Kinek kell benyomnia a hummert és hogyan kell helyesen csinálni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a gyakorlat nem biztos, hogy mindenki számára hasznos.

Mi az a fekvenyomó hummer

Ez egy karos edző, amelynek háttámlával ellátott széke és két fogantyúja van palacsintatűkkel. Ez nagyon egyszerűen működik: az ember leül egy székre, megfogja a fogantyúkat és előrenyomja, és ha nem elég a terhelés, palacsintát tesz a gombostűkre.

A szimulátort a Hammer Strength gyártó miatt Hammernek hívták. Vannak más márkák hasonló autói is, de sokan megszokásból még mindig ugyanúgy hívják őket.

Mik azok a hummerek

Vannak állítható háttámlájú edzőgépek, mint a fenti videóban, és üléssel, aminek csak magassága állítható. Ha az első lehetőség az edzőteremben van, akkor mellkastól előre és ferdén is megnyomhatja.

Egy 14 fiatal, edzett férfi bevonásával végzett vizsgálat szerint a 30°-os és 45°-os dőlésszögű prések jobbak a felső mellizmok pumpálására, valamint az elülső delták nagyobb terhelésére. Ugyanakkor csökken a mellizmok alsó részének terhelése.

Ha a hummer padja rögzített, a prés verziója a szimulátor kialakításától függ. Például vannak olyan vízszintes préshumerek, amelyekben a fogantyúkat csak előre mozgathatja.

Vannak olyan szimulátorok is, amelyekben a karok csak felfelé mozdulnak el.

Válassza az első opciót, ha a mellizmok felső és alsó részét is pumpálni szeretné, és ezzel egyidejűleg tehermentesíteni szeretné az elülső deltákat. A második alkalmas a mellkas felső részének kiemelésére.

Mennyire hatékony a hummer sajtó

Ez a gyakorlat jól hathat a mellkas izmaira, a vállak tricepszére és az elülső deltokra. A hummer fekvenyomás azonban távolról sem bajnok ezen izomcsoportok pumpálásában.

Először is azért, mert minden ember más - saját hosszúságú végtagokkal és testtel. És az ideális fekvenyomó biomechanika nagyon eltérhet attól, amit a gép kialakítása diktál.

Másodszor, a súlyzós, súlyzós vagy crossover gyakorlatokkal ellentétben a gép a váll és a mag stabilitását biztosítja, így a testednek nem kell annyira megerőltetnie magát, hogy a helyén maradjon. Ez azt jelenti, hogy a teljes terhelés kisebb lesz.

Ez jól bebizonyosodott egy kísérletben, amelyben két gépet használtak az ülőpréshez.

Az egyik fogantyú rögzített volt, mint egy hummer, és csak szigorúan meghatározott, korlátozott pályán lehetett belenyomni. A másodikhoz két fogantyús kábel volt a blokkhoz csatlakoztatva, így a padon nagyobb mozgásszabadság volt, mintha a résztvevők crossoverben végeznék a fekvenyomást.

Az elektromiográfia segítségével a tudósok kiderítették, mennyire feszülnek meg az izmok a fekvenyomás során különböző szimulátorokon. Kiderült, hogy szabad pályával mind a célizomcsoportok, mind a stabilizátorok jobban aktiválódtak. Ennek eredményeként 8 hét kísérlet után a fekvenyomásban végzett teljesítmény mindkét szimulátoron lényegesen jobb volt azok számára, akik szabad pályán dolgoztak.

Ezt megerősítette az ACE (The American Council on exercise) egy kis tanulmánya. Számos népszerű mellkasi pumpáló mozgás ellenőrzése után kiderült, hogy a szimulátorban a fekvenyomás csak a fekvenyomás által biztosított mutatók 79%-át terheli a mellkasra.

Milyen feladatokra alkalmas a hummerben lévő prés?

A hummer sajtó átveheti a helyét a programjában. Igaz, bizonyos feladatokhoz kell használnia:

• Hogy a legtöbbet hozd ki az izmaidból hatékonyabb mozgások elvégzése után - fekvenyomás és súlyzók, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon súllyal, kézi konvergencia vagy fekvenyomás crossoverben. A stabilizátorok nem akadályozzák meg abban, hogy „kikészítsék” a mellizomzatot, és jó ingert adnak nekik a növekedéshez.
• Felpumpálni a mellkas felső részét … Ehhez szükség van egy ferde paddal ellátott hummerre vagy egy edzőgépre, amely lehetővé teszi a háttámla dőlésszögének beállítását. Az ebben a helyzetben történő megnyomás növeli a felső mellizom terhelését anélkül, hogy növelné a vállak sérülésének kockázatát a stabilitás miatt.
• Megkerülni a sérült területet … Ha a váll-, a trapéz- vagy a hátizmok sérüléséből lábadozik, a hummer-prés leveszi a terhelést ezekről az izmokról, és lehetővé teszi a mellkas és a tricepsz biztonságos terhelését.

Ki ne nyomjon hummert

Nem érdemes időt vesztegetni erre a gyakorlatra, ha az erősportokban az eredményekért dolgozol.

Amint azt a tanulmány megjegyezte, a jó eredményekhez nemcsak izomerőre, hanem intermuszkuláris koordinációra is szükség van. Jobban elosztja az erőfeszítést a különböző izomcsoportok között, ami erősebbé tesz. Így az Ön esetében nincs értelme a mellizmokat erősíteni a szimulátorban.

A hummert is figyelmen kívül hagyhatja, ha kevés ideje van edzeni. Például, ha csak heti 2-4 órát tudsz erősítő edzésre szánni, akkor jobb, ha azt hatékonyabb edzésre fordítod.

Hogyan készítsünk prést egy hummerben

Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a fogantyúk a mellkas magasságában legyenek. Üljön a gépre, nyomja a lábát a padlóhoz vagy állványhoz, a hát alsó részét pedig a szék támlájához. Fogja meg a szimulátor fogantyúit egyenes markolattal, egyenesítse ki a vállát, és hozza össze a lapockáit, kinyitja a mellkasát, feszítse meg a hasát.

Ne tárja szét a könyökét oldalra, mint a szárnyakat: a test és a váll közötti szögnek körülbelül 45°-nak vagy valamivel nagyobbnak kell lennie, de nem 90°-nak. Csuklóját tartsa egy vonalban az alkarjával.

Nyomja előre a fogantyúkat, összehúzza a mellizmokat. Nem kell a könyökét a szélső ponton rögzítenie – tartsa kissé behajlítva. Ezután simán és kontroll alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ne görnyedjen, a háta legyen egyenes, a mellkasa pedig legyen egyenes.

Hogyan adjunk hummer fekvenyomást az edzésekhez

Az alapgyakorlatok után végezzen hummer nyomást a mellkason. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel. Vedd fel a súlyt, hogy az utolsó ismétlések elég nehezek legyenek, de még mindig be tudod fejezni a sorozatot.