A nap edzése: nagyszerű kezdés abszolút kezdőknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha már régóta megígérted magadnak, hogy elkezdesz gyakorolni, akkor itt a lehetőség.

A kemény edzések megölik a motivációt: a felét sem tudod megcsinálni, és szörnyen érzed magad. Ez a komplexum 30 percig felmelegít, segít emlékezni az izmok működésére, növeli a mobilitást és javítja a testtartást.

Az edzés három részből áll:

1. Melegítsen és dolgozzon a mobilitáson.
2. Erősítő gyakorlatok a főbb izomcsoportoknak.
3. Mozgások, amelyek növelik az állóképességet.

Ezt az edzést 2-3 hétig megismételheti, amíg teste fel nem készül a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokra.

Hogyan kell bemelegíteni

Végezzen két kört a következő gyakorlatokból (2 perc munka):

• Helyben futás - 30 másodperc.
• Alternatív térdemelés - 30 másodperc.

Csináld közepes intenzitással – ez csak egy bemelegítés, és csak be kell melegedned, nem kell elfáradnod.

Ezt követően térjen át a mobilitási gyakorlatokra.

Hogyan dolgozz a mobilitáson

Hajtson végre két kört a következő mozdulatokból:

• Fej feletti guggolás - 40 másodperc
• Melegítse be a hátát négykézláb - 30 másodperc mindkét irányban.
• Vállrándítás a kobrapózban – 30 másodperc.
• Csokornyakkendő hosszabbítás - 30 másodperc.

Fej feletti guggolás

Süllyedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, hogy a hátad egyenes legyen, a sarka pedig a padlón maradjon.

Melegítse be a hátát négykézláb

Próbálja meg csavarni a testet, amennyire csak lehetséges, de ne hajlítsa meg a tartókart.

Vállat von egy kobra pózában

Emelje fel és engedje le a lapockáit, ívelje meg a hátát. Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, emelje fel térdét és csípőjét a padlóról.

Pillangó hosszabbítás

Hajlítsa meg a hátát, miközben térdével próbálja elérni a padlót.

Hogyan kell csinálni a teljesítmény szakaszt

A tápegység három elemből áll:

1. Fekvőtámaszok.
2. Ferde állfelhúzás vagy hason fekvő sorok.
3. Kitörések vagy guggolások.

Végezzen minden mozdulatot három sorozatban, 6-10 ismétlésben, pihenjen a sorozatok között 2 percig.

Fekvőtámaszok

Ha nem tud legalább hat ismétlést jó formában elvégezni, akkor térdből vagy támaszból végezze el a gyakorlatot. Utóbbi változatnál a nehézségi szintet könnyedén változtathatod különböző támaszmagasságok kiválasztásával.

Ferde felhúzás

Ezt a gyakorlatot elvégezheti támasztékokon, alacsony vízszintes rúdon, gyűrűkön vagy zsanérokon, vagy csak két széken.

Ha két ülésre helyezett botot használsz, akkor a mozgási tartománya korlátozott lesz: a gyakorlat végén a karok nem tudnak teljesen kinyúlni. Ne aggódj, a szervezeted így is jó terhelést kap.

Ha nem tudja megtenni ezeket a felhúzásokat, cserélje ki őket egy hason fekvő sorra. Ez a gyakorlat nem terheli meg a bicepszedet, de segít érezni a hátizmokat.

Megteheti súly nélkül, vagy felvehet valamilyen súlyt, például könnyű súlyzókat vagy vizespalackokat.

Guggolás / kitörés

Ezek a mozdulatok még a kezdők számára is túl könnyűek lehetnek, ezért nyugodtan növelje meg a súlyt. Fogj súlyzókat, nehéz hátizsákot vagy egy kannát vizet, és guggolj velük.

Használhatod az egylábú változatot - "pisztolyokat" - székre vagy valami másra támaszkodva, a bolgár egylábú osztott guggolást.

Ha ezeket a mozdulatokat választja, végezzen 6-10 ismétlést minden végtaghoz, és pihenjen 1 percet az oldalváltások között.

Hogyan kell csinálni az állóképességi részt

Ezt a szakaszt intenzív intervallum edzési formában hajtják végre. 30 másodpercig dolgozol megállás nélkül, majd a perc hátralévő részében pihensz és kezded elölről. Összesen négy ilyen kört kell készítenie, ami 4 percet vesz igénybe.

Két gyakorlat közül választhat: Jumping Jacks vagy High Hip Jogging. Az első lehetőség egyszerűbb, tehát ha teljesen kezdő vagy, akkor vedd meg.

A bemelegítéssel ellentétben itt fontos, hogy keményen dolgozz: csináld teljes erőből 30 másodpercig, és próbálj meg nem lassítani.