Helyes edzés: pulzusszám és pulzuszónák

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokáig meg voltam győződve arról, hogy ahhoz, hogy az edzés maximális hatást érjen el, a 120%-ért a legjobbat kell adni. Kíméletesen kell edzened, amíg egyetlen végtagot sem tudsz mozgatni. Kiderült, hogy az ilyen edzés nemcsak veszélyes lehet, de nem is hozza meg a várt eredményt. Kocogás, úszás vagy más olyan tevékenységek során, amelyek növelik a szív terhelését, folyamatosan figyelni kell egy mutatót, például a pulzusszámot.

A pulzusszám a pulzusszám, az egyszerű embereknél a pulzusszám. Általában minél alacsonyabb ez a mutató, annál jobb az egyén szív- és érrendszerének egészségi állapota (egyes betegségek, például a bradycardia kivételével) – ez azt jelenti, hogy a szívnek kevesebb összehúzódásra van szüksége a szükséges vérmennyiség pumpálásához. Ezenkívül a pulzusszám az edzés intenzitásának mutatójaként szolgálhat. Ehhez először ki kell számítania egy személy MHR-jét (maximális pulzusszámát) a 220 - életkor képlet segítségével. Most attól függően, hogy az MHR hány százaléka a pulzusszám edzés közben, az egyik zónának tulajdonítható, és megértheti, hogyan hat a testre.

• Terápiás (szív) zóna - az MHR 60-70% -a. Ez a terület gyenge fizikai erőnlétű emberek számára készült. Ebben a zónában a szív terhelése nagyon lojális, és a károsodás valószínűsége alacsony. Ebben a zónában az impulzus általában reggeli gyakorlatok, nem túl intenzív bemelegítés vagy akár rendszeres séta során található.
• Alacsony (fitness) zóna - 70-80% MHR. Az ebben a zónában végzett edzés az, amire az embereknek szükségük van a fogyáshoz. Az ilyen edzések során a test aktívan égeti a zsírt a testben, hogy fenntartsa erejét. Egy személy ebben a szívritmuszónában tartózkodik például kocogás vagy lépcsőzés közben.
• Aerob zóna - 80-90% MHR. Még intenzívebb terhelés, még több elégetett kalória. De a szervezetnek a zsírok lebontása miatt már nincs elég ideje az összes szükséges energia befogadására, ezért a szénhidrát tartalékok is ebben a zónában költenek el. Ez a zóna megfelel például a táncnak vagy a step aerobiknak.
• Anaerob zóna - 90-95% MHR. Ez a zóna hozzájárul az emberi állóképesség maximális fejlődéséhez. Ebben az üzemmódban azonban a szervezet szinte csak szénhidrátot éget el, ezért az orvosok azt tanácsolják, hogy váltakozzunk aerob és anaerob (például síelés, intenzív kerékpározás) edzés között.
• A maximális terhelési zóna az MHR több mint 95%-a. Ezen a területen az edzést általában profi sportolók végzik röviddel a verseny előtt. Azok számára, akik fogyni szeretnének vagy egyszerűen csak javítani szeretnének egészségükön, az ilyen stressznek való kitétel nemcsak egészségtelen, hanem veszélyes is.

Milyen következtetéseket kell tehát levonnunk ebből az információból? A legfontosabb, hogy ismerd a célod. Miért edzel? Ha fogyni szeretne, váltogassa a fitnesz és az aerob edzéseket. Ha ez nem elég számodra, és szeretnéd fejleszteni saját állóképességedet, akkor anaerob edzést is beépíthetsz az időbeosztásodba. Ha csak javítani szeretnél az állapotodon, az edzéstervedben az első négy zónában szerepeljen tevékenységek. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy a túlzott buzgóság és az ájulás előtti állapotba hozás kemény edzéssel még senkinek nem hozott hasznot.