Tartalomjegyzék:

A nap edzése, amely 6 perc alatt megöli a vállát és a karját
A nap edzése, amely 6 perc alatt megöli a vállát és a karját
Anonim

Nincsenek súlyzók vagy ellenállási szalagok. Csak te, az időzítő és az égő izmok.

A nap edzése, amely 6 perc alatt megöli a vállát és a karját
A nap edzése, amely 6 perc alatt megöli a vállát és a karját

Ez a komplexum a vállöv izmainak expressz pumpálását célozza. Mindössze 6 perc alatt megfelelően megterheli a vállát, a derekát és a tricepszét.

Az edzés átlagos edzettségi szintre készült. Egyes gyakorlatok leegyszerűsíthetők, de ennek ellenére csak akkor van értelme ezt a komplexet végrehajtani, ha sorozatonként legalább 15 klasszikus fekvőtámaszt meg tud tenni.

Ha nem, próbálja ki fekvőtámasz programunkat, mellyel fejlesztheti mellkas- és karizmait.

Hogyan kell edzést végezni

Minden gyakorlat időzített, ezért szüksége lesz egy időzítőre az edzéshez. Keressen egy körülbelül 50 cm magas stabil támasztékot is, például széket vagy kanapét.

A komplexum így néz ki:

  • Push-up "csúszás" - 30 másodperc.
  • Negatív "dia" - 30 másodperc.
  • Pihenés - 30 másodperc.
  • Push-up álrepülőben - 30 másodperc.
  • A pszeudolemez tartása - 30 másodperc.
  • Pihenés - 30 másodperc.
  • Vállak állványban, lábbal egy széken - 30 másodperc.
  • Állás lábakkal egy széken - 30 másodperc.
  • Pihenés - 30 másodperc.
  • A fekvőtámaszok és elrendezések létrája súly nélkül - 60 másodperc.

Hogyan kell gyakorolni

Az edzés dinamikus és statikus mozgások között váltakozik. Ez utóbbi "kikészíti" az izmokat, és nem engedi megfulladni.

fekvőtámasz "csúszda"

Nyomja felfelé szinte addig, amíg az orra a padlóhoz nem ér. A könnyebb mozgás érdekében helyezze távolabb a lábát a kezétől.

Negatív "dia"

A lehető leglassabban ereszkedj le a fekvőtámasz "csúszdába", hogy csak az intervallum legvégén érd el a padlót. Ha meggyorsította a mozgást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje elölről.

Push-up álrepülőben

Ne tegye a kezét a vállai alá, mint a szokásos fekvőtámaszoknál, hanem sokkal lejjebb - valahol a mellkas szintjén. Ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat, feszítse meg a hasát és a fenékét, hogy a test merev maradjon, és a hát alsó része ne ereszkedjen meg.

Tartsa az áltervet

Álljon pszeudolemez pozícióba. Ha elfogy az erőd, cseréld le a mozgást egy rendes rúddal, de figyeld a formát – ne ereszkedjen meg a hát alsó része.

Vállak álló helyzetben, lábbal egy széken

Helyezze a lábát egy székre, és mozdítsa közelebb a kezét, hogy a test majdnem merőleges legyen a padlóra. Felváltva érintse meg tenyerével a szemközti vállakat. A mozgás leegyszerűsítése érdekében végezzen vállérintéseket a „csúszdában”.

Álljon lábbal egy székre

Tartson kézenállást. Tartsa egy vonalban a csuklóját, a vállát, a hátát és a medencéjét.

Létra fekvőtámaszok és elrendezések súly nélkül

Kezdje egy csúszda fekvőtámasz és két nyújtás súly nélkül. Növelje minden alkalommal eggyel a fekvőtámaszok számát, majd végezzen kétszer annyi nyújtást:

  • 1 fekvőtámasz + 2 terítés.
  • 2 fekvőtámasz + 4 terítés.
  • 3 fekvőtámasz + 6 terítés.
  • 4 fekvőtámasz + 8 elrendezés.
  • 5 fekvőtámasz + 10 elrendezés és így tovább.

Ha elfogy az erőd, csinálj rendszeres fekvőtámaszt a „csúsztatás” helyett.

Ajánlott: