Kell-e szedned BCAA-t és hogyan kell helyesen csinálni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek a kiegészítők hasznosak lehetnek, de nem mindenki számára.

Mik azok a BCAA-k

A BCAA három BCAA: leucin, izoleucin és valin. A szervezetben nem termelődik, ezért étellel kell bevenni őket.

A BCAA az összes aminosav 25-50%-át teszi ki az állati fehérjeforrásokban: hús és csirke, tej, tojás és hal. A növényi élelmiszerekben is jelen vannak, de nem egyszerre. A teljes készlethez hüvelyeseket, gabonákat, magvakat és dióféléket kell kombinálnia.

Izmaink is tartalmaznak BCAA-t. Ez a pótolhatatlan hármasság a vázizmok fehérjéjének 14-35%-át teszi ki, és más aminosavakkal ellentétben nem a májban, hanem közvetlenül az izmokban dolgozza fel.

A BCAA-kiegészítők leucint, izoleucint és valint tartalmaznak 2:1:1 arányban, és különféle ízű kapszulák vagy porok formájában kaphatók. Utóbbi esetben egy mérőkanalat is mellékelünk az adalékanyaghoz, hogy megkönnyítsük a szükséges mennyiség mérését.

Ki szed BCAA-kiegészítőket és miért

A BCAA-kat gyakran használják a testépítők, amikor megpróbálják csökkenteni a testzsírt az izomtömeg fenntartása mellett. Ezenkívül a kiegészítőket olyan sportolók is használják, amelyek nagy terhelések vagy versenyek során általános állóképességet fejlesztenek.

Egy másik fogyasztói kategória a fitneszrajongók és a kezdők, akik szeretnének izomépítést, zsírcsökkentést és gyorsabb erőnlétet.

Ellentétben a sportolókkal és a testépítőkkel, a kezdőknek és az amatőröknek viszonylag kis mennyiségű edzés van, és úgy tűnik, hogy nincs szükségük további aminosavakra. Az emberek azonban továbbra is pénzt költenek a sporttáplálkozásra, és ez nem meglepő, mert a gyártók számos pozitív hatást tulajdonítanak a BCAA-kiegészítőknek:

• fokozott erőnövekedés;
• fokozott erőállóság;
• az izomtömeg megőrzése kalóriahiányos diéta esetén;
• megszabadulni a felesleges zsírtól;
• a súlygyarapodás felgyorsítása az erősítő edzés során;
• izomfájdalom csökkentése kemény edzés után;
• a gyógyulás felgyorsítása.

Az alábbiakban azt elemezzük, hogy mennyi igazság van ezekben az állításokban, és hogy a tudományos adatok legalább részben megerősíthetik-e azokat.

Igaz, hogy ezek a kiegészítők segítenek gyorsabb izomépítésben?

A BCAA-k részt vesznek a hormonok kiválasztásában és a sejten belüli jelátvitelben. A leucin az mTOR jelátviteli komplexumra hat, ami egy új fehérje termelődését váltja ki. Ez az egyensúlyt az anabolizmus felé tolja el – felgyorsítja az izomépítést és lelassítja az izomlebontást.

A BCAA-kiegészítés lassíthatja az izomvesztést krónikus betegségek, ágyhoz kötöttség, idős kor, fertőzések és alultápláltság esetén.

Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a BCAA-k fokozzák a fehérjeszintézist egészséges emberekben. De amikor az eredményeket összehasonlították azzal, hogy azonos mennyiségű aminosavat vettek fel egy fehérjeporban (tejsavó), kiderült, hogy az utóbbi sokkal jobb eredményeket adott.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy a teljes fehérje BCAA-val való helyettesítésével az ellenkező hatást érheti el - nemcsak a lebontást, hanem az új izmok felépítését is lelassítja, mivel a szervezetnek nincs elegendő építőanyaga más aminosavakból.

Ez lehet az oka annak, hogy egyes egészséges embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a kiegészítő szedésének nincs előnye sem az izomépítés, sem az erőnlét szempontjából.

Így az egészséges emberek számára a BCAA-kiegészítés nem nyújt több izomépítő előnyt, mint a tejsavófehérje bevitele vagy egyszerűen egy tápláló, elegendő fehérjét tartalmazó étrend.

A BCAA-kiegészítők befolyásolják-e az atlétikai teljesítményt

Úgy gondolják, hogy a BCAA-k javítják a teljesítményt edzés közben, mivel ezek az aminosavak a fizikai aktivitás során oxidálódnak, és üzemanyagként szolgálnak a dolgozó izmokhoz. Ez igaz, de oxidációjuk szintje túl alacsony ahhoz, hogy jelentős mértékben hozzájáruljon az energiatermeléshez.

Bizonyíték van arra, hogy a táplálékkiegészítés megkönnyítheti a testmozgás érzését. A BCAA-k magas koncentrációja a plazmában részben blokkolja a triptofán aminosavnak az agyba történő szállítását. Ennek eredményeként kevesebb 5-hidroxi-triptofán, a fáradtság érzésével járó anyag termelődik, és az ember könnyebben tolerálja a stresszt.

Egy kísérlet azt vizsgálta, hogy a BCAA-k hogyan hatnak a sportolók közérzetére egy kétnapos vitorlásversenyen. Azok, akik rendszeres étrendjük mellett szedték a kiegészítőt, kevésbé tapasztaltak fáradtságot a verseny végén. Ráadásul a rövid távú memóriájukat szinte nem érintette, ellentétben azokkal, akik nem kapták meg a kiegészítést.

Összességében azonban jelenleg nincs határozott bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a BCAA-k bármilyen sportágban segíthetnének erősebbé, erősebbé válni vagy javítani a teljesítményt.

A BCAA-kiegészítők segítenek csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat

Számos áttekintés, tudományos közlemény kimutatta, hogy a BCAA-kiegészítők szedése segíthet csökkenteni a megerőltető edzés utáni késleltetett izomfájdalmakat.

A tudósok észrevették, hogy azoknak, akik ezt a táplálékkiegészítőt szedik, kevesebb kreatin-kináz van a vérében az edzés után következő napon, ez az enzim az izomrostok károsodását jelzi. Úgy gondolják, hogy a BCAA-k valamilyen módon megvédik az izmokat a sérülésektől, ami csökkentheti a késleltetett fájdalmat, gyulladást és erős edzés utáni erővesztést.

A BCAA korai szedése különösen hatékony. Ha egy héttel egy terjedelmes edzés vagy verseny előtt elkezded inni, akkor az izmaid nem fognak annyira fájni, és 15%-kal kevesebb erőt veszítesz a felépülési időszakban.

Kinek érdemes kipróbálnia a BCAA kiegészítőket

A BCAA-k hasznosak lehetnek azok számára, akik nehéz, kimerítő terhelésekkel néznek szembe, például az edzések vagy a versenyzés mennyiségének meredek növekedésével.

A BCAA-k szedése csökkentheti az izomkárosodást, az izomfájdalmat és az erővesztést az edzést követő néhány napban. Ezenkívül a kiegészítő csökkentheti a fáradtság érzését a kihívásokkal teli próbák során, és megakadályozhatja a kognitív hanyatlást a fáradtság során.

Más esetekben jobb, ha előnyben részesítjük az étrendből származó teljes fehérjeforrást vagy fehérjeport tartalmazó kiegészítést. Ez pénzügyileg előnyösebb lesz, és ugyanolyan vagy nagyobb előnyöket biztosít az izomépítés és a sportteljesítmény szempontjából.

Hogyan kell BCAA-kiegészítőket szedni

A tudományos közlemények áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a BCAA-k csak akkor hatásosak, ha 10 napon túl napi 200 mg/testtömeg-kilogramm mennyiségben szedik őket. Kisebb mennyiség, valamint nagy dózisok bevétele, de rövidebb idő alatt, nem ad jelentős eredményt.

Vegyünk 200 mg BCAA-t testtömeg-kilogrammonként naponta, ezt a mennyiséget elosztva 2-4-szeresével. Kezdje el 7-10 nappal az edzés vagy a verseny mennyiségének növelése előtt. Erős terhelés alatt és után igyon meg 2-4 g kiegészítőt óránként. De nem több, mint 20 g naponta.

A kiegészítésnek ez a mennyisége biztonságosnak tekinthető az egészségre. Hogy érdemes-e többet vinni, ha több órán át tart a verseny vagy a verseny, az Önön múlik. A BCAA-k ellenjavallatait és mellékhatásait nem azonosították, így nehéz megmondani, hogy a megnövekedett aminosavszint káros lehet-e az egészségre.

Ha bármilyen egészségügyi állapota vagy állapota van, amely miatt óvakodnia kell az étrendi változtatásoktól, a kiegészítők használata előtt konzultáljon dietetikussal vagy egészségügyi szakemberrel.