Miért olyan fontos a láb izmait erősíteni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokszor mondjuk, hogy a futásban nagyon fontos a tested stabilitása, ezért a futógyakorlatok mellett feltétlenül erősíteni kell a törzs és a csípő izmait, amelyek a stabilitásért felelősek. Nagy figyelmet fordítanak a térd és a boka megmunkálására, de magára a lábfejre kevesen figyelnek.

Nemrég jelent meg egy meglehetősen érdekes cikk a British Journal of Sports Medicine-ben, amelyben tudósok egy csoportja felvetette a láb stabilizálásának fontosságát, és a "láb magját" alkotó kis izmok megmunkálásának fontosságát. Úgy gondoltuk, érdemes megosztani!

Lábunk nagy és kis izmokból áll, amelyek rétegekbe rendeződnek. Vannak nagy izmok, amelyek a bokától kezdve az egész lábon áthaladnak. Ők felelősek a láb mozgásának nagy részéért, és az ő erősítésükre összpontosítunk. De rajtuk kívül van még 11 kicsi, amik kicsit mélyebben helyezkednek el a lábfejben. Segítenek stabilizálni a testet, amikor a láb a talajhoz ér, és futás közben felszáll. Ezenkívül deformálódnak, hogy elnyeljék és tárolják az energiát az állás közepén, és támogassák a láb ívét.

Mi történik, ha gyenge a lábad? Az alsó lábon négy izomréteg van, amelyek a láb ívét támasztják alá. Ha ezek az izmok gyengék, akkor a terhelés a plantáris fasciára kerül. Ezért, ha a talpi fasciitistől szeretne megszabadulni vagy megelőzni, mindenképpen meg kell erősítenie a láb belső izmait. A testben minden összefügg, és a gyenge talpak rendellenes mozgásokhoz vezethetnek, amelyek végül térdproblémákat okoznak.

Számos szokásos gyakorlat létezik a láb megerősítésére. Például egy kis törölköző összezúzása a lábával: húzza végig a törülközőt a padlón, kizárólag a láb izmait használva. Vagy „márványfelszedők” – márványgolyók felemelése a padlóról a lábakkal. De ezek a gyakorlatok elsősorban a láb nagy izmait érintik, gyakorlatilag anélkül, hogy befolyásolnák a kicsiket.

A tanulmány szerzői más gyakorlatokat javasolnak. Helyezze a lábát a padlóra semleges helyzetbe, majd nyomja meg a lábboltozat belső izmaival. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ujjai a padlón maradjanak. Elkezdheti csinálni őket egy széken ülve, majd bonyolíthatja és csinálhatja állva, majd egy lábon.

Hasonló gyakorlatot végeztünk a nyújtóedzés során is: a padlón ülve, egyenes lábbal, próbáld úgy behajlítani a lábfejedet, hogy ív alakuljon ki, de a lábujjaidnak ki kell állniuk feléd.

Egy másik lehetőség a minimalista futócipő vagy a mezítlábas kocogás. Az első pozitív változások négy hónap után észrevehetők: a láb kissé rövidebb lesz, a lábboltozat megemelkedik. Ezek a változások mutatják, hogy az izmok valóban erősebbek. Egy másik előny a láb fokozott szenzoros érzékenysége. A reziliencia kialakításában is fontos szerepet játszik.