A nap edzése: 10 perc erős hasizmokhoz. És nem kockáztatja a hátát

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Statikus gyakorlatok kevés pihenéssel.

Ez az edzés teljes mértékben statikus munkából áll: különböző pozíciókat vesz fel, és bizonyos ideig tartsa őket. A komplex pózai tökéletesen terhelik a rectus, a has külső és belső ferde izmait, csípőhajlítóit. A vállöv, a fenék és a csípő, a hátfeszítők is működni fognak.

Ugyanakkor a statika miatt az edzés kíméletes hatással van a gerincre, így nem kockáztatja a hátproblémák súlyosbodását, ha vannak ilyenek.

Hogyan kell edzést végezni

Tartsa meg mindegyik pozíciót 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, és lépjen a következőre. Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket meg kell csinálni:

1. Hanyatt fekve kéz és láb fogása.
2. Statikus csavarás.
3. Kéztől lábig hajtás.
4. "Hajó".
5. A lábak tartása.
6. Statikus V-hajtás oldalsó karokkal.
7. Az egyenes lábak balra dőlése.
8. Egyenes lábak dőlése jobbra.
9. Bal kézen oldaldeszka.
10. Oldaldeszka a jobb oldalon.
11. Deszka egyenes karokon.
12. Tartsa a fekvőtámasz alján.
13. Hosszú emelőrúd.
14. Alkar deszka.
15. Alkar deszka a bal lábon.
16. Alkar deszka a jobb lábon.
17. Statikus "sziklamászó" a bal lábon.
18. Statikus "mászó" a jobb lábon.
19. Felsőbbrendű ember.
20. Bearish bár.

Hogyan kell gyakorolni

Hanyatt fekve kéz és láb fogása

Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, emelje fel egyenesen a karját és a lábát, és próbálja meg nem engedni őket az intervallum végéig.

Statikus csavarás

Hajlítsa be a térdét, emelje fel a lapockáit a padlóról, és nyújtsa ki egyenes karjait a falba maga előtt.

Kéztől lábig hajtás

Emeld fel az egyenes lábaidat, térdedet enyhén behajlíthatod, hogy a comb hátsó részét ne húzd. Nyújtózzon egyenes karokkal a lábaihoz, feszítse meg a hasát.

Hajó

Próbálja meg a hát alsó részét semleges helyzetben tartani, ne görnyedjen.

Tartó lábak

Tartsa egyenes lábait alacsonyan a padlótól. Próbáljon meg ne változtatni a szintet az intervallum végéig.

Statikus V-hajtás oldalsó karokkal

Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, és ne hajlítsa meg a lábát.

Az egyenes lábak balra dőlése

Tedd a tenyeredet a padlóra, próbáld mindkét vállát a szőnyeghez nyomni.

Az egyenes lábak dőlése jobbra

Ugyanaz a mozgás, csak a másik irányba.

Oldaldeszka a jobb oldalon

Álljon megtámasztva a jobb alkarján, a másik kezét nyújtsa a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a test ugyanabban a síkban maradjon, húzza meg a hasizmokat és a fenéket.

Bal kézen oldaldeszka

Ismételje meg az előző gyakorlatot a másik karral.

Deszka egyenes karokon

Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen össze – ennek elkerülése érdekében húzza meg a hasát és a fenekét.

Tartsa a fekvőtámasz alján

Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát fekvőtámaszba. Tartsa testét ebben a helyzetben úgy, hogy összehúzza a hasát és a fenékét.

Hosszú kar deszka

Helyezze karjait úgy, hogy a keze a vállai előtt legyen, ne közvetlenül alatta. Vigyázzon a hát alsó részének: ha nem tudja megakadályozni, hogy meggörbüljön, zárja ki ezt a mozgást.

Alkar deszka

Helyezze a könyökét a padlóra, és húzza meg a hasát és a fenékét, hogy megőrizze szilárd magját.

Bal alkar deszka

Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és próbáljon egyenes testhelyzetet tartani – anélkül, hogy az egyik oldalra ferdülne.

Jobb alkar deszka

Ismételje meg az előző gyakorlatot a bal lábával.

Statikus hegymászó a bal lábon

Közelítse az egyik térdét a mellkasához, feszítse meg a hasát, ahogy csak tudja.

Statikus hegymászó a jobb lábon

Ismételje meg az előző gyakorlatot a másik lábon.

Felsőbbrendű ember

Emelje fel egyenes karjait és lábait, húzza meg a fenekét, hogy jobban terhelje őket. Ne emelje fel a fejét - nézze meg a padlót maga előtt.

Bearish bár

Tegye a kezét a vállai alá, hajlítsa be a térdét és a csípőjét derékszögben.