2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A guggolás nagyszerű módja annak, hogy az alsó testét tónusban tartsa. Ez a természetes testgyakorlat nem igényel további felszerelést, ugyanakkor több izomcsoportot érint egyszerre. De 100 klasszikus guggolás elvégzése meglehetősen unalmas, és csak kevesen tudják megtenni. A másik dolog a 10-10! Ez a gyakorlatsor kevesebb mint 10 percet vesz igénybe, és az eredmények 1-2 héten belül észrevehetőek lesznek.
Biztonságtechnika
A komplexum elvégzése előtt feltétlenül melegítsen be: ez segít az izmoknak plasztikusabbá tenni, és az edzést hatékonyabbá tenni. Ráadásul csökkenti az ízületi károsodások valószínűségét.
A farizmok legjobb tanulmányozása érdekében a guggolásokat a lehető legmélyebben kell végrehajtani. A térdízületek károsodásának elkerülése érdekében ne végezzen hirtelen mozdulatokat.
Általános ajánlások a végrehajtáshoz
Az edzés az alsó testet edzi: a lábakat és a fenéket. De ügyeljen a tetejére is:
- húzza meg a gyomrot;
- egyenesítse ki a hátát;
- Nézz egyenesen előre.
Végezzen minden gyakorlatot 10-szer minimális pihenőidővel.
Nincs szükség további felszerelésre. Valójában még egy űrlap sem kell. Ha ruhája nem akadályozza a mozgást, ezt a komplexumot bárhol elvégezheti: otthon, munkahelyen vagy nyaraláson.
1. Rendszeres guggolás
A rendszeres guggolás javítja az összes lábizom állapotát.
Szállj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. De ügyeljen arra, hogy a háta teljesen egyenes maradjon. A hátsó szögnek körülbelül azonosnak kell lennie a lábszáréval. Ossza el egyenletesen a súlyt a sarok és a lábujjak között.
2. Plie
A Plie segít karcsúsítani a lábakat és lekerekíteni a fenéket.
Fordítsa oldalra a zoknit. Ideális esetben egy lábvonalat kell alkotnia, de az elfordulás szöge a rugalmasságától és a mozgások koordinációjától függ. Finoman engedje le magát a lehető legmélyebbre, érezve a feszültséget a belső combon. Ne hajtsa le a fejét, és ne nézzen a lábába.
3. Guggolás és oldalsó lábemelés
A láb oldalra emelése a lábizmokon kívül a has és a hát alsó részének ferde izmait is magában foglalja.
Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a testét oldalra billenné. Végezzen 10 ismétlést, váltakozva lábakkal.
4. Körhinta
A medence elforgatása lehetővé teszi, hogy mélyebben dolgozzon a belső combon.
Lefelé haladva a jobb lábhoz, menj fel a balon keresztül. Változtass irányt. Süllyedj olyan mélyre, mint egy normál guggolásnál, és tartsd egyenesen a hátad.
5. Guggolás és lábemelés
A láb álló helyzetből történő felemelése lehetővé teszi a comb hátsó részének, a fenék és a hasizmok további edzését.
Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát guggolás közben. Ne hajoljon előre, amikor hátraveszi a lábát. Végezzen 10 ismétlést, váltakozva lábakkal.
6. Mély guggolás hármas rugóval
Normál guggolás, az alján hintázással bonyolult.
Mélyen leülve végezzen 10 cm-nél nem nagyobb amplitúdóval fel-le mozgást a medencével, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak feszültsége ellenére próbálja elkerülni a rángatást emelés közben.
7. Szumó + rúgás
Egy mély guggolás, majd a láb felemelése és körbeforgatása további terhelést jelent a fenék izmait, valamint a comb belső és hátsó részét.
Emelje fel a lábát körülbelül 45 fokkal. Emelés közben ne hajlítsa meg a lábát, mély guggolásnál pedig a hátát.
8. Oldalsó guggolás
A kiinduló helyzetből (állva) tegyen egy lépést oldalra, és engedje le magát a lehető legmélyebbre. Próbálja meg a lábát a lehető legszélesebbre tenni.
Ez lehetővé teszi, hogy maximalizálja a belső combokat és az alsó fenéket.
9. Síelő guggolás
Az alsó helyzetben lévő pattogó mozgás mélyebben hat a comb hátsó részén.
Mélyen leülve végezzünk két lendítést a medencével kis amplitúdóval, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Vegyen a kezébe képzeletbeli síbotokat, de ne rángasson.
10. Ugráló guggolás
Utolsó plyometrikus gyakorlat: mélyugrás guggolás. A plyometrikus gyakorlatok segítenek a harmonikus alak kialakításában és a túlfejlett fenék elkerülésében.
A lehető legmagasabbra ugorva végezze a gyakorlatot a lehető legmagasabb ütemben. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a guggolásai mélyek legyenek.
Ha ez túl könnyű számodra:
- ismételje meg a komplexet (1-3 alkalommal);
- vegyünk súlyzószert (súlyzó, üveg, cukkini vagy chihuahua).
()
Ajánlott:
6 legjobb gumiszalag gyakorlat a gyönyörű fenékért
A life hacker megmondja, melyik gumiszalagot válasszon, hogyan és mennyit csináljon, és mely gyakorlatok teszik feszessé a fenekét. Az edzéseket otthon is könnyű elvégezni
Gyakorlatok, amelyek jobban pumpálják a farizmokat, mint a guggolás és a felemelés
A fenék felpumpálása nem lehetséges csak guggolás és emelés segítségével. A cikkben elmondjuk, hogyan erősítheti meg a gluteális izmokat, és milyen gyakorlatok segítenek ebben
A nap edzése: komplexum a gyönyörű lábakért és a fenékért egy fitness modelltől
Ezeket a lábgyakorlatokat 5 literes palackkal kell végezni. Egy órát vesz igénybe az edzés, lendületes zene és időzítő
A nap edzése: komplex súlyzókkal a gyönyörű fenékért
A bemelegítő mozdulatok aktiválják azokat az izmokat, amelyeken már régóta ül, és a súlyzókkal végzett nehéz, fenékre végzett erőgyakorlatok megfelelően pumpálják őket
A nap edzése: 10 perc jóga a gyönyörű fenékért és a rugalmas csípőért
Ez az ászana mozdulatsor megfelelően megterheli a fenéket és a csípőt, a vádlit és a törzsizmokat. Ez a fajta jóga a lábaknak sokkal érdekesebb, mint a guggolás és a kitörés