Miért kell bemelegíteni edzés előtt, és hogyan kell ezt helyesen csinálni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A bemelegítéssel kapcsolatos fő kérdésekre a life hacker megtalálta a választ.

Mire való a bemelegítés a tudomány szemszögéből

A bemelegítéssel kapcsolatos kutatások többsége pozitív hatást mutat. A bemelegítés során számos változás történik a szervezetben:

1. Az izmok teljesítményét növeli a hőmérsékletük. Az izomhőmérséklet 1 °C-os emelkedése 2-5%-kal növeli az izomteljesítményt.
2. A munka hatékonyságát növeli a kreatin-foszfát fokozott felhasználása és az adenozin-trifoszfát (ATP) felgyorsult cseréje.
3. Javul az izomrostok vezetőképessége: az agyból érkező jelek gyorsabban jutnak el az izomzatba, ami megnöveli a mozgás erejét.
4. Fokozódik a koncentráció a test mozdulataira és állapotára. A bemelegítés segít felkészülni az edzésre.
5. Növeli a sebességet és a mozgékonyságot az izomviszkozitás vagy a belső súrlódás csökkentésével.
6. Az erek simaizomzata ellazul. Kitágulnak, és az izmok több oxigént kapnak a munkához.
7. Javul az idegimpulzusok átvitele az izmokhoz, nő a reakciósebesség és csökken a sérülésveszély.

A bemelegítés véd a sérülésektől

Az izomsérülések a profik és az amatőrök összes sportsérülésének mintegy 30%-át teszik ki. A bemelegítés növeli az izmok és inak rugalmasságát, így azok sérülés nélkül hosszúra nyújthatók.

A neuromuszkuláris technikák kiválóan alkalmasak a sérülések megelőzésére: egyensúly kialakítása, mozgási tartományban végzett munka, izommozgást aktiváló gyakorlatok, a mag stabilitásának pumpálása.

Ráadásul a statikus nyújtás véd a sérüléstől, de nem edzés előtt, hanem utána (akadozásként). Növeli a mozgási tartományt és 12%-kal csökkenti a sérülések kockázatát.

Edzőterem sérülési útmutató →

Hogyan kell bemelegíteni, hogy minden előnyt kihasználhasson

A bemelegítésnek rövidnek és könnyűnek kell lennie

A túl intenzív és hosszú bemelegítés kimeríti az energiatartalékokat. Közvetlenül edzés előtt melegítsen be 15 percnél tovább.

A bemelegítés a következőket tartalmazhatja:

• közepes intenzitású aerob gyakorlatok, például könnyű kocogás;
• súlyzós gyakorlatok az izmok aktiválására;
• néhány nagy erejű mozgás, például négy sprint.

Válasszon konkrét gyakorlatokat és intenzitást képességei alapján. A jó bemelegítés enyhe vagy mérsékelt izzadás, pulzusszám (HR) - a maximum 50-60%-a (kb. 140-150 ütés percenként).

Tökéletes bemelegítés 6 percig →

Vegyen fel gyakorlatokat az alapvető edzéseiből

A speciális sportbemelegítések hatékonyabbak, mint az általánosak, mivel figyelembe veszik az adott sportág sajátosságait. Például az F-MARC 11+ futballisták bemelegítése magában foglalja a futást és a csípőgyakorlatokat, a labdával való egyensúlyozást és a különböző típusú core deszkákat: az erős mag elengedhetetlen a gyors, éles kanyarokhoz futás közben.

A gyakorlatok helyes megválasztásának köszönhetően az F-MARC 11+ kiváló eredményeket ad: 72%-kal csökkenti a lábak sérülésének kockázatát.

A sérülések elkerülése érdekében dolgozzon ki egy edzést az Ön igényei alapján. Melegítse be jól a fő edzésben részt vevő izomcsoportokat, dolgozzon egyensúlyban, összpontosítson gyenge pontjaira és korábban sérült izmaira.

Univerzális bemelegítés bármilyen edzéshez →

Válassza a dinamikus nyújtást

A statikus nyújtás hosszú ideig tart egy testtartást. A dinamikus nyújtás magában foglalja az aktív mozdulatokat: pózban való lendítést, lendítő lábakat, mély guggolásokat és kitöréseket, valamint egyéb mozgásokat.

A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtások növelik az erőt és az erőt, a mozgástartományt és a kézügyességet.

Ezzel szemben a statikus nyújtás 28%-kal csökkenti a maximális izomösszehúzódást közvetlenül a bemelegítés után, és akár egy óráig is hiányos marad. Ezért edzés előtt nem ajánlott elvégezni, különösen erősítő edzés előtt.

Dinamikus bemelegítés futóknak →

Eredmények

1. Bemelegítéssel növelheti a sebességet és a mozgékonyságot, növelheti az erőt és erőt, több oxigént biztosíthat a dolgozó izmoknak, és kedvet kaphat az edzéshez.
2. Melegítsen 15 percig könnyű és közepes intenzitással, percenként 140-150 szívverés mellett.
3. Vegyen be kardio- és dinamikus gyakorlatokat az izmok aktiválásához a bemelegítés során. Az alap edzés mozdulatai is hasznosak lesznek, de könnyebb változatban.
4. Szüntesd meg a statikus nyújtást edzés előtt, végezd edzés után. Ez segít 12%-kal csökkenteni a sérülések kockázatát.