Gyakorlatok, amelyek jobban pumpálják a farizmokat, mint a guggolás és a felemelés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tüzes óraterv egy profi edzőtől.

Mindenki rosszul pumpálja a farizmokat

2009-ben Bret Contreras edző elektromiográfiát használt az izomaktivitás mérésére edzés közben.

A kísérlet során a résztvevők testsúllyal, súlyzókkal, súlyzókkal és ellenállási szalagokkal végeztek gyakorlatokat, valamint speciális szenzorok követték nyomon a különböző izomcsoportok aktivitását. Sok edzés, gépekkel, szabad súlyokkal és ellenállási szalagokkal végzett edzés után Contreras rájött, hogy a fitnesz világában egyáltalán nem értik, hogyan kell pumpálni a farizmokat.

A holttestemelés és a guggolás nem segíti a farizmokat

Vannak gyakorlatok, amelyek hatékonyabban pumpálják a farizmokat, mint a holttestemelés, a guggolás és a kitörés.

Mindezeket a gyakorlatokat függőleges helyzetben hajtják végre, és magukban foglalják a csípőhajlítást és -nyújtást. A farizmok legnagyobb aktiválódása azonban egy másik mozgásminta - csípőrablás - során következik be.

Ez a mozgás természetes az ember számára. Gyakorláskor, futásnál, sprintelésnél, kagylók dobásánál, kitöréseknél van jelen, és az edzés gyakorlatait általában vízszintes helyzetben végzik.

A csípőnyújtó gyakorlatok a farizmokat is bevonják, de nem teljesen. Így például a deadlift során a gluteális izmok csak 52% -kal, a Zercher guggolásoknál pedig 45% -kal aktiválódnak.

Ugyanakkor a leghatékonyabb csípőrabláson alapuló gyakorlatok több mint 100%-ban aktiválják a farizmokat. Például a csípő felemelése 119%-ban aktiválja, a csípő visszarablása a térdre 112%-ban, a behajlított lábak hátraemelése 111%-ban.

Ezt tudományos bizonyítékok is alátámasztják. Kutatások kimutatták, hogy a csípő felemelése jobban aktiválja a farizmot és a combizmokat, mint a súlyzóval a háton végzett guggolás. A csípő felemelése a felső farizmokat 69,5%-kal, az alsót 86,8%-kal, míg a guggolás csak 29,4 és 45,4%-kal aktiválja.

Ezekre az eredményekre építve Contreras egy hatékony négyfázisú glute edzéstervet javasolt.

Az edzés négy fázisa

Végezze el a gyakorlatokat minden fázisban legalább 2-3 hétig. Ennek ellenére ne hagyja abba a guggolást, a kitörést és a holttestemelést. Végezze el ezeket a gyakorlatokat lábnapokon, más napokon pedig a fenék aktiválására és fejlesztésére szolgáló komplexumot. Nem tart sokáig, és megnövekedett erőt és glute hipertrófiát biztosít.

1. fázis. A csípőhajlítók rugalmasságának fejlesztése és a fenék aktiválása

A farizmok teljes aktiválásához ki kell nyitni a csípőt, ehhez pedig fejleszteni kell a csípőhajlítók rugalmasságát.

Csípőhajlító nyújtás

Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig, majd váltson lábat. Ha lejárt az idő, próbálja meg finoman elmélyíteni a nyújtást.

Gyakorlatok a fenék aktiválására

Válasszon két gyakorlatot az alábbiak közül, és végezzen két sorozatot 10 statikus testtartásból 5 másodpercig.

Fotó: Julia

Fotó: Julia Obolenskaya

Egylábú fari híd

A csípő felemelése a padon támasztva

Adduktorok aktiválása

Válasszon egy gyakorlatot az alábbiakból, és végezzen két sorozatot 10 statikus tartásból, mindegyik 5 másodpercig. Ha lehetséges, használjon súlyokat.

Egyenes láb felemelése

Hajlított láb emelése

A csípő elrablása oldalra

2. fázis. Gluteális hipertrófia

Itt az ideje, hogy áttérj a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokra, és funkcionálisabb izomtömeget építs. Válasszon két gyakorlatot, és végezzen két sorozatot 10-20 ismétlésben.

"madár-kutya"

A csípő felemelése az egyik lábon

Súlyzó glute híd

Csípőrablás a szimulátorban

Válasszon egy gyakorlatot, és végezzen két sorozatot 10-20 ismétléssel.

Tenyészlábak expanderrel

A láb elrablása expanderrel

A test megfordításai

3. fázis. A farizom erősségének fejlesztése

Ebben a fázisban már megtanulta, hogyan kell érezni a farizmokat, és megérteni, mikor vesznek részt a munkában. Most már készen áll arra, hogy nagy súlyokkal pumpálja őket.

Válasszon egy gyakorlatot alább, és végezzen négy sorozatot öt ismétlésből.

A medence felemelése súlyzóval a padon

A lábak emelése súlyokkal

4. fázis. Erő és sebesség fejlesztése

Itt az ideje, hogy teszteld a farizmodat, és sprinteléssel növeld a farizmodat.

Melegíts be legalább 20 percig, és minden edzéssel fokozatosan növeld a futási sebességedet. Az órák közötti szünet öt nap.

• Első nap: Négy 100 méteres sprint a maximális sebesség 80%-ával.
• Második nap: Két 100 méteres sprint a maximális sebesség 90%-án.
• 3. nap: Egy 100 méteres sprint végsebességgel.

Vegyünk egy stopperórát, és próbáljunk meg személyes rekordot felállítani.

Ha végzett az utolsó fázissal, egyszerűen összekeverheti a gyakorlatokat a program minden részéből, és létrehozhatja saját farizom edzését.