Miért kell ugrókötelet ugrani, és hogyan kell helyesen csinálni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A life hacker segít létrehozni egy univerzális kardió edzést edzőterembe, utcába és még egy kis helyiségbe is.

Mik az ugrókötél előnyei

Sokan úgy vélik, hogy az ugrókötél valamiféle oldalgyakorlat a bokszolók arzenáljában. Valójában ez egy klassz kardió edzés, amely bizonyos szempontból jobban működik, mint a futás. Ugrókötél:

• Háromszor gyorsabban növeli az aerob kapacitást, mint a futás. Kutatások szerint 10 perc ugrás és 30 perc futás egyformán pumpálja a szervezet energiatermelő képességét oxigén részvételével.
• Annyi kalóriát éget el, mint 10 km/h-val futva. Fél óra alatt 300-444 kcal-t égethet el (56-84 kg súlyú).
• Csökkentse a pulzusszámot nyugalomban és edzés után. A szív megerősödik, és több vért lövell ki egy ütemben, így nem kell olyan gyakran vernie, hogy kielégítse a test szükségleteit.
• Növeli a VO2max-ot – a szervezet oxigénfogyasztási és rendeltetésszerű felhasználási képességét.
• Növeli az anaerob kapacitást – a szervezet energiatermelő képességét, amikor az oxigén már nem elegendő.
• Növelik a mozgás erejét – a maximális erő kifejtésének képességét a minimális idő alatt.
• Javítja a koordinációt, a mozgékonyságot és az egyensúlyt.
• Növelik a fogás erejét, jó formában tartják az alkarokat, a vállakat és a mellkast, a vádlit és a csípőt, valamint a törzsizmokat.

Hogyan válasszunk kötelet

Ügyeljen néhány fontos paraméterre.

Kötél anyaga

• Radír. Ezek a kábelek ugrás közben megnyúlnak, lelassítva.
• PVC. Nem nyúlnak, sokáig szolgálnak. Ügyeljen a kábel vastagságára - minél vékonyabb, annál gyorsabban fog fordulni.
• Fonott acél. A leggyorsabb, vágja a levegőt, de üss erősen, amikor megtanulsz dupla ugrást csinálni.
• Bőr. Old school a boxtornatermekből. Lassabb, mint a PVC és az acél, gyorsan elhasználódik. Főleg, ha nem bőr, hanem műbőr.

Kötél kilépési szöge

A kábel egyenesen kijöhet a fogantyúból, vagy 90 fokos szögben állhat. Az utóbbi jobb. Az ugrások során egy ilyen kábel kisebb pályán halad, ami azt jelenti, hogy gyorsabban fog haladni.

Kezelje a súlyt

Vannak a szokásos nagy sebességű kötelek és súlyozott modellek. Utóbbinál 160-200 g tömegű fémrudak kerülnek a fogantyúkba, egy ilyen kötél lelassítja, de jobban pumpálja a markolat erejét és a mozgási erejét. Kezdőknek jobb, ha rendes kötelet vagy súlyozott kötelet vásárolnak, de a rudak megszerzésének lehetőségével.

Kábelhosszúság

Ha hosszállítás nélküli kötelet vásárol, vegye át a magasságának megfelelő kötelet közvetlenül az üzletben. A túl hosszú idő összegabalyodik és a padlót éri, és lelassul. Túl rövid – érintse meg a lábát, és törje meg a technikát.

A megfelelő hossz meghatározásához lépjen a kötél közepére az egyik lábával, fogja meg mindkét fogantyút, és húzza az egyik vállhoz. Kezdőknek jobb a hosszabb opciót választani, hogy a fogantyúk elérjék a vállát. A haladóbb sportolók rövidebbre vehetik a kötelet – egészen a váll közepéig.

A legtöbb ember számára a váll teteje és a hónalj között végződő kötél megfelelő. Ha nem tudja felmérni a képzettségi szintjét, vagy nincs olyan sok lehetőség, válassza ezt.

Hogyan válasszunk edzési helyet

Teljesen bárhová ugorhat, ahol a kötél nem ér idegen tárgyakhoz. De ha ízületeit a lehető legnagyobb biztonságban szeretné tartani, hagyja ki az aszfalton vagy betonon végzett gyakorlatokat.

Leszállás közben hagyja, hogy a felület legalább egy kicsit tompítsa az ütközést. Gumipadló, fapadló, vékony szőnyeg, rövid fű, kemény, vízszintes talaj megfelelő.

Hogyan tegyük az ugrástechnikát

A hosszú ugráshoz és a jó sebesség fejlesztéséhez a megfelelő technikát kell követnie. Ellenkező esetben a keze és a vádli gyorsan eltömődik, és az edzés kínzássá válik.

A test és a fej helyzete

A hátnak és a nyaknak egyenesnek kell lennie. Nézzen egyenesen előre, ne nézzen a lábára vagy a plafonra – ez növeli a nyakizmok feszültségét. Egyenesítse ki és engedje le a vállát. A trapézizmok úgyis megfeszülnek, nem kell őket feleslegesen megdolgozni.

Kéz helyzete

Könyökét tartsa közel a testéhez, ne terítse ki oldalra. Lehetőleg ne csavarja az alkarját, hanem csak a csuklójával dolgozzon.

Markolat

Fogja meg a fogantyút négy ujjával, hüvelykujját nyomja a fogantyúhoz közel a kábelkimenethez. Végső esetben ne nyomja meg a fogantyút. Tartsa szorosan, de egészen nyugodtan.

Lábmozgások

Ne ugorj túl magasra. A lábaknak 1½ – 2 cm-re kell lenniük a talajtól – éppen annyira, amennyire a kábel áthaladásához szükséges. Ha magasabbra ugrik, gyorsan elfárad a lába, és meg kell állnia.

Hogyan teheti változatossá a kötéledzést

Sokan azt hiszik, hogy az ugrálókötél túl monoton, ezért unalmas. Most tanultak egy, maximum két lehetőséget az ugrásra. Valójában nagyon sok módja van az ugrókötélnek.

Keverheted őket, trükköket tanulhatsz, kipróbálhatod a dupla és hármas ugrásokat, és beillesztheted a kötelet a köredzésbe. Az alábbiakban az ugrás leggyakoribb típusait elemezzük, majd négy intenzív kötélkomplexumot mutatunk be.

Futás a helyén

Fuss a helyére, emelje fel a lábát a padlóról. Minden lépéshez - a kötél meghajtása.

Ugrás a láb kiterjesztésével előre

Ugorjon a jobb lábára, miközben hajlítja a bal térdét, és emelje fel a lábát a talajról. A második ugrásnál hozza előre a bal lábát. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábon.

Boksz ugrás

Az ökölvívó ugrások fejlesztik az állóképességet, és segítenek elkapni a ringben szükséges ritmust. Amikor elkapod és megszokod a mozgást, minimális erőfeszítést teszel - így sokáig tudsz ugrani, és nem fáradsz el.

Helyezze szorosan egymás mellé a lábát, de ne tegye össze. Ugorj, alacsonyan szállj fel a padlóról, és folyamatosan adj súlyt egyik vagy másik lábra.

Bokszkugrások váltakozó sarokkal és lábujjakkal

Ugorj két lábra, majd egy ugrással az egyik lábát tedd vissza és tedd a lábujjadra, a következő ugrással mozdítsd előre és tedd a sarkára. Csináld ugyanezt a másik lábon is.

Kétszer váltogathatod: lábujj, sarok, lábcsere. Vagy néhány után: lábujj, sarok, lábujj, sarok, lábcsere. Az ugrás remekül fejleszti a koordinációt.

Ugrás magas csípőemeléssel

Ezek energiaigényes ugrások, amelyek segítik az állóképességet és több kalóriát égetnek el. Ugorjon lábról lábra, és emelje fel a térdét. Minél magasabb, annál nehezebb.

Ugrás változó lábbal előre-hátra

Ugrás közben az egyik lábát hozzuk előre, a másikat hátra. Egyszerre szálljon le mindkét lábára úgy, hogy testsúlyát egyenletesen ossza el a lábak között. Változtasd meg lábaid helyzetét minden ugrásnál.

Ugrás "lábak össze - lábak szét"

Helyezze össze a lábát. Az első ugrás során tegyük szét a lábunkat vállszélességre, vagy kissé szűkebben. A második során csatlakoztassa őket vissza. Folytassa az ugrást, váltakozva pozíciókat.

Oldalról oldalra ugrálás

Helyezze össze a lábát. Ugorj egyik oldalról a másikra kis távolságra.

Ugrás előre és hátra

Helyezze össze a lábát. Ugorj előre és hátra egy kis távolságot: a lábad felén belül attól, ahonnan elindultál.

Ugrás keresztbe tett lábakkal

Az első ugrásnál vállszélességben tárd szét a lábaidat, a következő ugrásnál tedd keresztbe a lábaidat. Változó pozíciók, tedd a jobb, majd a bal láb elé.

Hátragurulás ugrás

A kiindulási helyzetben a kötélnek nem mögötted kell lennie, mint a szokásos ugrásoknál, hanem előtted. Ugorjon hátrafelé a csuklójával, hogy a kötelet az ellenkező irányba forgatja. Ez egy meglehetősen nehéz mozdulat, hiszen egész életedben előre pörgeted a kötelet, és a test egyszerűen nem érti, hogyan kell ezt másképp csinálni.

Jobb megtanulni hátraugrást nehezebb kötéllel, hogy érezd, hogyan repül mögötted. Semmi esetre se próbáljon a szokásosnál magasabbra ugrani, vagy a csípőízületnél meghajolni. A mozgás nem igényel nagy erőfeszítést, hanem egyszerű megszokást és gyakorlást.

Ugrás keresztbe tett kézzel

Az első ugrásnál tedd keresztbe a karjaidat, a másodiknál tárd szét oldalra. A kézváltás abban a pillanatban történik, amikor a kötél már áthaladt a fejen, de még nem érte el a padlót.

Ahhoz, hogy elsajátítsa ezt a mozgást, próbálja meg először váltogatni rendszeres ugrásokkal. Például két egyszerű, egy keresztben.

Oldalsó lendületes ugrások

Először gyakorolnia kell az oldalsó lendítéseket ugrás nélkül. Fogd meg a kötelet, tedd egymáshoz közel a kezeidet, és mindkét kezeddel végezd el a nyolcas ábrát egyik oldalról a másikra.

Ezután próbálja meg ugyanezt az ugrással. Ugorj a helyedre, és hajts végre egy nyolcast a kezeddel. Egy ugrás oldalra.

Most már kombinálhatja a mozgást a normál ugrásokkal. Ugorj egyszer két lábra, majd csinálj két ugrást egy nyolcassal, és ismételd meg az elejétől.

Dupla ugrások

Ez egy összetett elem, amelynek elsajátítása hetekig tart. A lényeg az, hogy az ugrás során egy helyett kétszer gurítod a kötelet. Ehhez a karok és a vállak izmainak nagyobb feszültsége, nagy mozgási sebesség szükséges.

Sokszor mondják, hogy párost kell ugrani. Legalább hat hónapba telt, mire megcsináltam az első 30 párosomat egymás után.

Felajánlom a saját módszeremet a kettős tanulásra. Végezzen két szabályos és egy dupla ugrást. Csináld 10-szer. Ezután csináljon két szabályos és két duplát, ismét 10 sorozatot. Ha valamilyen megközelítésben nem sikerült egymás után két duplát csinálni, akkor az idő nem számít, és újra kell kezdeni. Ha mind a 10-et megkapta, próbáljon ki két egyest és három párost, és így tovább.

Hogyan használjuk a kötelet edzésen

Számos módja van annak, hogy az ugrókötelet beépítsd a sporttevékenységekbe.

Melegítse fel és hűtse le

A bokszolók gyakran használják a kötelet a bemelegítésre és a lehűlésre. 10-20 perc nyugodt tempójú ugrás tökéletesen felmelegíti a testet és felkészíti az edzésre.

Cardio

Ha nem ijeszt meg a monoton kardió, kezdje a rendszeres kétlábú ugrásokkal. Végezzen három sorozatot: 10 perc ugrás és 1-2 perc pihenés. Ne kezdj gyorsan, tarts egyenletes tempót.

Néhány edzés után lerövidítheti a pihenőidejét, és végezhet két 15 perces sorozatot. A következő lépés 30 perc megállás nélküli ugrás. Ha ez túl unalmas számodra, térj át a nagy intenzitású intervallumú ugrókötélre.

HIIT kötéllel

Számos komplexumot állítottunk össze a különböző szintű képzésekhez. Csak egy ugrókötélre és egy időzítőre van szüksége.

1. Alapvető

Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercet, és lépjen a következőre a listán. A kör befejezése után pihentessünk 1 percet, majd ismételjük meg. Összesen 3-5 kört kell teljesítened, attól függően, hogy érzed magad. A komplexum 12-20 percet vesz igénybe:

• közönséges ugrás két lábon;
• helyben fut;
• előre-hátra ugrálás;
• ugrás egyik oldalról a másikra;
• helyben fut;
• két lábon ugrálva.

Ha a 10 másodperces pihenés nem elég, és fulladozni kezd, növelje 20 másodpercre.

2. Haladó

30 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, 3-5 kör, pihenés a körök között - 1 perc. Végrehajtási idő - 7-12 perc. A komplexum a következőket tartalmazza:

• boxugrások;
• ugrás váltakozó lábakkal előre-hátra;
• ugrás keresztbe tett lábakkal;
• ugrás magas csípőemeléssel.

3. Keverjük össze kalisténiával

20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő, 3-5 kör, pihenés a körök között - 1 perc. Végrehajtási idő - 15-25 perc. A komplexum a következőket tartalmazza:

• helyben fut;
• fekvőtámaszok;
• ugrás előre nyújtott lábakkal;
• légguggolás;
• előre-hátra ugrálás;
• burpee;
• ugrás egyik oldalról a másikra;
• deszkában vagy egyszerű deszkában az alkarhoz süllyesztve.

4. Nehéz

40 másodperc munka, 20 másodperc pihenő, 3-5 kör. Pihenés a körök között - 2 perc. A komplexum 18-30 percet vesz igénybe:

• helyben fut;
• ugrás magas csípőemeléssel;
• helyben fut;
• kettős ugrások.