Tabata: 4 perces edzések, amelyek jobban égetik a zsírt, mint a futás

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Napi 4 perc edzéssel fogyhatsz és fittebbé válhatsz.

Mi az a Tabata

Ez egy nagy intenzitású intervallum edzésmódszer, amelyet Izumi Tabata japán orvos talált ki.

A lényeg az, hogy a gyakorlatot teljes erőből 20 másodpercig végezzük, majd 10 másodpercig pihenjünk. Nyolc ilyen kör négy percbe belefér.

Egy edzés egy vagy több gyakorlatot is tartalmazhat. A Tabata gyakran nyolc különböző gyakorlatból áll.

Mik a tabata előnyei

1. Tökéletesen égeti a zsírt

A La Crosse-i Wisconsin Egyetem tanulmánya megállapította, hogy a tabata a férfiak és a nők körülbelül 15 kcal-t költenek percenként, ami nagyszerű mutató a fogyni vágyók számára. Összehasonlításképpen: 1 perc csendes futás (8 km/h) 9 kcal-t éget el.

Ráadásul, ha a legjobbat nyújtod, az anyagcseréd felgyorsul: a szervezet gyorsabban kezd el energiát költeni az alapvető funkciók fenntartásához.

Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, még akkor is, ha nem csinál semmit.

Tehát az Auburni Egyetem tudósai azt találták, hogy a guggolásból származó 4 perces tabata után az anyagcsere sebessége legalább 30 percre megduplázódik.

2. Növeli az aerob és anaerob állóképességet

Izumi Tabata és csapata azt vizsgálta, hogy az edzés intenzitása hogyan befolyásolja a sportolók edzettségét. Hat héten keresztül a sportolók egyik csoportja közepes intenzitással (SI), a második pedig nagy intenzitással (VI) foglalkozott. Az SI csoport heti öt napot edzett egy órát, a VI csoport pedig heti négy napot négy percig.

Ennek eredményeként az SI csoport javította az aerob rendszer munkáját (VO2max - az elfogyasztott oxigén mennyisége - 5 ml / kg / perc - vel nőtt), de az anaerob mutatók szinte változatlanok maradtak. A második csoportban az aerob rendszer mutatói is emelkedtek (VO2max 7 ml / kg / perc), az anaerob állóképesség 28%-kal.

Az aerob rendszer könnyű és alacsony intenzitású tevékenységek (kocogás, séta, csendes kerékpározás) során működik. Az anaerob rendszer rövid távú nagy terhelések (sprintelés, nagy súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal, robbanásszerű mozgások) vagy hosszú távú intenzív terhelés (nagy intenzitású intervallum edzés, közepes távolságú futás) során aktiválódik.

A különböző típusú állóképesség fejlesztése bármely sportágban javítja a teljesítményét, és jól jön a mindennapi életben. Könnyebb lesz lépcsőzni, nehéz dolgokat cipelni, és hasonló mindennapi feladatokat végezni.

3. Minimális időt tölt

Még a legelfoglaltabb ember is talál egy kis bemelegítési időt és egy 4 perces tabatát.

Akár napi négy percet is edzhet, és annyi vagy akár több előnyben is részesülhet, mint egy óra kardió edzés.

Hogyan kell csinálni

Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, be kell tartania néhány szabályt:

1. Bemelegít … A tabata előtt végezzen néhány kardió gyakorlatot közepes intenzitással: ugró emelők, helyben futás, ugrókötél, ízületi bemelegítés: végtagok forgatása, hajlítások, fordulatok. Ez segít növelni a pulzusszámot, és kissé felmelegíti az izmokat.
2. Adj bele mindent … Az edzés minden 20 másodpercében a képességeid határán végez gyakorlatokat, és nem mindegy, melyik intervallum az első vagy az utolsó. Ha lassú guggolást vagy mért fekvőtámaszt végzel az erő megőrzése érdekében, ez csak intervallum edzés, nem tabata.
3. Ügyeljen az időintervallumokra … Az időzítő beállítása a telefonon kényelmetlen, mivel folyamatosan újra kell indítania. Használjon ingyenes sportidőzítőket.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

A tabata protokollal sokféle mozgás végezhető. Íme a klasszikus lehetőségek:

• sprintel;
• evezés szimulátoron;
• ugrókötél;
• úszás;
• atlétikai szánkózás;
• burpee;
• boksz ugrás;
• hinta kettlebell;
• fekvőtámaszok;
• kitörések;
• guggolás, levegő vagy súlyzók;
• gyakorlat "Sziklamászó";
• a test felemelése a présen.

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek sok izmot használnak. Az izolált (egy izomcsoport működik) és az izometrikus gyakorlatok (nem mozogsz, az izmok megfeszülnek a pozíció megtartásához; jó példa erre a deszka) hagyják el a többi edzést.

Hogyan követheti nyomon a fejlődését

Számolja meg az ismétlések számát minden sorozatban, és írja le az összeget. Ha összezavarodik vagy elfelejti, legalább emlékezzen az utolsó sorozat ismétléseinek számára: ez felhasználható a felkészülés megítélésére.

Próbáljon meg minden edzést jobbá tenni, mint az előző.

Hol lehet képzést szerezni

Az interneten sok videó található akár 30-40 perces edzésekkel, de a négy percnél hosszabb edzéskomplexumot aligha nevezhetjük tabatának. Mivel a legjobbat kell nyújtani, nyolc intervallum pokol lesz, és jó, ha az intenzitás csökkentése nélkül be tudod fejezni. Ha a végén lecsúszik a maximális erőfeszítés 50-60%-ára, az edzés előnyei is csökkennek.

Alternatív megoldásként pihenhet egy 4 perces tabata befejezése után, és csak ezután folytathatja a következőt. Ebben az esetben a szervezetnek lesz ideje magához térni, és Ön ismét a legjobbat tudja nyújtani.

A life hacker két tabata stílusú edzéssorozatot állított össze: kezdőknek és haladóknak.