

Az oldalsó kitöréseket expander húzással 30 másodpercig hajtjuk végre mindkét irányban pihenés nélkül, majd 30 másodpercig levegőt veszünk, és továbblépünk a következő mozgásra.

Játssza le a videót, és ismételje meg utánam, vagy jegyezze meg, hogyan kell a mozdulatokat és a munkát saját tempójában elvégezni.

Végezzen 3-5 kört, összpontosítva egészségi állapotára és edzettségi szintjére.

Hogyan kell gyakorolni

Jump Squat

Tedd a gumit a csípődre a térd fölé, a lábaidat helyezd kissé keskenyebbre, mint a vállad. Végezzen guggolást, és a kilépésnél ugrással tegye a lábait másfélszer szélesebbre, mint a váll.

Fordítsuk oldalra a lábujjakat, és tegyük ugyanezt: guggoljunk, és ugrással változtassuk meg a lábak helyzetét. Folytasd ugyanabban a szellemben. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, a karjait összehajthatja a mellkasa előtt, vagy az övön tarthatja.

Push-up és kilépés az oldalsó deszkára egy vállra húzó expanderrel

Akassza a gumit hüvelykujjával, és álljon támasztott helyzetben, nyújtva. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, fordítsa el a jobb karod oldalsó deszkáját, és helyezze a jobb lábát a bal elé.

Az expander szélét bal kezedben tartva húzd a mellkasod közepéig, térj vissza a támasz helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Húzás közben tartsa mindkét vállát ugyanabban a síkban, és ügyeljen arra, hogy a csípő ne essen le. Ha nem tudja, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, csak fekve forduljon be a rúdba.

Oldalsó kitörés és elhajlás

Akassza a gumit a jobb lábára, a másik végét pedig vegye a bal kezébe. Hajoljon jobbra, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padlóval. Döntse meg a testet egyenes háttal, és húzza a kezét az expanderrel az övhöz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Dolgozzon 30 másodpercig a jobb lábával, majd lendítse át a gumit a bal lábán, és a következő 30 másodpercben dolgozzon a másik oldalon. A rugalmas cseréhez szükséges idő kompenzálásához kezdje el a gyakorlatot minden körben különböző lábakkal.

Glue híd csípőnyúlvánnyal a legmagasabb ponton

Helyezze a gumit a csípőjére, feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Nyomja össze a fenekét, és emelje fel a fenekét a padlóról, amíg teljesen ki nem nyúlik a csípőízületnél. A felső ponton terjessze szét a csípőjét, legyőzve a rugalmas szalag ellenállását, hozza a medencét a padlóra, és engedje le.

Bicikli

Tedd a gumit a lábadra a lábfejed környékén, és feküdj a hátadra. Emelje fel kissé a lábát a padlóról, és tegye a kezét a feje mögé. Ugyanakkor csavarja jobbra a testet, és hajlítsa be a jobb lábát, és próbálja elérni a térdét a könyökével. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Ne pihentesse a lábát a padlón a készlet végéig.