Hogyan és miért kell erősíteni a gluteus medius izmokat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Összegyűjtötte az öt leghatékonyabb gyakorlatot a kutatásból.

Mik azok a gluteus medius izmok

Ezek lapos, párosított izmok, amelyeket M. F. Ivanitszkij. Emberi anatómia. Tankönyv a testkultúra felsőoktatási intézményei számára, 7. kiadás a medencecsontra és a combcsont gumójára, felülről részben a nagy farizom fedi.

Összehúzódásával a gluteus medius oldalra tolja a csípőt, és stabilizálja az Erősítő edzésprogramot a deréktáji fájdalom enyhítésére / Gerinc egészsége a medence és a hát alsó részénél, ha egy lábon áll, például két lépés között futás vagy séta közben.

Miért Erősítse meg a gluteus medius izmokat

Ennek két oka van.

Hogy ne fájjon a hátad

Ha a gluteus medius izmok gyengék, a medence és a mag instabillá válik, és a test túlságosan oldalra hajlik a hát alsó részén járás és egyéb mozgások során. Ennek eredményeként a csigolyaközi lemezek lehetnek Sean Sadler, megfelelő szerző Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius izomműködés deréktáji fájdalomban szenvedő és nem szenvedő embereknél: szisztematikus áttekintés / BMC A csont- és izomrendszeri betegségek összeszorulnak, hátproblémák merülnek fel.

24 tudományos tanulmány elemzését Sean Sadler, Samuel Cassidy megfelelő szerző, Benjamin Peterson erősítette meg. A gluteus medius izomműködése deréktájfájdalmakkal küzdő és nem szenvedő embereknél: szisztematikus áttekintés / BMC Izom-csontrendszeri betegségek, amelyek szerint a derékfájásban szenvedő betegek gluteus medius izmai általában gyengébbek, mint az ilyen problémákkal nem rendelkező betegeknél.

A térd és a csípő védelmére a fájdalomtól és a sérülésektől

A farizmok gyengeségét Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon befolyásolhatja. Irodalmi áttekintés a gluteus maximus és gluteus medius aktivációját értékelő tanulmányokról rehabilitációs gyakorlatok során / Fizioterápia elmélet és gyakorlat a lábak helyzetéről: a térdeket befelé, a csípőt pedig kifelé görbítse. Ez jobban megterheli az ízületeket, és idővel gyulladásokhoz és sérülésekhez vezethet.

Milyen gyakorlatok erősítik a gluteus medius izmokat

Ezeket az izmokat gyakorlatilag minden alsótesti gyakorlatban használják. Különösen akkor, ha a csípőjét oldalra kell mozgatnia, vagy meg kell őriznie az egyensúlyt az egyik lábán.

A tudományos munkák metaanalízise azonban azt mutatta, hogy Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Rehabilitációs gyakorlatok során a gluteus maximus és gluteus medius aktivációt értékelő tanulmányok irodalmi áttekintése / Fizioterápia elmélet és gyakorlat, hogy vannak olyan mozgások, amelyek jobban terhelik a gluteus medius izmokat, mint mások. Ezek a gyakorlatok több izomrostot használnak, és nem igényelnek speciális felszerelést.

Oldalsáv

Feküdj a jobb oldaladra, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd a jobb alkarodat a padlóra úgy, hogy a lábujjaid előre haladjanak, és arra támaszkodva emeld fel a medencét a padlóról. Nyújtsa ki a bal kezét, és nyomja a bal oldalához, vagy húzza felfelé.

Ellenőrizze, hogy a test egyenes vonalban van-e a koronától a lábig, a medence nincs-e megereszkedve vagy nem nyúlik ki hátra, és a hát alsó része semleges helyzetben van - nincs elhajlás.

Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje le magát a padlóra, és ismételje meg még kétszer. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

Ahogy megszokja, növelje az oldalsó deszkában töltött időt 30 másodpercre. Amikor elkezdi jól csinálni, próbáljon ki egy bonyolultabb változatot.

Emelje fel és engedje le a lábát a tetején. Végezze el a mozgást mindkét oldalon 10-15 alkalommal.

Alternatív megoldásként egyszerűen felemelheti a lábát, és 30 másodpercig tarthatja a pozíciót.

Guggolás egy lábon

Álljon háttal a széknek, enyhén emelje fel egyenes lábát, hajtsa össze a karját maga előtt.

Üljön le az egyik lábára, amíg a feneke hozzá nem ér a székhez, egyenesítse ki, és ismételje meg. Végezzen guggolást és emelést is 2 másodpercig: kettő le, kettő fel.

Végezzen három sorozatot 10-szer minden lábra.

Ha ez jól működik, próbáljon ki egy összetettebb verziót. Álljon egy stabil platformra. Kezdetnek egy létrafok vagy egy lépcsőfok alkalmas, később használhatod a széket.

Helyezze magát úgy, hogy az egyik lába párhuzamos legyen a szélével, a másik pedig felfüggesztve maradjon. Nyújtsa ki a karját maga előtt.

Hajlítsa meg a támasztó lábát, amennyire csak tudja. Tartsa egyenesen a másik lábát. Kelj fel és ismételd meg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.

Idővel növelje a mozgási tartományát, amíg le nem tud leguggolni, így a medencéje a támasztó térd alá esik.

Deadlift egy lábon

Álljon egyenesen, emelje fel az egyik lábát a padlóról, a másikat pedig kissé hajlítsa meg térd- és csípőízületnél. Döntse előre a testet, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa meg az egyensúlyt, és ügyeljen arra, hogy a háta vízszintes maradjon, a hát alsó része ne kerekedjen vagy ereszkedjen meg túlságosan, és a csípő ne csavarodjon egyik oldalra. Ügyeljen arra, hogy a csípőízület ne forogjon dőlés közben.

Végezzen három sorozatot 10-szer minden lábon.

Ha az edzőteremben edz, használjon súlyzót súlyként. Otthon ezekre a célokra használhat súlyzókat, palack vizet vagy homokot.

Válassza ki a súlyt úgy, hogy a megfelelő technikával 8-12 alkalommal tudjon teljesíteni.

A medence leengedése az emelvényen

Álljon alacsony, stabil támasztékra, például lépcsőre. Helyezze az egyik lábát párhuzamosan a szélével, a másikat hagyja súlyban, térdét egyenesítse ki.

Finoman engedje le az egyik combot, hogy a medence a lehető legjobban oldalra billenjen. Emelje fel a csípőjét a medence összehangolásához, és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábra.

Csípő elrablása, oldalt fekvés

Feküdj az oldaladra, tedd a kezed a fejed alá, és egyenesítsd ki a lábadat. Emelje fel és engedje le a lábát a tetején. Végezzen 3 sorozatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

Ahogy megszokja, növelheti a mozgás nehézségét - tegyél fel egy rugalmas szalag-tágítót a bokádra. Minél nagyobb a rugalmas szalag ellenállása, annál nehezebb a gyakorlat végrehajtása.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Kétszer egy héten.

Az első edzéshez válasszon 2-3 mozdulatot. Pihenjen 1-2 percet a sorozatok és a gyakorlatok között.

A következő edzéshez végezze el a lista többi gyakorlatát, hogy egyenletesen pumpálja a gluteus medius izmokat.

Ha nincs időd külön foglalkozni velük, iktass be 1-2 gyakorlatot a reggeli edzésbe vagy a szokásos edzés előtti bemelegítésbe. Változtassa meg a mozdulatokat, és növelje a nehézséget, ahogy megszokja, ahogy fentebb jeleztük.