Hogyan táplálkozz helyesen: részletes utasítások

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Life hacker, és elmondja, hogyan lehet egyszerűsíteni az ételkészítést és az egészséges táplálkozást.

A megfelelő táplálkozás ízletes és egészséges étrend. Szüksége van rá, hogy jól érezze magát és jól nézzen ki. Az Egészségügyi Világszervezet szerint az egészséges táplálkozás megakadályozza az egészséges táplálkozást. a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a rák kockázata.

Ossza meg táplálkozási tanácsait, és nyerjen ajándékokat: Scarlett SC-JE50S16 facsaró, Scarlett SC-MC410S09 multicooker vagy Scarlett SC-JE50C07 citrusfacsaró. Ehhez kattintson az alábbi űrlapra, jelentkezzen be VKontakte vagy Facebook profiljával, és küldje el tanácsát. A szöveg nem haladhatja meg az 500 karaktert.

Egy speciális oldalon gyűjtjük össze életútjait. Tippeket is megoszthat a ruhák gondozásával, otthona rendben tartásával és a személyes gondoskodással kapcsolatban. Február 11-én a Lifehacker szerkesztői kiválasztják a legjobb life hackeket, amelyek szerzői hasznos nyereményeket kapnak Scarletttől.

Mi a helyes táplálkozás

Fontos megérteni, hogy a jó étkezés nem diéta. Itt nincsenek tiltott ételek és szigorú korlátozások.

Vannak azonban alapvető táplálkozási elvek:

1. Ne fogyassz el több kalóriát, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.
2. Az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és körülbelül 30% fehérjét, 20% zsírt és 50% szénhidrátot kell tartalmaznia (80% összetett).

Az összetett szénhidrátok a gabonatermékekben (gabonafélék, durumtészta, teljes kiőrlésű kenyér), burgonyában, kukoricában és hüvelyesekben találhatók. Lassan lebomlanak a szervezetben, és egyenletes mennyiségű energiát biztosítanak hosszabb időn keresztül (3-5 óra).

Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a lisztben és az édesipari termékekben, a gyümölcsökben, a tejtermékekben, a cukorban (tiszta szénhidrát) és a mézben. Gyorsan lebomlanak a szervezetben, és erős inzulinlöketet adnak, ami zsírrá alakítja őket.

Számológép segítségével számolja ki, hány kalóriát kell fogyasztania naponta.

Ha fogyni szeretne, biztosítson egy kalóriakorlátozást az emberekben: Hatás az emberi egészségre. kalóriát a napi érték 10-15%-ával. A nagyobb hiány ahhoz vezet, hogy a szervezet energiatakarékos üzemmódba kerül, és mindent elraktároz: így nem lehet fogyni.

Mielőtt helyes táplálkozásra váltana, figyelje az aktuális étrendet: mit és mennyit eszik, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. A kényelem érdekében töltse le az alkalmazást a táplálkozás-szabályozáshoz (FatSecret, MyFitnessPal és mások). Ez segít megérteni, mikor eszik túl sokat, és motiválni fogja az étkezési szokások megváltoztatására.

A napi étrendet a zöldségeknek, gabonaféléknek, teljes kiőrlésű kenyérnek, húsnak, halnak, tojásnak, tejtermékeknek, dióféléknek, finomítatlan olajoknak és egyéb élelmiszereknek kell dominálniuk. Egyél gyümölcsöt reggel és kis mennyiségben (sok cukrot tartalmaznak). Korlátozza az édességek, keményítőtartalmú ételek és zsíros ételek fogyasztását – ezek egészségtelenek. Ha azonban szeretne enni egy szelet tortát, egye meg. Semmi rossz nem fog történni, csak tudd, mikor kell megállni, és ne ragadj el.

Hogyan készítsünk gyorsan egészséges reggelit

Ne hagyja ki a reggeli étkezést

Ne hagyja ki a reggelit és egyél reggel. Ez beindítja az éjszaka lelassult anyagcserét, és megadja az alvás után szükséges energiát.

A reggeli a „legfontosabb étkezés” a Harvard Medical School tudósai szerint. hogy a reggeli csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül a reggeli lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlevést a nap folyamán. Ezt a lehetőséget az összetett szénhidrátok fogyasztása képezi. Hosszú időre szétválnak, és hosszú időre megfosztanak bennünket az éhségérzettől.

Az étkezési szokások és az elhízás kapcsolata egy szabadon élő amerikai felnőtt lakosság körében végzett kutatás szerint., akik kihagyják a reggelit, 4-5-ször nagyobb valószínűséggel vannak elhízva.

Sokan azért nem reggeliznek, mert nincs kedvük reggel enni, de ez csak megszokás kérdése. Kezdj el reggel enni, és a szervezeted megszokja az új étrendet.

A reggelit két étkezésre oszthatja. Így alvás után nem terheli túl a szervezetet, és amikor energiára van szüksége a munkában, egye meg a többit.

Főzze meg a reggelit lassú tűzhelyben

A tudósok azt tanácsolják, hogy reggelire zabpelyhet együnk. Nagyon tápláló, és tartalmaz zab táplálkozási tényeket és kalóriákat. nagy mennyiségű összetett szénhidrát, amelyek lebontása hosszú ideig tart, és hosszan tartó energialöketet ad. Emellett a zabpehely csökkenti a zab béta-glükán csökkenti a vér koleszterinkoncentrációját hiperkoleszterinémiás alanyokban. koleszterinszint. A kását főzheti vízben vagy tejben. Az első lehetőség diétásabb, a második finomabb.

Ha reggel nincs hangulat, vágy és idő a főzéshez, készítse el a reggelit lassú tűzhelyben.

Este adjon hozzá minden hozzávalót, és állítsa be a Késleltetett indítás időzítőt. A kása készen áll az ébredésre – nincs nyüzsgés a tűzhelynél és korai kelés. Van egy árnyalat: a multicookerben lévő kása sűrűnek bizonyul, ezért adjon hozzá több folyadékot.

A zabpehelyhez banánt, almát, epret vagy cseresznyét adhatunk. A bogyók és gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek azonnali energialöketet biztosítanak, és az agyműködéshez is nélkülözhetetlenek. Ezenkívül a reggeli étrendbe iktasson be fehérjében gazdag ételeket.

Egy másik reggeli lehetőség a túrós rakott. Lassú tűzhelyben nagyon finomnak bizonyul, hasonlóan a sajttortához. Adjon hozzá szárított gyümölcsöt, gyümölcsöt, chia magot vagy lenmagot, hogy a reggelije a lehető legegészségesebb legyen. De ne használd túl az egyszerű szénhidrátokat, mert magas a kalóriatartalmuk, és hatásuk gyorsan elmúlik.

Hogyan készítsünk gyorsan finom zöldségeket

Miért hasznosak a zöldségek?

A zöldségek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei. Vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak, amelyek megtisztítják. Élelmi rostok: elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. szervezetünket és segíti a beleket. Ezenkívül a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. A tudósok napi 5 kis adag zöldség és gyümölcs elfogyasztását javasolják (a napi étrend egyharmada).

Használjon multivágót és turmixgépet

Zöldségsaláta, pörkölt vagy levesöntet gyors elkészítéséhez használjon többszeletelőt a reszelő vagy konyhai kés helyett.

Ez sokkal könnyebbé és gyorsabbá teszi a főzést. Kiválaszthatja az üzemmódot a zöldségek és gyümölcsök keménységétől függően, és könnyen apríthatja a sárgarépát, céklát, burgonyát, cukkinit, káposztát és egyéb zöldségeket. Reszelhetsz rá sajtot vagy diót. Használat után egyszerűen mossa ki a multivágót. Nem foglal sok helyet és könnyen használható.

Jó módja annak, hogy több zöldséget és gyümölcsöt együnk, ha zöldség- és gyümölcsturmixokat készítünk. Csak töltsön gyümölcsöt vagy zöldséget a turmixgépbe, és várjon néhány percet. Emellett jó segítőtárs a pürésített levesek elkészítésében.

A turmixokat reggelire vagy az étkezések közötti éhség csillapítására fogyaszthatjuk.

Azonban nem szabad túlságosan elragadtatni őket. A folyékony ételek fogyasztása turmixokat termel, „károsíthatja a fogait”. kevesebb nyál, ami növeli a fogszuvasodás kockázatát. Ezenkívül a gyomornak szilárd táplálékra van szüksége a megfelelő működéshez, és a turmixok megzavarhatják a bélműködést.

Hogyan készítsünk gyorsan levest

Egyél leveseket

A leves jó választás a megfelelő táplálkozáshoz. Alacsony kalóriatartalmú levesek (a tésztaleves kalóriatartalma 48 kcal / 100 g, a borsóleves - 61 kcal / 100 g, a káposztaleves - 42 kcal / 100 g, a borscht - 49 kcal / 100 g), és zöldségeket és fűszernövényeket tartalmaznak. Ezenkívül a leves megakadályozza a Táplálkozás: a leves egészségügyi előnyei. túlevés ebéd közben és napközben (annak köszönhetően, hogy a húslevesnek köszönhetően gyorsabban megtelünk a levessel).

Főzzük a levest lassú tűzhelyen

A leves főzése nehéz és időigényes, de a multicooker segítségével a folyamat sokkal könnyebbé válik. Nem kell a tűzhelynél állni és figyelni az elkészítést, csak töltse be az összes hozzávalót és nyomja meg a "Start" gombot. Ezzel időt és erőfeszítést takarít meg.

A leghasznosabbak a vízben főtt levesek, csirke- vagy marhahúslevesek (kevésbé zsírosak és 100 g-onként 15, illetve 4 kcal-t tartalmaznak). Ha marhahúst főzünk, jobb, ha az első forralás után leengedjük a vizet, és új vízzel felforraljuk a húslevest.

A változatosság kedvéért használjunk turmixgépet zöldségpüré levesek (tök, paradicsom, gomba, sajt, lencse vagy borsó) elkészítéséhez. Használjon görög joghurtot tejföl helyett leves öntetként (egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt körülbelül 130 kalóriát és 0 g zsírt tartalmaz, egy csésze tejföl 450 cal-t és 45 g zsírt tartalmaz).

Ehetsz levest kenyérrel, fehér helyett csak teljes kiőrlésű gabonát vegyél. 100 g-ban 9 g fehérjét tartalmaz, rostokkal látja el a szervezetet, jót tesz a szívnek és segít a testsúly szabályozásában. De tudd, mikor kell abbahagyni és beérni egy vagy két darabbal.

Hasznos tippek

Pároljuk a zöldségeket, a húst és a halat

A hús és a hal a fő fehérjeforrás. Például a csirkehús 22-25 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, marhahús - 18 g. A leghasznosabb halfajok közé tartozik a lazac és a tonhal. 100 g lazac körülbelül 20 g fehérjét és 6,5 g telítetlen zsírsavat tartalmaz. A tonhal 25 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. A fehérje más húsfajtákban, tejtermékekben, diófélékben is megtalálható, de ezek kellő mennyiségű zsírt tartalmaznak, amire szintén érdemes odafigyelni a diéta összeállításakor.

A halak, húsok és zöldségek tápanyagainak és ízének megőrzése érdekében dupla bojlerben főzzük őket. Egyszerű, gyors és hasznos. Elkészítettük az ételt, dupla bojlerbe töltöttük, felöntöttük a vizet és megnyomtuk a „Start” gombot.

A gőzölő jó vétel a megfelelő táplálkozás hívei számára. Az ételek zsír és olaj nélkül készülnek benne, az étel nem ég meg, nem kell követni a főzési folyamatot. Ráadásul a gőzölőknek több szintje is van, így egyszerre két-három étel elkészíthető. A gőzölő másik előnye, hogy könnyen tisztítható, mert nincs zsír vagy megégett étel.

Hozza ki a legtöbbet multicookeréből

A multicookerben nemcsak leveseket és zabpelyhet, hanem más gabonaféléket is főzhet. Összetett szénhidrátok forrásai, és a napi étrend fontos részét képezik. Ezért érdemes a hajdinát, a rizst, az árpát, a hüvelyeseket felvenni az étlapra. Ne hanyagolja el a durum tésztát és a burgonyát. A lényeg az, hogy diverzifikáld és kiegyensúlyozott legyen az étrended (50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsírok).

Ezenkívül a multicookerben készíthet joghurtokat uzsonnára vagy reggelire, főzhet pörköltet, párolhat és süthet húst. Főzéskor nem kell olajat hozzáadni, az étel kevésbé kalóriadús. A trükk az, hogy egy multicookerben könnyedén készíthet ízletes és egészséges ételt, és időt takaríthat meg.

Készítsen öntetet és szószokat

Ha úgy dönt, hogy helyesen táplálkozik, hagyja fel a vásárolt majonézt. Magas kalóriatartalmú (680 kalória 100 grammonként), és telített zsírforrás.

A zöldségsalátákat citromlével és olívaolajjal fűszerezzük. Ha nagyon akarod, készíts otthon majonézt: turmixgépben habosítsd fel a tojássárgákat, az olívaolajat, a mustárt, a sót, a cukrot és a borsot. A házi készítésű majonéz kalóriatartalma körülbelül 280 kcal / 100 g.

Más önteteket is készíthet a turmixgéppel, például avokádót, fokhagymát és fűszernövényeket vagy görög joghurtot, fokhagymát és fűszernövényeket. Paradicsom, szilva, fokhagyma, olívaolaj és bazsalikomlevélből finom hússzósz készíthető.

Ketchup helyett turmixgépben készítsünk paradicsompürét, vásárolt mogyoróvaj helyett pedig saját magunkat (cukormentesen, mézzel).

Vigyél magaddal harapnivalókat

Legtöbbször otthonon kívül eszünk gyorsételeket, míg menekülés közben egy csokoládét, egy csomag chipset vagy gyorskaját eszünk. Ez az étel egyszerű szénhidrátok, cukrok és zsírok forrása, amelyek nem előnyösek a szervezet számára. Inkább vigyen magával egy egészséges nassolnivalót: diót, gyümölcsöt, cukrozatlan joghurtot, túrót vagy kenyeret.

Tervezze meg étkezését

A helyes étkezés könnyebb, ha előre tudja, mit fog enni a nap folyamán. Tervezze meg étrendjét, és készítsen ételt két-három nappal korábban. Oszd szét a főtt ételeket edényekbe, és vidd magaddal, amikor elhagyod a házat.

Vizet inni

Az emberi test 55-65%-a víz. A mindössze 2%-os kiszáradás jelentősen csökkenti a teljesítményt, és letargiához és apátiához vezet. Ezért fontos, hogy vizet igyunk. A helyes táplálkozás szerves része, mint az egészséges táplálkozás.

A napi folyadékbevitelt a következő képlettel számíthatja ki: 40 ml minden kilogramm súlyra. 60 kg súlyúnak 2,4 litert kell meginnia. Ez nem csak tiszta víz, hanem tea, kávé, folyadék levesekben és egyéb termékekben.

Lehetőleg ne igyon teát és kávét cukorral, gyümölcslevekkel és cukros szódával. Nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, ami káros a szervezetre.

Egyél egyszerre

Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben enni. A diéta javíthatja a zsírégetést és az anyagcserét.

Egyél naponta háromszor (reggeli, ebéd, vacsora), vagy egyél 5-6 kis étkezést. Tanulmányok kimutatták, hogy nincs nagy különbség az étkezések mennyisége között. Ha azonban napközben szeretne csokit, zsemlét, süteményeket és gyorséttermi ételeket nassolni, részesítse előnyben a gyakori étkezéseket. Ha éhesnek érzi magát, egyen egy kis diót, gyümölcsöt vagy zöldséget.

Megszabadulni a felesleges ételektől

Ne tároljon otthon káros termékeket. Chips, pattogatott kukorica, csokoládé - mindez finom, néha megengedheti magának. De sokkal könnyebb ellenállni a kísértésnek, ha nincs kéznél gyorsétel.

Life hacker és Scarlett díjat ad a life hackekért

Emlékeztetünk Lifehacker és Scarlett akciójára. Oszd meg tippedet, és nyerhetsz néhány klassz ajándékot: a Scarlett SC-JE50S16 facsarót, a Scarlett SC-MC410S09 multicookert vagy a Scarlett SC-JE50C07 citrusfacsarót.

A feltételek egyszerűek:

• Kattintson a szöveg elején található űrlapra, és jelentkezzen be VKontakte vagy Facebook profiljával.
• Küldje el nekünk tanácsát. A szöveg nem haladhatja meg az 500 karaktert.

Egy speciális oldalon gyűjtjük össze olvasóink életútjait. Tippeket is megoszthat a ruhák gondozásával, otthona rendben tartásával és a személyes gondoskodással kapcsolatban. Február 11-én a Lifehacker szerkesztői kiválasztják a legjobb life hackeket, amelyek szerzői hasznos nyereményeket kapnak Scarletttől.