Miért kell a súlyokat az edzőteremben nem csak emelni, hanem cipelni is?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Life hacker elmagyarázza, hogy a súlyok hordozása hogyan javítja az erőnlétét, és hét jó gyakorlatot mutat be.

Egy 250 kilogramm súlyú súlyzót fel lehet emelni, de ha felkérik a szekrény áthelyezésére, váratlanul nehéz feladatnak tűnik. A súlyemelés és a hordozás két különböző tevékenység, érdemes ezeket az edzéseken kombinálni.

Miért könnyebb súlyokat emelni, mint hordozni?

Súlyemeléskor és -hordáskor különböző mozgásmintákat és más-más izmokat alkalmaznak. Súlyemeléskor a mozgás a lehető legegyszerűbb – fel és le. A súlyokkal való séta több izom megfeszítésére kényszerít, hogy megőrizze az egyensúlyt és megtartsa a tárgyat, különösen, ha kényelmetlenül viseli.

Nehéz teherhordáskor a test hosszabb ideig van terhelés alatt. Egy nehéz súlyzó egyszeri felemeléséhez egyszerű mozdulatot kell tennie. Igen, nehéz lesz, de itt a vége. Ha nehéz homokzsákot cipelsz 45 méterrel, a tested sokkal több időt tölt a teher alatt.

Az egyik képzéstípus azonban nem zárja ki a másikat. A súlyok hordozásához először meg kell tanulnia emelni őket.

Miért kell nehéz dolgokat cipelned?

1. A funkcionális erő fejlesztése. Ő az, aki hasznos lesz számodra a mindennapi életben. Például hordja gyermekeit, ha elfáradnak vagy elalszanak, házhoz ingázik nehéz vásárlásokkal, súlyos táskákat visz magával felújítás vagy vidéki munka közben. Ha mindezt egyszerűen szeretné megtenni, építse be a súlyhordozást az edzési rutinjába.
2. Különböző izomcsoportok edzése. A súlyok cipelése fejleszti a mag erejét, növeli a csípő stabilitását és edzi a fogáserőt – ez egy gyakran alábecsült paraméter, amely közvetlenül befolyásolja a súllyal végzett mozgásokat.
3. A sportoló képességeinek növelése. A súlyokat hordozó ember növeli az állóképességét, tovább és intenzívebben tud edzeni.
4. Stabilitás fejlesztése. Mozdulatlan maradhat külső hatások hatására. Például ne hajoljon meg a súly alatt, ha két súlyt hord.
5. A bőr és a lágy szövetek alkalmazkodása a nagy terhelés hatásaihoz. Ha rúddal és vízszintes rúddal edz, csak a tenyér bőre szokja meg a hatásokat, nehéz köveket, táskákat cipelve pedig a váll és a mellkas bőre és lágyrészei is alkalmazkodnak.

Hogyan hordjunk súlyokat

Gyakorlatokat végezhet súlyzókkal és súlyzókkal, de a felszerelés kényelmes formája nem készít fel arra, amivel az életben szembe kell néznie. A funkcionális erő fejlesztése érdekében tegye változatossá az edzéseit más tárgyakkal, amelyek nemcsak nehézek, de kényelmetlenek is lehetnek: táskák, nagy kövek vagy akár emberek.

Mekkora súlyt kell használni

Minden a céljaidtól függ. Minél könnyebb a tárgy, annál tovább viheti, és annál jobban fejleszti az állóképességet. Minél nagyobb a tömeg, annál rövidebb a távolság és annál jobb a szivattyúzás.

Kísérletezzen különböző súlyokkal és tárgyakkal, hogy megtalálja ideális testsúlyát. Ügyeljen arra, hogy kövesse a helyes technikát: egyenes háttal hordja a tárgyakat, és ossza el többé-kevésbé egyenletesen a súlyt a test mindkét oldalán.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Hetente egyszer szervezzen súlyhordó edzést, az edzési rutin végén végezzen el egy vagy több gyakorlatot. Ha erősítő edzést végez, hetente növelje súlyát és/vagy távolságát. Ha szeretné növelni az állóképességét, kombináljon különböző gyakorlatokat, és jegyezze fel, mennyit tud elvégezni, mielőtt elfáradna.

Feladatok

1. "Gazdasági séta"

Vegyen mindkét kezébe súlyzót vagy súlyt, és sétáljon velük a lehető legtöbb távolságot 30 másodperc alatt. A következő edzésen sétáljon 45 másodpercig, majd sétáljon egy percig.

2. "Sétáld a gazdát" súllyal az egyik kezében

A gyakorlat hasonló az előzőhöz, de csak egy kézben hordja a súlyt. Ez megnehezíti a feladatot, mivel a testnek az összes törzsizmot használnia kell az egyensúly fenntartásához.

Egyik kezedben hordod a súlyt, majd kicseréled és ugyanezt csinálod. Kezdje gyakorlatonként 30 másodperccel minden karra, és fokozatosan dolgozzon egy percig.

A gyakorlatot kombinálhatja gazdálkodó sétával: az egyik kettlebellt vagy súlyzót leengedett kezében, a másikat a feje fölé emelt kézben vigye.

3. Kagylók szállítása a fejük felett

Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, és tartsa őket 30 másodpercig. Növelje az időt 15 másodperccel, amíg el nem ér egy percet.

4. "Pincér"

Csináld ugyanazt, mint az előző gyakorlatnál, csak a súlyt tartsd az egyik kezedben. Végezzen 30 másodpercet minden kézhez, és fokozatosan növelje az időt egy percre.

5. A homokzsák áthelyezése

Az edzőteremben találsz homokzsákokat, de nem mindenhol. Ha otthon vagy a garázsban sportolsz, vásárolj egy táskát, vagy készíts magadnak.

Jelölj be 20-25 métert, és menj minél gyorsabban a táskával. Hordhatod a táskát a válladon, ölelve vagy a kettő kombinációjában. Ismételje meg a futást 5-10 alkalommal az edzés végén.

6. "Tűzoltó"

Ez a mozgás vészhelyzetekben segíthet, amikor egy sérültet kell mozgatni. Ahhoz, hogy ezt a mozgást ismerős és egyszerű módon hajtsa végre, úgy kell edzeni, hogy valaki a vállán van, nem pedig nehéz táskával vagy valami mással.

7. Hátizsákos utazás

Csak felvesz egy nehéz hátizsákot, és megy vele. A gyakorlat nem érinti a karokat, de megterheli a vállat, a magot és a lábakat. Ez jó kardió, és nem terheli túl a térdét, mint például a futás vagy az ugrás.

Kombinálja a gyakorlatokat egymással

Válasszon ki három gyakorlatot a listából, és végezze el őket az edzésprogram végén. Kezdje például egy 30 másodperces farmer sétával, majd folytassa a homokzsák cipelésével, és végezzen súlyzókkal vagy kettlebellel a feje fölött – ez egy nagyszerű edzés az állóképesség és a funkcionális erő fejlesztéséhez.