Szokatlan edzés: hogyan építsünk hasizmokat súlyzókkal és egy medballal

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha belefáradt a rendszeres ropogtatásba, és változatosabb és nagyobb kihívást jelentő hasizom gyakorlatokra vágyik, próbálja ki ezeket a súlyzós és medball lehetőségeket.

Ebben az edzésben a hasizom gyakorlatokat olyan mozdulatokkal váltják fel, amelyek az összes törzsizmot érintik. Ez kiküszöböli az izomelégtelenség miatti kényszerpihenést, felépíti a has- és törzsizmokat, és javítja az egyensúlyt.

Oldalsó hajlítási kitörés

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőjét és a törzsizmokat, amelyeknek stabilizálniuk kell a testet a hajlítás során.

Kiviteli technika

Álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat a feje fölött nyújtott karokkal, tenyerével egymás felé. Hajoljon hátra, helyezze a térdét a padlóra. Hajlítsa be a testét és a karjait a mellső láb oldalára. Tegye vissza a test egyenes helyzetét, és anélkül, hogy leengedné a kezét, lépjen ki a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen nyolc ismétlést mindkét irányban.

Súlyzót gurítani maga alá

Ez a gyakorlat olyan, mint egy ütés a gyomorban. A karok és a lábak izmait is terhelik.

Kiviteli technika

Tegye a kezét a padlóra, az egyik lábával lépjen rá a súlyzórudra. Görgesd el a súlyzót a lábad alatt a karjaidtól távolabb, miközben a másik lábadat hajlítsd be, és tedd a térdedet a tested felé. Húzza vissza a súlyzót, közelebb a karjához, miközben a másik lábát húzza hátra.

Nyolcszor végezze el, és ismételje meg a másik lábon.

Séta súlyzóval az egyik kezében

Ez a gyakorlat instabil környezetet teremt. A súlyzó az egyik oldalon túlsúlyban van, így a csípőn kívül a törzsizmok is részt vesznek a munkában.

Kiviteli technika

Álljon az ugróbak mellé. Vegyünk egy súlyzót a jobb kezünkbe, hajlítsuk meg a könyöknél, a súlyzót a vállad mellett tartsuk. Lépjen fel a járdaszegélyre a bal lábával, miközben egyidejűleg húzza előre hajlított jobb térdét, és nyomja meg a súlyzót a feje fölött. Térjen vissza a padlóra a súlyzóval a vállához, és ismételje meg.

Végezze el nyolcszor mindkét lábon. Lábváltáskor helyezze át a súlyzót a másik kezére.

Gyakorlat "Ablakok"

Ez a gyakorlat nagyon megterheli a hasizmokat és a ferde izületeket.

Kiviteli technika

Vegye fel a kiinduló helyzetet: feküdjön hanyatt, emelje fel a lábát úgy, hogy merőleges legyen a padlóra, nyomja be a medballt a bokák közé, feszítse ki a jobb kezét egy súlyzóval maga előtt, és tegye a bal kezét a padlóra. Engedje le a karját a súlyzóval jobb oldalra, a lábait pedig balra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezze el a gyakorlatot nyolcszor, és váltson oldalt. Most a súlyzó a bal kézben lesz, és a lábak jobbra esnek.

Súlyzósúlyzó sor

Ez a gyakorlat pumpálja a karokat és a központi izmokat, amelyek összehúzódnak, hogy stabilizálja a testet.

Kiviteli technika

Álljon egy deszkára, és tegye a kezét súlyzókra. Egyensúlyt tartva végezzen egy súlyzósort a jobb kezével.

Végezzen nyolcszor minden kézzel.

"Favágó" egy súlyzóval

Ezt a gyakorlatot gyakran crossoverben vagy medballban hajtják végre, de meg lehet csinálni súlyzókkal is.

Kiviteli technika

Tedd szélesebbre a lábad, mint a vállad, vegyen egy súlyzót a kezébe. A testet jobbra fordítva vigye a súlyzót kinyújtott karokra a jobb vállára. Fordulás közben a bal sarok felemelkedik a padlóról, és a láb a lábujjra gördül, segítve a törzs jobb elfordítását. A testet balra fordítva mozgassa a súlyzót átlósan a bal térd felé, ugyanakkor guggolásba menjen.

Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor mindkét irányban.

"Kerékpár" súlyzókkal

Ez a "Bicikli" gyakorlat bonyolult változata, amelyben nem csak a has és a lábak dolgoznak, hanem a karok is.

Kiviteli technika

Feküdj a hátadra, vedd fel a súlyzókat. Emelje fel egyenes lábát és hátát, a kezét tartsa súlyzókkal a vállai mellett. Ugyanakkor hajlítsa be a jobb lábát térdre, és egyenesítse ki a bal karját. Ezután hajlítsa be a bal lábát, és egyenesítse ki a jobb karját.

Cserélje ki a lábát 16-szor, próbálja meg a lehető legegyenesebben tartani a hátát.

Hajtsa össze medicinlabdával

Ez a gyakorlat jól pumpálja a hasizmokat, a medball miatt pedig megfeszülnek a karok és a lábak izmai.

Kiviteli technika

Feküdj a földre a hátadon, vedd fel a medballt és tartsd a fejed fölé nyújtott karokkal, lábaidat emeld derékszögbe a padlóval. Emelje fel a karját és a hát felső részét, és szorítsa a medballt a bokái közé. Engedje le a lábát úgy, hogy a medball érintse a padlót. A karok és a hát felső része felemelt állapotban marad ezalatt. Emelje fel a lábát a medicinlabdával, és vegye fel újra a labdát.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Ezeket a gyakorlatokat beépítheti az edzésbe, ha a rendszeres feszítést hasizmokra cseréli, vagy elvégezheti mind a nyolcat önálló alapedzésként.

A hatékonyság növelése érdekében végezze el a gyakorlatokat pihenés nélkül egy körben. Tegyünk 1-3 kört, képességeinktől függően.