Mi az a béta-alanin, és kinek érdemes pénzt költenie rá

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mondj nemet a gyors izomsavasodásra.

Mi az a béta-alanin

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. A β-alanin-kiegészítés ergogén hatásai a különböző sportolási módokra: erős bizonyítékok vagy csak kezdeti eredmények? / Erő- és kondicionáláskutatás folyóirata

2. Étrend-kiegészítők edzéshez és sportteljesítményhez / Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS), amely a májban termelődik, és kis dózisban van jelen az állati termékekben. A sporttáplálkozásban tabletta vagy por formájában kerül forgalomba.

A béta-alanin-kiegészítők 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. A β-alanin-kiegészítés ergogén hatásai a különböző sportolási módokra: erős bizonyítékok vagy csak kezdeti eredmények? / Erő- és kondicionáláskutatás folyóirata

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: metaanalízis / Aminosavak az izomfáradtság késleltetésére hosszan tartó intenzív munka során.

Ha hosszú ideig végez kemény gyakorlatokat, égő érzés és fájdalom gyűlik fel az izmokban. Gyengébbekké válnak, majd teljesen abbahagyják a zsugorodását – visszautasítás történik.

Az intenzív munkavégzés során ugyanis a szervezet oxigénmentes energiatermelési módra vált át. Emiatt az izmokban hidrogénionok (H +) halmozódnak fel, a pH egyensúly a savas oldalra tolódik el, és acidózis, vagyis „elsavasodás” lép fel.

Bizonyos szerves vegyületek képesek részlegesen semlegesíteni a hidrogénionokat, és így késleltetni az izomelégtelenséget. A béta-alanin bevitel növelheti R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. A szájon át adott béta-alanin felszívódása és hatása az izom karnozin szintézisére humán vastus lateralisban / Aminosavakban, ezen anyagok egyikének, az L-karnozinnak a mennyisége az eredeti szint 64-119%-a, ami elősegíti a működést. hosszabb intenzitással. Igaz, ez csak bizonyos feltételek mellett történik.

Kinek érdemes kipróbálnia a béta-alanint

Kutatások szerint a béta-alanin bevitel javítja 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. A β-alanin és a nátrium-hidrogén-karbonát hatása a nagy intenzitású kerékpározási kapacitásra / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Az izomkarnozin fontos szerepe az evezési teljesítményben / Journal of Applied Physiology 800-1500 méteres versenyek, 2000 méteres evezés és 100-200 méteres úszások eredményei.

Segíthet a nagy intenzitású intervallum edzéseknél is, mint például a CrossFit. Mindez azonban a munka és a pihenés idejétől függ. A legjobb kiegészítő segít R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: metaanalízis / Aminosavak azoknak, akik 30 másodpercig gyakorolnak, majd körülbelül három percig pihennek.

Általában úgy tartják, R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: egy metaanalízis / Aminosavak, amely szerint a legerősebb kiegészítő hatás érhető el 1-4 perces gyakorlatokkal.

A bizonyított hatékonyság ellenére a kiegészítőtől nem kell csodákat várni. A béta-alanin befogadásáról általában R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball gondoskodik. A β-alanin kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: meta-analízis / Aminosavak csak kismértékű teljesítménynövekedés - 2,85%, bár egyes tudományos munkákban 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. A β-alanin és a nátrium-hidrogén-karbonát hatása a nagy intenzitású kerékpározási kapacitásra / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. A béta-alanin kiegészítés hatása a vázizomzat karnozin koncentrációjára és a nagy intenzitású kerékpározási kapacitásra / Az aminosavak lenyűgözőbb számok: 12-16% 4-10 hét használat után.

Akinek nem jó a béta-alanin

A béta-alanin nem segít R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: metaanalízis / Aminosavak azoknak, akik gyorsabban szeretnének felépülni vagy súlygyarapodni az erősítő edzés során.

Az erőfejlesztés rövid sorozatai jóval azelőtt véget érnek, hogy a hidrogénionoknak ideje lenne felhalmozódni az izmokban, így a hatás nulla lesz. Jobban oda kell figyelni a fehérjére és a kreatinra.

A béta-alanin nem befolyásolja az általános állóképességet, például a hosszú távú futás teljesítményét vagy más, nem túl intenzív munkavégzést, amely során az izmok nem savasodnak el. Tehát ha maratont szeretne lefutni, ne pazarolja a pénzét erre a kiegészítőre.

A béta-alanin biztonságos

Általános elismerés: Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozíció állvány: béta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition biztonságos napi 1, 6-6, 4 gramm 8 héten keresztül. Bár egyes tanulmányokban B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Huszonnégy hetes β-alanin-kiegészítés a karnozintartalomra, a kapcsolódó génekre és a testmozgásra / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, a sportolók sokkal hosszabb ideig – akár 24 hétig – isznak béta-alanint, és nincs mellékhatásuk.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy 800 mg-nál vagy 10 mg-nál több 1 testtömeg-kilogrammonkénti bevétel egyszerre lehet Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozíció állvány: béta-alanin. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata paresztéziát okoz – bizsergő vagy égő érzést az arcon, a nyakon, a kar hátsó részén vagy a testen. A kellemetlen érzések 60-90 percig tartanak, nem okoznak fájdalmat és nem veszélyesek az egészségre.

A mellékhatások megelőzése érdekében az étrend-kiegészítők edzéshez és sportteljesítményhez / az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) számára javasolt, hogy a napi adagot több részre osszák (egyszerre legfeljebb 2 g) és béta-alanint fogyasztanak étellel.

Azt is tanácsos kipróbálni a kiegészítőt lassú hatóanyag-leadású tabletta formájában. Nemcsak J. Decombazt, M. Beaumontot, J. Vuichoudot akadályozzák meg. Lassú felszabadulású β-alanin tabletták hatása a felszívódás kinetikájára és paresztéziára / Aminosavak paresztézia egyszerre 1, 6 g bevétel esetén, de a béta-alanin vizelettel történő kiválasztását is 70%-kal csökkenti.

Hogyan kell szedni a béta-alanint

A béta-alanin porra vagy tablettára vonatkozó utasítások jelzik az ajánlott adagot. Általában 3,2 g aminosav naponta.

Általában a Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J növelése javasolt. teljesítmény Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: béta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Fogyassz 4-6 gramm kiegészítőt, és tedd ezt rendszeresen legalább két hétig, de annál jobb.

Az izom L-karnozin szintje nem emelkedik azonnal. Ezért minél tovább iszik béta-alanint, annál nagyobb a hatás.

Például két hét béta-alanin bevétele napi 1,6 g dózisban növeli G. M. Brisola, A. M. Zagatto. A β-alanin-kiegészítés ergogén hatásai a különböző sportolási módokra: erős bizonyítékok vagy csak kezdeti eredmények? / Journal of jõu- és kondicionáló kutatás az izom karnozin tartalma csak 8-11%, és 4 hétig 6, 4 g-os napi kiegészítésnél növeli R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. A szájon át adott béta-alanin felszívódása és hatása az izom karnozin szintézisére humán vastus lateralisban / Aminosavakban már 64%.

A bevétel első hónapjában az L-karnozin mennyisége gyorsan növekszik, majd lelassul, de egyáltalán nem áll meg. Így az egyik tanulmányban B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Huszonnégy hetes β-alanin-kiegészítés a karnozintartalomra, a kapcsolódó génekre és a testmozgásra / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban A 18 hét béta-alanin napi 6,4 grammos adagja 119%-kal növelte a dipeptidszintet.

Az L-karnozin olyan lassan ürül, ahogy nő, ami jó. Három héttel a bevitel leállítása után a karnozin szintje csökken R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: metaanalízis / Aminosavak 30%-kal, és csak 9 hét után tér vissza a kiindulási értékre.

Így hosszú szünetekkel is ihatja, és nem kell aggódnia az erőnléte miatt.