Hogyan táplálkozz helyesen elfoglalt munkarend mellett

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tudsz egészségesen táplálkozni, ha nagyon elfoglalt ember vagy? Kiderült, hogy megteheti, csak egy kis erőfeszítést kell tennie. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan helyettesítheti a kávét és az irodai sütiket egészséges és egészséges ételekkel.

Az egészséges táplálkozásra való átálláshoz integrált megközelítésre van szükség. Nem fog azonnal elkezdeni helyesen étkezni – fokozatosan kell hozzászoknia ehhez a folyamathoz, minden alkalommal megtagadva kedvenc, de nem túl egészséges ételét. Még nehezebb betartani a szabályokat, ha alkonyattól hajnalig dolgozol, és fő ételed az éttermek és kávézók „különleges ajánlatai”, vagy a kávé-tea irodai sütivel. Mi az egészséges étel, ha még a kávéra sem jut mindig elég idő?

Azonban még mindig van kiút, és néhány ötlet sokkal könnyebben megvalósítható, mint első pillantásra tűnhet. Itt a lényeg az, hogy elkezdjük, és akkor könnyebb lesz.;)

Idő

Az időhiány a legelső és általában az utolsó akadály, amellyel szinte mindenki szembesül. Erre az esetre van néhány csodálatos szava Stephen Coveytól: "A kulcs nem az, hogy meghatározd, mi van a tervedben, hanem az, hogy felvázold a prioritásaidat."

Vagyis ahelyett, hogy rengeteg apró dolgot csinálnál, írj le mindent papírra, és döntsd el, mit lehet delegálni, mit lehet egyszerűsíteni és mit nélkülözni. Takarítson meg időt. Ha lehetséges helyettesíteni a találkozót egy levéllel, tegye meg. És kevesebb időt tölt a közösségi médiával!

Ha egy család várja otthon, kérje tagjai segítségét a házimunkában. Kelj fel legalább 20 perccel korábban, mert továbbra sem mentenek meg, de ezalatt jut időd egy teljes értékű finom reggeli elkészítésére vagy egy egészséges ebéd elkészítésére, amit magaddal vihetsz. És próbálja meg alaposabban szűrni a bulikra és összejövetelekre szóló meghívásokat. Ezzel nem csak időt és pénzt takaríthat meg, hanem egészségét is.

Reggeli

Rengeteg ötlet van az egészséges, gyors reggelihez! Ezek egyike a megfelelő turmixok, amelyek energiával töltenek fel az első néhány órában. És akkor még mindig enni akarsz, mindegy, mit eszel reggelire.

Például egy pohár ízesítetlen tej vagy joghurt, fél csésze instant zabpehely, pár banán, datolya, dió, magvak és méz édesítőszerként remek és rendkívül tápláló turmix. Amúgy ha egyáltalán nincs időd, munkába menet megihatod! Másik hasonló koktélt is készíthetsz és viheted magaddal.

Egyszerű étel

Az egészséges táplálkozás mindenekelőtt egyszerű étel. Ahhoz, hogy ízletesen és egészségesen étkezzen, nem kell bonyolult ételekkel vagy drága alapanyagokkal fárasztania magát.

Uzsonnaként remek aszalt gyümölcsök és diófélék keveréke, a teához vagy kávéhoz a sütiket helyettesíthetjük speciális fehérjeszeletekkel, amelyeket otthon is elkészíthetünk, vagy megvásárolhatunk gyógyszertárban, sportboltban, nos, a házikóról se feledkezzünk meg sajt, banán és szezonális gyümölcsök és zöldségek! Az egyszerű ételek közé tartozik még a felvert friss zöldségsaláta, a hummusz (főtt vagy vásárolt), sült vagy főtt csirkemell barna rizzsel és/vagy zöldségekkel – rengeteg lehetőség közül lehet választani, és mindegyik nagyon finom.

Tervezés

Fokozatosan elegek lesznek kedvenc egészséges receptjeidből, hogy összeállíthasd belőlük a heti menüt. Így nem fog minden alkalommal fejtörést okozni, hogy mit főzzön egy ilyen finomat, és sok időt és pénzt takaríthat meg. Listát készítettünk, eszerint megvásároltuk a szükséges termékeket és előre elkészítettük, amit tudunk. Sőt, egyes vacsorák egy éjszakán át lefagyaszthatók és kiolvaszthatók. Ez természetesen nem a legegészségesebb lehetőség, de még mindig sokkal jobb, mint egy gyorsétterem vagy egy szendvics.

Apropó szendvicsek! Valójában sok egészséges ételt készíthet teljes kiőrlésű kenyérből vagy vékony pita kenyérből, humuszból, sajtból, túróból, sózott vörös halból, főtt csirkemellből, tonhalból, fűszernövényekből és friss zöldségekből – a kombináció ízlésétől függ.

Ebéd és vacsora között finom és egészséges falat lehet például egy szendvics sötét kenyérrel, túrókrémmel (túró + ízesítetlen joghurt + friss kapor) és enyhén sózott vörös hallal. Főtt csicseriborsó saláta zöldsalátával, zöldségekkel, olívaolajjal és citromlével? Ez igazán finom és nem kevésbé egészséges!

Ételszállítás

Ha nincs elég ideje, igénybe veheti az ételkiszállítást. Nemcsak pizzát vagy dobozos kínai ételeket szállíthatunk, hanem egészséges ételeket is, hiszen ma már sok vegetáriánus és ájurvédikus kávézó is rendelésre szállítja ételeit.

Receptek

Zöld palacsinta

• cukkini - 140 g;
• brokkoli - 85 g;
• tojás - 3 db;
• kapor - 1 csomó;
• rizsliszt - 3 evőkanál. l.;
• só és bors ízlés szerint;
• növényi olaj a sütéshez.

A reszelt cukkinit jól kinyomkodjuk, hogy eltávolítsuk a felesleges folyadékot. A brokkolit és a kaprot apróra vágjuk. Az összes hozzávalót simára keverjük, és egy serpenyőben megsütjük. Nagyon finomnak bizonyul! Tejföllel vagy görög joghurttal illik. A hideg palacsinta egyébként sokkal finomabb, mint a meleg, így nyugodtan vihetjük magunkkal munkába.

Csirkemell avokádóval pita kenyérben

• csirkemell - 1 db;
• chili por - 1/2 teáskanál;
• sült paprika - 1 db;
• avokádó - 1 db;
• fél lime leve;
• vékony pita kenyér;
• koriander;
• só és bors ízlés szerint;
• sütőolaj.

A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, csípős borsot, fél lime levét adunk hozzá, és jól összekeverjük. Egy serpenyőben hevítsük fel az olajat, és süssük puhára a mellet, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Amíg sül, az avokádót vékony szeletekre vágjuk, a paprikát csíkokra vágjuk. Tegyük az összes hozzávalót a pita kenyérre, adjunk hozzá egy kis koriandert, hajtsuk össze és vágjuk félbe. Kész az ebéded!

Alma és káposzta saláta

• káposzta (finomra vágva) - 1 csésze;
• datolya - 1/4 csésze;
• pirított mandulapehely - 1/4 csésze;
• alma - 1 db;
• pecorino sajt - 30 g;
• citromlé - 3 evőkanál. l.;
• olívaolaj - 2 evőkanál l.;
• só és bors ízlés szerint.

Keverjük össze a sót olívaolajjal, és adjuk a káposztához, jól keverjük össze, és hagyjuk állni 10 percig. Amíg a káposzta pihen, vékony csíkokra vágjuk az almát és a datolyát. 10 perc múlva a káposztához adjuk az almát, a datolyát, a reszelt pecorino sajtot és a mandulát. Az egészet újra összekeverjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, ha nem elég sós a sajt.

Lavash zöldségekkel és csicseriborsóval

• csicseriborsó vagy bab (konzerv is használható) - 450 g;
• sajt (reszelt) - 1/4 csésze;
• uborka - 1 db;
• fél avokádó;
• fél édes paprika;
• citromlé - 2 teáskanál;
• olívaolaj - 1/4 csésze;
• víz - 1-2 evőkanál. l.;
• pita;
• durva só;
• frissen őrölt fekete bors;
• pirospaprika pehely - 1 csipet.

Keverje össze a csicseriborsót vagy babot vízzel, citromlével, sóval, pirospaprika pehelyekkel és reszelt sajttal egy robotgépben. Az olívaolajat fokozatosan hozzáadva simára és bársonyosra keverjük. Ezután ízlés szerint még egy kis sót és fekete borsot adhatunk hozzá. Ezután hajtsa ki a pita kenyeret, vékony réteggel egyenletesen terítse el a borsókeveréket a felületén. Tetejét vékonyra szeletelt avokádóval, uborkával és apróra vágott borssal megkenjük. Ha szükséges, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint, csomagoljuk be a pita kenyeret és vágjuk félbe.

Az összes javasolt opció jól tárolható a hűtőszekrényben, és hideg ebédként is kiváló.

Jó étvágyat kívánunk!