Hogyan építsünk hasizmokat vízszintes sávra: 5 hatékony gyakorlat kezdőknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az eredmény néhány hónapos rendszeres edzés után lesz észrevehető.

Miért érdemes a vízszintes sávon kipróbálni az órákat?

A prést nem csak a padlón lendítheti, a testet hason fekvő helyzetből emelve, hanem a vízszintes rúdon is lóghat. Ez a lövedék kiválóan alkalmas férfiak és nők edzésére, és a jelentős mozgástartománynak köszönhetően a pumpálás hatékonyabban történik, mint más módszerek.

A vízszintes rúd bármely edzőpályán elérhető: utcán vagy edzőteremben (még az udvaron lévő futballkapu is alkalmas keresztlécnek). Sportboltban is megvásárolhatja 1000 rubel áron, és otthon is használhatja.

Amit tudnia kell, ha még nem használt vízszintes sávot

A gyakorlatok megkezdése előtt emlékezzen néhány egyszerű szabályra, és melegítsen be.

Egyszerű szabályok

1. Közvetlenül edzés közben lélegezzen ki, amikor megfeszíti az izmait, és amikor ellazul, lélegezze be. A helyes légzés szükséges ahhoz, hogy szíve ne dolgozzon túl, és izmai amennyire csak lehetséges, összehúzódjanak. Kivételként azonban nagy intenzitású munkavégzés közben (például amikor a vízszintes sávon "biciklizik") beállíthatja a légzését más ritmusra. A lényeg az, hogy ragaszkodjunk ehhez a gyakorlat során.
2. Gyakoroljon rángatás vagy lengés nélkül. Nem az ismétlések száma számít, hanem az, hogy hogyan érzed az izmaidat. Ha a test mozgás közben inog, kérjen meg valakit, aki támogassa a háta mögül. A gerinc sérülésének elkerülése érdekében lassan szálljon le a vízszintes sávról, és semmi esetre se ugorjon le róla!
3. Ha a keze megcsúszik, viseljen kesztyűt (például kesztyűt), vagy kenje be magnéziumot a tenyerére. Abban az esetben, ha a kezek elfáradtak a préselés előtt, használjon speciális hevedereket: a keresztrúd köré tekerjük, és a karokat átfűzik a hurkon. De ez utóbbival ne ragadj túl, hiszen a fogást is fejleszteni kell.

Bemelegít

Először melegítse fel a hát alsó részét. Hajoljon előre és hátra és oldalra, amíg a meleg szét nem terjed a hátán. Hasznos lesz kézzel hintázni, kézzel forogni, guggolni, és a vízszintes sávon is lógni, ameddig csak lehetséges.

5 hasizom gyakorlat

Számos gyakorlat létezik a hasizom fejlesztésére kezdőknek és gyakorlottaknak egyaránt. A life hacker a legegyszerűbbeket választotta ki számodra – egy kezdő, még nem erős izomzattal megbirkózik velük. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hasa tónusosabb lesz pár hónappal a rendszeres edzések megkezdése után (persze feltéve, ha ezzel párhuzamosan betartja a megfelelő étrendet).

Először hajtsa végre az elemeket, ahányszor csak tudja. Koncentrálj az alábbi számokra, de ne számold az ismétléseket. Ehelyett összpontosítson a kilégzésre mozgás közben, hogy a lehető legjobban „ütögesse” az izmokat. Váltogass öt különböző gyakorlat között folyamatosan, miközben a hasizmod másodpercek alatt felépül.

1. A térd egyidejű emelése

Emelje fel mindkét térdét a mellkasához (amennyire csak tudja) 12-15 alkalommal. Ez a gyakorlat főleg az alsó nyomást használja. Ezután ugorjon a következő gyakorlatra, vagy pihenjen 30 másodpercig.

2. Váltott térdemelések

Ez a gyakorlat a ferde hasizmok edzésére. Csak az egyik lábát emelje a mellkashoz: először a bal, majd a jobb oldalt (a sorrend ebben az esetben nem számít). Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Kerékpár

Emelje fel felváltva a térdét, mint az előző gyakorlatban, de ezt szünetek nélkül végezze. Amint az egyik lába eléri a felső pontot, kezdje el mozgatni a másikat. Végezzen 25-30 ilyen mozdulatot.

4. Béka

A legendás színész és rendező, Bruce Lee kedvenc gyakorlata. Hajlítsa be a térdét, és húzza a lehető legmagasabbra, próbálva az állig felemelni (eleinte csak a hasig vagy a mellkasig fog működni). Addig ereszkedjen ebben a helyzetben, amíg égő érzést nem érez az izmokban. Ezután lassan engedje le a lábát. Ismételje meg 20-szor. A gyakorlat nem könnyű, de jól terheli a hasizmokat.

5. Csavarás

Csatlakoztassa a lábát az akasztóba, és óvatosan emelje fel őket, felváltva balra és jobbra mozgatva (de nem maga előtt, mint az előző gyakorlatoknál). Engedje le a lábát, tartsa őket hasizmokkal, és ne lazítson az alsó helyzetben. A ferde hasizmok aktívan részt vesznek ebben a gyakorlatban. Dolgozza át őket a kudarcig.

Ezen gyakorlatok első sorozatának elvégzése után pihenjen 1-3 percet, és kezdje újra az ismétléseket. Összesen 2-3 ilyen kört kell elsajátítania.

Hetente 2-3 alkalommal (2-3 napos szünettel az edzések között) dolgozza meg a hasát, fokozatosan növelve az egyes gyakorlatok ismétlésének számát és az edzések gyakoriságát.