Hogyan tegyük egészségessé és rugalmassá az izmokat masszázshengerrel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A masszírozóhenger nagyszerű eszköz arra, hogy felkészítse testét az edzésre, fokozza a vérkeringést, ellazítsa a feszes izmokat, enyhítse a fájdalmat és görcsöket. Tanulja meg helyesen használni és milyen gyakran kell ezt csinálni.

Miért használjunk masszázshengert?

A görgős masszázs technikát Self-myofascial Release-nak (SMR) hívják.

Ez abból áll, hogy nyomást hozunk létre a különböző izomcsoportokra úgy, hogy saját testünk súlyával megnyomjuk a görgőt, és lassan magunk alá görgetjük. Ennek a technikának a hatása a masszázsterapeutáéhoz hasonlítható, aki ellazítja az izmokat és javítja a vérkeringést.

A myofascial relaxációs technika pozitív hatásai pedig nem kisebbek, mint a masszázsé. Nézzük meg, milyen előnyökhöz juthatsz, ha az edzéseidet hengeren gurulással egészíted ki.

Az izomfeszültség oldása

Ülőmunka, stressz, életkor – mindez csökkenti az izmok rugalmasságát, merevvé teszi és korlátozza az ízületek mozgékonyságát. Az izmok elveszítik a nedvességet, keresztszálak képződnek bennük, amelyek megbontják szerkezetüket és csökkentik a mobilitást.

A masszázshenger mély behatása biztosítja a normál véráramlást és izomtáplálást, helyreállítja a normál szerkezetet és mozgékonyságot. Az önmasszázs fokozatosan helyreállítja az izmok egészségét, puhává és rugalmassá teszi azokat.

Távolítsa el a trigger pontokat

A triggerpontok összeszűkült izomrostok, amelyek akadályozzák a véráramlást, megakadályozva, hogy az izomzat elegendő oxigént és tápanyagot kapjon. Ugyanakkor az izomzatban anyagcseretermékek és méreganyagok halmozódnak fel, fájdalmat, nyomást és görcsöket okozva.

A triggerpontok edzés közbeni nagy terhelések, hosszú ideig tartó statikus pozíció megőrzése, például számítógépes munkavégzés, stressz, rossz testtartás és egyéb tényezők miatt jelennek meg. Hogy megszabaduljanak tőlük, sokan megpróbálják megnyújtani a fájdalmas izmot, de ez nem adja meg a kívánt hatást. Az egészséges izomrostok megnyúlnak, de ez nem segít megszabadulni a trigger pontoktól.

A myofascial relaxációs technika sokkal hatékonyabb. A fájdalmas pontok kigörgetésével megszabadul a szorítóktól, helyreállítja a vérkeringést és a normál izomműködést.

Jó bemelegítés és csökkentett sérülésveszély

Gyakran nem tanácsos statikus nyújtást végezni edzés előtt, mivel a jól megfeszített izmok rosszabbul összehúzódnak, ami az erőmutatók csökkenéséhez vezet.

Masszázs hengerrel bemelegíthet és felkészítheti izmait az edzésre.

A közelmúltban kutatásokat végeztek. annak meghatározása, hogy az öngörgős masszázs hogyan befolyásolja a térdnyújtás erejét és a térd mozgékonyságát.

A quadjukat masszázsgörgőn gurító résztvevők mozgási tartománya megnövekedett, miközben az erőmutatóik nem csökkentek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a myofascialis relaxáció hatékony eszköz a mozgási tartomány növelésére anélkül, hogy károsítaná az izmokat.

Ha jól bemelegíted az izmaidat, csökkented a sérülések kockázatát edzés közben, és az erőteljesítményed sem csökken. Ideális bemelegítésre.

Hogyan guruljunk ki egy masszázshengerre

Ha problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel, a myofascial relaxációs technika alkalmazása előtt konzultáljon orvosával.

Vegyünk egy görgőt, és helyezzük az izomcsoport alá, amelyen jelenleg dolgozni fog. Teljes testsúlyoddal ereszkedj le a görgőre, és kezdj el mozogni, görgesd magad alá, és a testsúlyt a kezeden tartva.

Íme néhány tipp a hatékony myofascial relaxációhoz:

1. Lassan kell kigurulnia, a görgőt másodpercenként legfeljebb 2,5 centiméterrel mozgatva.
2. Ha olyan területet talál, amely fájdalmasnak és merevnek érzi magát, álljon meg néhány másodpercre, és lazítson. 5-30 másodperc elteltével a fájdalomnak és a kellemetlen érzésnek el kell tűnnie.
3. Ha a terület túl fájdalmas a nyomás folytatásához, csúsztassa el a görgőt, és dolgozza meg a környező területeket. Célod az izmok egészségének helyreállítása, nem a fájdalomtűrő képesség növelése, így nem kell átnyomnod a nagyon fájdalmas területeket.
4. Soha ne csavarja ki az ízületeket vagy a csontokat.
5. Kerülje a hát alsó részének görgőn való görgetését. Masszázslabdákkal vagy teniszlabdákkal edzheti a hát alsó részének izmait.

A masszírozó labdákkal egyébként más területek - farizmok, trapéz, váll, csípő - kigörgetése is használható. Ezenkívül egyes testrészek kiguríthatók a súlyzón.

Masszázs gyakorlatok hengerrel, rúddal, labdával

Nyak masszázs

Ha problémái vannak a nyakkal, ne görgessük ki anélkül, hogy szakemberrel konzultálnánk.

A nyak masszírozására dupla vagy szimpla masszázsgolyókat használnak.

Feküdj a hátadra, helyezd a labdát a nyakad alá oldalra. Ne csavarja a nyakát a gerincére. Ez káros lehet az egészségére.

Kezdje el fel-le gurítani a labdát, figyelje az érzéseit. Ha fájó foltokat talál, álljon meg, és gondosan dolgozza meg őket.

Ugyanezt megteheti a falnak támaszkodva is.

Trapéz izom masszázs

A trapézizmot a padlón vagy a falnak támasztva ki lehet gurítani. Próbáld ki mindkettőt.

Helyezze a masszírozó labdát a trapéz izom teteje alá, és mozgassa testét fel-le görgetésével. Ne menjen a gerincbe.

A trapézizmokat a súlyzórúd alatt is kiguríthatod. Állítsa a rudat a kívánt magasságba, helyezze a vállát alá, nyomja meg erősen és kezdje el egyik oldalról a másikra mozogni.

Vállmasszázs

Feküdj a földre a hasadra, helyezd a görgőt a vállad alá úgy, hogy a könyököd el van csavarodva magadtól, és tekerd ki a deltoidat.

Ezt masszázslabdával is megteheti: a padlón vagy a falnak támasztva.

Felső hát masszázs

Feküdj a padlón úgy, hogy a görgő a hátad alatt legyen, a karokat a mellkason vagy a fejed mögött hajtsd össze. Hajlítsa be a lábát térdre, és helyezze a lábát a padlóra. Lassan görgessük ki a hát felső részét az ágyéki régióból.

Ha valamilyen helyen feszültséget érez, megállhat és átlovagolhatja a problémás területet.

Latissimus dorsi masszázs

Feküdj a jobb oldaladra a masszázsgörgőre, nyújtsd fel a jobb kezed, és helyezd a bal oldalt a jobb válladra. A jobb láb kinyújtott, a bal térdben hajlított, a láb a padlón van.

Ebben a helyzetben görgesse maga alá a görgőt, összpontosítva a legszorosabb és legfájdalmasabb helyekre.

Fenék masszázs

A fenékmasszázs masszírozóhengerrel és labdával is végezhető.

Görgős masszázs

Üljön a görgőre, vigye át testsúlyát a jobb fenekére, és tegye le jobb kezét a padlón. Hajlítsa be a jobb lábát térdben 90 fokos szögben, helyezze a bal bokát a jobb térdre.

Jobb lábbal lökd el, húzd ki a fenekedet, majd tedd ugyanezt a másik oldalra is.

Golyós masszázs

A labdamasszázs lehetővé teszi a trigger pontok jobb megmunkálását és az izmok ellazítását. Ülj le a földre, helyezd a labdát a feneked izmai alá, és a kezedre támaszkodva görgesd ki a fájdalmas helyeket.

Csípő bicepsz masszázs

Üljön le a padlóra, helyezze a görgőt a combja hátulja alá, és karja segítségével edzeni az izmokat.

Ha nagyon óvatosan kell kinyújtania az izmokat, használjon egy rudat a rúdból. Állítsa be a kívánt magasságba (közvetlenül a combja alá), helyezze a comb hátsó részét a rúdra, támaszkodjon testsúlyára és görgessen ki.

Combon kívüli masszázs

Üljön le a padlóra, helyezze a görgőt a csípője alá, és görgessen a jobb oldalára. Támaszkodjon a jobb kezére - a csuklójára vagy az alkarjára.

Nyújtsa ki a comb külső részét a csípőtől a térdig. Van a comb oldalsó széles izma - a négyfejű izom része.

Elülső comb masszázs

Folytatjuk a négyfejű izom, nevezetesen a rectus femoris izom kigörgetését. Feküdj hasra, helyezd a görgőt a csípőd alá, és emeld fel a tested, a kezed pedig az alkarodra tedd. Görgesd a csípődet térdtől csípőig.

Belső comb masszázs

Feküdj a földön a hasadra, a kezed az alkarodra helyezve. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és vigye oldalra, helyezze a masszázsgörgőt a comb alá. Tekerje a görgőt térdtől csípőig. Ismételje meg a másik lábbal.

Borjúizom masszázs

Tedd keresztbe a lábaidat, és helyezd a masszázsgörgőre. Emelje fel a medencéjét, tegye a kezét a padlóra, és nyújtsa ki az izmait. Tekintettel arra, hogy a második lábbal a kiterített lábat is megnyomja, a nyomás megnő, ami a masszázs hatását jelenti.

Mennyi ideig tart a hengerrel végzett masszírozás

A kutatásban. a masszírozó henger mozgásterjedelemre gyakorolt hatása azt jelezte, hogy 1-2 percnyi hengerezés után pozitív változások voltak megfigyelhetők. Ebből arra következtethetünk, hogy egy perc a minimális idő az izmok kigörgetéséhez a pozitív hatás eléréséhez.

Ha az összes izomcsoportot görgőn görgeti, akkor legalább 20 percet vesz igénybe a myofascial relaxációs alkalom befejezése.

Nem mindenkinek van annyi ideje a bemelegítésre vagy lehűlésre, így kiválaszthat néhány izmot, amelyek a legjobban fájnak, és jól megdolgoztathatja őket, és hagyhat másokat a következő edzésre.

Mikor jobb hengeren kigurulni

A görgőn való gurulás legjobb ideje az edzés előtti bemelegítés. Még mielőtt a futópadhoz mész, vagy felveszed a kötelet, görgesd ki az izmaidat a görgőn. Ez javítja a keringést, felkészíti izmait a gyakorlatokra, és javítja a teljesítményt.

Edzés után ajánlatos nyújtást végezni, hogy a megfeszült izmokat visszaállítsuk korábbi hosszukra és ellazítsuk. Ha van elég időd, edzés után megismételheted az önmasszírozást a görgőn, különösen, ha egyes izmok feszültek maradnak. A görgő segít ellazítani őket, és megelőzi a másnapi súlyos izomfájdalmakat.