20 perces ugatás Tabata

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

20 perc sok vagy kevés? A kérdésre adott válasz attól függ, hogy pontosan mire költi, és mit sikerül ez idő alatt csinálni. Például úgy gondoljuk, hogy 20 perc egy nagyszerű intervallum-mag edzésre, amely azt fogja érezni, hogy minden izom épp olyan hosszú, ameddig elfoglalt munkarendje elfér!

A Tabata öt egyszerű gyakorlatból áll, amelyek együtt csodákra képesek, és még a legmélyebb hasizmokhoz is eljutnak.

Minden gyakorlatot 4 percig végeznek. Az idő sorozatokra oszlik: 20 másodperc kemény munka és 10 másodperc pihenő a sorozatok között.

1. számú gyakorlat: "Olló"

• Feküdj hanyatt, kezeid a padlón támaszkodva, tenyérrel lefelé, a medence alá helyezve.
• Nyújtsa ki a lábát előre, és emelje fel 15 cm-rel a padló fölé.
• Kezdje el szétteríteni a kiegyenesített lábait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (a lábak együtt vannak kinyújtva a padló felett).
• A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a lábai folyamatosan kiegyenesedjenek, és a hát alsó része ne szálljon le a padlóról. Így teljes mértékben bevonja az alsó hasizmokat a munkába.

2. gyakorlat. Dinamikus deszka, a többiből felfelé haladva az alkaron

• Álljon egy deszkába, hangsúlyozva az alkarját. A könyökök jól helyezkednek el a vállak alatt. A test egyenes vonalú, elhajlás nélkül a hát alsó részén. A has izmai feszültek, a köldök a gerinc felé nyúlik.
• Ebből a helyzetből, felváltva kiegyenesítve a karokat, lépjen a push-up pozícióba.
• Ezután engedje vissza magát az alkar deszkájába, felváltva hajlítsa be a karját.
• Ne felejtse el váltogatni a karját. Ha a jobb kezével ment fel és le, akkor a következő ismétlést a bal kézzel kell kezdenie.

Vezetés közben ügyeljen arra, hogy a test ne lendüljön egyik oldalról a másikra, és a medence ne táruljon ki. A csípőnek folyamatosan "néznie" kell a padlót.

3. számú gyakorlat. A lábak felemelése

• Feküdj a hátadra. A kezek a padlón fekszenek, tenyérrel lefelé, és a medence alatt helyezkednek el. A lábak egyenesek és kissé megemelkednek.
• Emeld fel a térdedet a mellkasodhoz, és told fel a kiegyenesített lábaidat úgy, hogy a lábad a sarkaddal a mennyezet felé nyúljon.
• Ebben a helyzetben a lábaknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. Próbálja meg felnyomni őket a hasizmokkal.
• Térd vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a térdét a mellkashoz húzod, és ismételd meg a gyakorlatot.

Gyakorlat 4. "Climber"

• Álljon egy deszkában, hangsúlyozva a kiegyenesített karokat. A csukló szilárdan támaszkodik a padlón a vállak alatt. A test vonalban kinyújtott, a hát alsó részén megereszkedett.
• Kezdje el felváltva húzni a térdét a lehető legközelebb a karjához (magasabbra, majdnem a válláig).
• Lábak váltogatásakor ne emelje fel a medencéjét, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét.

Nehezebb lehetőség: váltogasd a lábaidat gyorsabb tempóban, a karjaidat enyhén behajlíthatod, a könyökök hátrafelé mutatnak, mintha tricepszre készülnél fekvőtámaszt csinálni.

5. számú gyakorlat: "Orosz ropogtatás"

• Üljön le a padlóra hajlított lábakkal, és távolodjon el a padlótól. A test enyhén hátradőlt.
• Vedd a karjaidba az extra súlyt, és tartsd a derekadnál.
• Hajtson végre egy csavart az egyik oldalra, helyezze át a súlyt a kezei között, és döntse még jobban hátra a testet, majd csavarja a másik oldalra. A súlyátadás során a test visszatér eredeti helyzetébe.

A gyakorlat végezhető súlyzóval vagy anélkül, súlyzó, palacsinta vagy teke. Minden az Ön képzettségi szintjétől függ.