Hogyan lehet jó az edzőteremben a megfelelő kávé és tea mellett

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A kávé az egyik legnépszerűbb üdítőital Oroszországban. Nemcsak íze miatt értékelik, hanem az idegrendszer mérsékelt hatású serkentőjeként is. Megtudtuk, hogy egy csésze friss tea vagy kávé időben történő elfogyasztása hogyan javíthatja a sportteljesítményt.

A koffein az egyik leggyakoribb stimuláns a világon. A hivatásos sportolókra vonatkozó elemzések azt mutatják, hogy a versenysportolók több mint 75%-a használ koffeintartalmú készítményeket a versenyek előtt és alatt.

A koffein elsősorban a központi idegrendszerre hat, növeli a szorongást és csökkenti az izomfáradtságot, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és produktívabban dolgozzon.

A sportolók megjegyzik, hogy a koffein használata:

• a test állóképessége a szokásos mutatók 3, 3-17% -ával;
• 20%-kal nő;
• a sprintereknél 6,5%-kal, a súlyemelőknél 9,5%-kal növeli a teljesítményt.

Mint minden stimulánsnak, a koffeinnek is vannak túladagolási mellékhatásai. Ezek tartalmazzák:

• rosszul kifejezett diuretikus hatás;
• a függőség kialakulása (napi 200 mg-ot meghaladó hosszan tartó használat esetén);
• alvászavar;
• a szorongás és az apátia érzésének megjelenése.

A legnépszerűbb koffeinforrások

Kávé

Az instant kávé 60-180 mg koffeint tartalmazhat 170 ml italonként, a márkától és a gyártótól függően. A friss eszpresszó legfeljebb 80 mg koffeint tartalmaz 50 ml-enként.

Sok profi sportoló iszik rendszeres kávét edzés előtt. A koffein mellett antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek lelassíthatják az oxidatív folyamatokat az izmokban edzés közben.

Zöld és fekete tea

150 ml friss zöld tea fajtától függően 40-80 mg koffeint tartalmaz. A zöld tea serkentő hatású, zsírégető edzések előtt is fogyasztható a zsírbontási folyamat könnyed katalizátoraként. Az epigallocatechin-gallátnak köszönhetően ez a folyamat valamivel gyorsabb lesz a szokásosnál.

Tabletta koffein

Talán a leghatékonyabb gyógymód a teljes listából: egy tablettában vagy kapszulában a koffein koncentrációja elérheti a 100-200 mg-ot. Ez a legolcsóbb módja a szükséges koffeinadag bevitelének, de egy edzetlen szervezetben túl sok lesz belőle, ezért nagyon oda kell figyelni, hogy edzés előtt kezdje el használni az ilyen stimulánst, tekintettel az erek közelgő terhelésére.

Energia

250 ml energiaital akár 120 mg koffeint is tartalmazhat. A fogyasztói szempontból relatív olcsóság ellenére a bolti energiaitalok használata a sportolás során több okból sem javasolt: szén-dioxid jelenléte, nagy mennyiségű cukor, és megkérdőjelezhető erősítőanyag-kombinációk, mint pl. taurin, koffein és guarana.

Étcsokoládé

A koffein bevitelének leg"sportszerűtlenebb" módja a táplálkozás. Egy 100 g-os tábla csokoládéban akár 60 g tonik is lehet, de általában sok cukorral kapunk egy adag serkentőszert – keressük az utóbbi minimális tartalmú csokoládét.

Edzés előtti kiegészítők

Egy jó edzés előtti rutin egyetlen adagja akár 300 mg koffeint is tartalmazhat, valamint számos más, gyakran erősebb tonizáló anyagot. Kreatint, béta-alanint, arginint, citrullint és más aminosavakat is hozzáadnak. Csak azok a sportolók gondolkodjanak ilyen táplálékkiegészítők vásárlásán, akik kimerítették az egyéb táplálék-serkentő szerek hatását.

Figyelnünk kell arra is, hogy érrendszeri, szív-, idegrendszeri és magas vérnyomás esetén az energetika ellenjavallt.

Hogyan kell használni

Nehéz lehet találkozni valakivel, aki nem iszik kávét és nem tudja a koffein adagját. Ha azonban nem használta rendszeresen ezt a stimulánst, de a sportteljesítmény javítására szeretné használni, kezdje kicsivel: 0,3 mg 1 testtömegkilogrammonként … Minél ritkábban használ koffeint, annál kisebb adagolás esetén érezheti a hatását.

Az orvosok nem javasolják a 3 mg/1 testtömeg-kilogramm adag túllépését. Ha a koffein mennyisége a vérben eléri a 6 mg-ot 1 testtömegkilogrammonként, az ellenkező hatást vált ki, lenyomja az idegrendszert és nagy mennyiségű kortizol termelődéséhez vezet.

Akár hat órába is telhet, amíg a koffein hasznosul a szervezetből, ezért ha este edz, ne kockáztasson nagy adag koffeint edzés előtt, hogy elkerülje az alvási szokások megzavarását.