Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Nincsenek súlyzók vagy ellenállási szalagok. Csak te, az időzítő és az égő izmok.
Ez a komplexum a vállöv izmainak expressz pumpálását célozza. Mindössze 6 perc alatt megfelelően megterheli a vállát, a derekát és a tricepszét.
Az edzés átlagos edzettségi szintre készült. Egyes gyakorlatok leegyszerűsíthetők, de ennek ellenére csak akkor van értelme ezt a komplexet végrehajtani, ha sorozatonként legalább 15 klasszikus fekvőtámaszt meg tud tenni.
Ha nem, próbálja ki fekvőtámasz programunkat, mellyel fejlesztheti mellkas- és karizmait.
Hogyan kell edzést végezni
Minden gyakorlat időzített, ezért szüksége lesz egy időzítőre az edzéshez. Keressen egy körülbelül 50 cm magas stabil támasztékot is, például széket vagy kanapét.
A komplexum így néz ki:
- Push-up "csúszás" - 30 másodperc.
- Negatív "dia" - 30 másodperc.
- Pihenés - 30 másodperc.
- Push-up álrepülőben - 30 másodperc.
- A pszeudolemez tartása - 30 másodperc.
- Pihenés - 30 másodperc.
- Vállak állványban, lábbal egy széken - 30 másodperc.
- Állás lábakkal egy széken - 30 másodperc.
- Pihenés - 30 másodperc.
- A fekvőtámaszok és elrendezések létrája súly nélkül - 60 másodperc.
Hogyan kell gyakorolni
Az edzés dinamikus és statikus mozgások között váltakozik. Ez utóbbi "kikészíti" az izmokat, és nem engedi megfulladni.
fekvőtámasz "csúszda"
Nyomja felfelé szinte addig, amíg az orra a padlóhoz nem ér. A könnyebb mozgás érdekében helyezze távolabb a lábát a kezétől.
Negatív "dia"
A lehető leglassabban ereszkedj le a fekvőtámasz "csúszdába", hogy csak az intervallum legvégén érd el a padlót. Ha meggyorsította a mozgást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje elölről.
Push-up álrepülőben
Ne tegye a kezét a vállai alá, mint a szokásos fekvőtámaszoknál, hanem sokkal lejjebb - valahol a mellkas szintjén. Ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat, feszítse meg a hasát és a fenékét, hogy a test merev maradjon, és a hát alsó része ne ereszkedjen meg.
Tartsa az áltervet
Álljon pszeudolemez pozícióba. Ha elfogy az erőd, cseréld le a mozgást egy rendes rúddal, de figyeld a formát – ne ereszkedjen meg a hát alsó része.
Vállak álló helyzetben, lábbal egy széken
Helyezze a lábát egy székre, és mozdítsa közelebb a kezét, hogy a test majdnem merőleges legyen a padlóra. Felváltva érintse meg tenyerével a szemközti vállakat. A mozgás leegyszerűsítése érdekében végezzen vállérintéseket a „csúszdában”.
Álljon lábbal egy székre
Tartson kézenállást. Tartsa egy vonalban a csuklóját, a vállát, a hátát és a medencéjét.
Létra fekvőtámaszok és elrendezések súly nélkül
Kezdje egy csúszda fekvőtámasz és két nyújtás súly nélkül. Növelje minden alkalommal eggyel a fekvőtámaszok számát, majd végezzen kétszer annyi nyújtást:
- 1 fekvőtámasz + 2 terítés.
- 2 fekvőtámasz + 4 terítés.
- 3 fekvőtámasz + 6 terítés.
- 4 fekvőtámasz + 8 elrendezés.
- 5 fekvőtámasz + 10 elrendezés és így tovább.
Ha elfogy az erőd, csinálj rendszeres fekvőtámaszt a „csúsztatás” helyett.
Ajánlott:
A nap edzése: 5 perc jóga a rugalmas testért és a nyugodt lélekért
Kilenc egyszerű testhelyzet oldja a feszültséget, és jobban érzi magát. Rugalmas testet és jó hangulatot kapsz
A nap edzése: Csak 4 perc munka az erős hasizmokért
Ez a rövid edzés nagyszerű lehetőség azok számára, akik egyszerűen nem tudják rászánni magukat az edzésre. Csak 4 percig tart
A nap edzése: Erősítse meg az izmokat és építse ki állóképességét 10 perc alatt
Ennek a rövid gyakorlatsornak a végrehajtásával megterheli a vállövet, a csípőjét és a törzsizmokat, növeli az állóképességet és javítja a hangulatát
A nap edzése: 10 perc erős hasizmokhoz. És nem kockáztatja a hátát
Ezek a statikus gyakorlatok remekül működnek a hasizmokban és a csípőhajlítókban. Megdolgoztatja a vállövet, a fenéket és a csípőt, valamint a hátfeszítőket is
A nap edzése, amely feldobja a vállát
Ez a köredzés nem egyszerű, de még a hat gyakorlat párszori elvégzése után is megfelelően terheled a tricepszedet, a mellkasodat és a törzsizmodat