Hogyan lehet a legjobban terhelni a megfelelő izmokat guggolásban és lábprésben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A gépen végzett guggolásokkal vagy lábnyomásokkal növelheti bizonyos izomcsoportok terhelését egyszerűen a lábak vagy a törzs helyzetének megváltoztatásával.

Álló lábak guggolás közben

Hogyan lehet terhelni a farizmokat

2009-ben olasz tudósok vizsgálták. a lábak beállításának hatása az izmok terhelésére a háton lévő súlyzóval végzett guggolások során.

A kísérletben három szélességi lábtartást teszteltek, és elektromiográfiával követték nyomon az egyes testhelyzetek hatását a csípő- és fenékizmokra.

Az eredmények azt mutatták, hogy a széles lábtartás növeli a gluteus maximus izmainak terhelését.

Egy korábbi tanulmány ugyanerre a következtetésre jutott. … Itt a tudósok három különböző guggoló állványt is tanulmányoztak: a lábak vállszélességben, 75%-os és 140%-os vállszélességben. Az eredmények azt mutatták, hogy az állás szélessége semmilyen módon nem befolyásolja a quadriceps és az adduktorok aktivitását, viszont növeli a gluteus maximus izomzat terhelését.

A lábak helyzetén kívül a test dőlésszöge is számít. Tanulmány. 2016-ban bebizonyosodott, hogy a törzs dőlésszögének változtatása guggolás közben eltolja a hátvonal izmait terhelő terhelést, az egyenes törzs megtartása pedig nagyobb terhelést jelent a rectus femorisra, a négyfejű izom egyik fejére.

Guggolás közben a test 30°-ig történő megdöntése növeli a hát, a farizmok és a combhajlító izmainak terhelését.

Azonban meg kell jegyezni, hogy a guggolás nem a legjobb gyakorlat a farizmok pumpálására. Ebben a cikkben megtalálja a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék számára.

A quadok betöltése

Fentebb már idéztünk egy tanulmányt, melynek eredménye szerint az állás szélessége semmilyen módon nem befolyásolja a quadriceps terhelését. Ezenkívül a lábfejek fordulása nem befolyásolja a comb négyfejű izmát.

Ezt a tanulmány is megerősíti. Országos Sportorvosi Akadémia, amelynek során hat tapasztalt sportoló három-három guggolást végzett négy különböző lábhelyzetben: 10°-ban befelé fordítva, egyértelműen előre, 10°-ban kifelé és 20°-ban.

Ez idő alatt a tudósok elektromiográfiával figyelték a négyfejű izom négy fejének terhelését. Kiderült, hogy amikor a láb helyzetét megváltoztatták, az izmok terhelése nem változott.

Ugyanezt bizonyítja a Effects of Foot Position at guggolás során a combi négyfejű combizomra című tanulmány: An Electromyographic Study. 2013. Ebben 20 egészséges férfi és nő végzett guggolást négy pozícióban: semleges, befelé fordított lábbal, kifelé fordítva és „létra” helyzetben.

A tudósok azt találták, hogy a quadriceps fejére nehezedő terhelés nem függ attól, hogy a lábak hova vannak irányítva, befelé, előre vagy kifelé. Változásokat csak a „létra” pozícióban észleltek: ebben a négyfejű izom összes fejének terhelése nőtt a többi pozícióhoz képest.

Gyakran hallani, hogy a lábak bizonyos helyzete segít a fókusz áthelyezésében a négyfejű izom belső vagy külső fejére, de a kutatások ennek az ellenkezőjét mutatják. Ahogy fentebb említettük, sem a lábak beállítása, sem a lábfejek elfordítása nem változtatja meg a négyfejű izom terhelését – minden feje ugyanúgy van terhelve.

Ráadásul a tanulmány megállapította. hogy a neuronokból a laterális és a mediális vastus izmokba érkező parancsok többsége gyakori. Ezért szinte lehetetlen külön-külön aktiválni a négyfejű izomfejeket.

Az adduktorok betöltése

A comb belső részének megmunkálására hagyományosan a szumó guggolást vagy plie-t alkalmazzák - széles lábtartással és a zoknit oldalra fordítva. Ez utóbbi döntő szerepet játszik az adduktor izmok fejlődésében.

Tanulmány. 2010 megerősíti, hogy a lábfejek 30-50°-kal kifelé fordítása, míg a térd 90°-os hajlítása jelentősen megnöveli az adduktorizmok terhelését.

Hogyan kell terhelni a vádli izmait

Tanulmány. kimutatta, hogy a keskeny testtartással végzett guggolás növeli a gastrocnemius izom aktivitását a széles testtartáshoz képest.

Hogyan kell terhelni a combizmokat

Ha nagyobb terhelést szeretne kifejteni a combizomra, próbálja ki az egylábú guggolást. A kutatásban. 2010-ben a sportolók három guggolást végeztek egy és két lábon a 3RM 85%-ánál, és a tudósok nyomon követték a különböző izmok aktivitását. Ennek eredményeként azt találták, hogy az egyik lábon végzett guggolások során a combhajlító és a farizmok aktivitása szignifikánsan magasabb volt.

Egy másik tanulmány Izomaktivitás szingli vs. Dupla lábú guggolás. 2015 megerősíti az egylábú guggolások hatékonyságát a combizmok edzésében. Ez a tanulmány a hátsó guggolásokat, a kiugró guggolásokat és az egylábú guggolásokat hasonlította össze. Ez utóbbi aktiválta legjobban a combhajlító izmokat, mind az emelési fázisban, mind a süllyesztés során.

A norvég tudósok ugyanerre a következtetésre jutottak. Tanulmány. 2014-ben megállapították, hogy a bolgár osztott guggolásoknál a szokásos guggolásokhoz képest a csípő combizomzatának aktivitása 63-77%-kal nő. És ha a felemelt láb egyidejűleg instabil támaszon van, akkor a combizom terhelése további 10%-kal nő.

Így a combizom guggolásokkal történő edzéséhez a legjobb megoldás a bolgár hasított guggolás, a láb hurokban vagy fitneszlabdán.

Lábhelyzet lábnyomás közben

A guggoláshoz hasonlóan a lábprésben is az a fontos, hogy hogyan helyezi el a lábát a platformon. A széles lábtartás lehetővé teszi a combizmok jobb edzését. A kutatásban. Egy 2001-es tanulmány megállapította, hogy a széles tartású lábnyomások magasan az emelvényen megnövelik a combizom terhelését a keskeny lábnyomásokhoz képest.

Ha a quadokra szeretne összpontosítani, tegye le a lábát. Tanulmány. 2008-ban bebizonyosodott, hogy az alacsony tartású prés alkalmas a comb egyenes és laterális vastus izomzatának gyakorlására.

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a gluteus maximus izom maximális igénybevételéhez magasan kell helyezni a lábát egy emelvényre.

Az eredmény egy ilyen séma.

• Lábak magasan a platformon – a hangsúly a farizmokon.
• Lábak alacsonyan az emelvényen – fókuszálj a quadokra.
• Széles lábtartás magasan a platformon – kiemeli a combizmokat.

Ez minden. Ossza meg észrevételeit a megjegyzésekben.