Hogyan kell helyesen csinálni a vízszintes blokk vontatását

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az egyik legjobb lat és trapéz mozdulat.

Mi az a vízszintes blokk tolóerő

A vízszintes blokk-halottemelés a hát izmait fejlesztő erőgyakorlat, amelyet blokkos tréneren végeznek. Lehúzó húzásnak és egyszerűen hasi húzásnak is nevezik.

A megvalósításhoz egy V alakú vagy széles fogantyú az alsó blokkhoz tapad, az ember egy padon ül, speciális ütközőkre teszi a lábát, és a könyökét hajlítva a fogantyút a gyomrához húzza.

Mi a jó a vízszintes blokk vontatásában

Ez a gyakorlat még jobban megterheli a háti feszítőizmot, a középtrapéziumot és a gerincfeszítő izületeket, mintha a felső blokkot a mellkashoz húzná – ez a gyakorlat gyakran a hát pumpálására és a húzódzkodásra való felkészülésre szolgál.

A hasra húzódó sorok terhelést biztosítanak a vállak bicepszére, a könyökhajlításra, és pumpálják a gerincfeszítő izmokat - az izmok erőssége a hát egészségétől és a gyakorlatok során nagy súlyok felvételének képességétől függ. mint például a holttestemelés és a guggolás.

Ezenkívül ez a mozgás a lehető legegyszerűbb és kényelmesebb, nem igényel hosszú tanulási görbét, és még az abszolút kezdőknek is megfelelő.

Melyik fogantyúval kell húzni a vízszintes blokkot

Leggyakrabban a vízszintes blokk vontatását V-alakú fogantyúval hajtják végre. A gyakorlat szélső pontján lévő keskeny markolatnak köszönhetően a könyökök a testhez közel helyezkednek el, ami lehetővé teszi, hogy jól érezd a hát legszélesebb izmait.

Sokkal ritkábban használnak vízszintes fogantyút, amellyel vállszélességű kézzel hajthat végre mozgást. Valójában ez a teljesítmény hasonlít egy lejtős súlyzósorhoz, amely valamivel jobban pumpálja a trapéz középső és alsó részét, mintha a blokkon dolgozna.

A kanadai testépítő és erőemelő, Jeff Nippard azt javasolta, hogy a vállak meredek szögben történő elrablása a holtponti emelés során növeli a lapocka tapadását, és ezáltal a középső trapéz és a hátsó delták terhelését.

Ön dönti el, hogy használja-e ezt a lehetőséget vagy sem. Mindenesetre az első dolga a V-markolat mozgásának elsajátítása, hogy jól érezze, hogyan működik a hátizmok.

Hogyan kell megfelelően húzni egy vízszintes blokkot

Akassza a V-fogantyút az alsó blokkra, üljön le a padra, és nyomja a lábát a lábtartókhoz.

Fogja meg a fogantyút, egyenesítse ki és engedje le a vállát, egyenesítse ki a hátát.

Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, húzza össze a lapockáit, és húzza a fogantyút a hasa felé. Zárja le egy másodpercre. Belégzéssel, simán és kontrolláltan állítsa vissza karjait eredeti helyzetükbe.

Milyen hibákat kell elkerülni

A könnyű mozgás ellenére számos olyan hiba van, amely csökkentheti a gyakorlat előnyeit:

• Görnyedt vagy ívelt hát … Próbáljon vízszintesen tartani, anélkül, hogy lekerekítené vagy túlzottan hajlítaná a hát alsó részét.
• Testlengés … Fenntartja a test stabilitását, és húzza meg a fogantyút izomerővel, ne lendülettel.
• A markolat hirtelen visszatérése … A mozgás excentrikus fázisa - amikor visszahelyezi a fogantyút az eredeti helyzetébe - az izmokat is megterheli. Ebben a fázisban ellazulva leveszi a terhelést a hátáról és a karjáról.
• Felemelt vállak. Ha a vállát a füléhez emeli, a lapockáit pedig egyenesen tartja, akkor a léc és a trapéz sokkal kevésbé fog működni, mint a bicepsz. Ennek eredményeként a gyakorlat nem hozza meg a kívánt hatást. Figyelje a lapockák helyzetét, és koncentráljon a hátizmok munkájára.

Hogyan lehet másképp húzni a vízszintes blokkot?

Ha a blokkgép foglalt, vagy otthon edz, ezt a mozgást más módon is végrehajthatja.

A crossoverben

Akassza a fogantyút a crossover alsó blokkjára, üljön le a padlóra, tegye a lábát az állványokra, és hajtson végre egy húzást a gyomor felé, ügyelve az összes technikai pontra.

Leülhet a padra és úgy állíthatja be a futópadot, hogy a kábel derékmagasságban legyen.

Expanderrel

Üljön le a földre, dobja az expandert a lábaira, és húzza a végét a hasa felé. A gumiszalagot egy stabil támaszra is felakaszthatja hasi szinten, és széken ülve is végrehajthatja a mozdulatot.

Hogyan adjunk vízszintes blokkhátteret az edzésekhez

Ha hasításokat végzünk, akkor a vízszintes blokksort a hátedzés napján végezzük, kombinálva más szélességi és trapéz mozgásokkal: felső lehúzással, felhúzással és hajlított sorokkal.

Ha az egész testet egy edzésen pumpálja, hetente egyszer végezze el az alsó blokk sorát, más napokon pedig más hátgyakorlatokat. Ez a megközelítés harmonikusan pumpálja az összes hátizmot, és sokféle növekedési ingert biztosít számukra.

Végezze el a gyakorlatot 3-5 sorozatban, 10-12 alkalommal az egy ismétlés maximum 70-75%-ával - ez a súly, amellyel csak egyszer tudsz mozogni.

Hogy ne számoljon százalékot, navigálhat érzések alapján: válasszon olyan súlyt, hogy 10 ismétlést teljesítsen, de a készletben az utolsó 2-3 alkalom nagyon nehéz volt. Ha 10-szer befejezte, és még mindig jól érzi magát, tegyen még néhány ismétlést. Ha ez nem segít, növelje a súlyt.