8 fajta guggolás, amelyek segítségével karcsúbb, gyorsabb lesz és enyhítheti a hátfájást

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A guggolás nagyszerű gyakorlat sok módosítással. A life hacker megmondja, hogy melyiket válasszuk az Ön céljaitól és élettani jellemzőitől függően.

Kinek segít a guggolás?

Aki fogyni szeretne

A zsírégetéshez és az izomépítéshez sok ismétlés szükséges. Hetente egyszer vagy kétszer végezzen hat sorozatot öt túlsúlyos guggolásból (a maximum 50-60%-a). A súlyt úgy válasszuk meg, hogy minden szettben a harmadik guggolás után érezhessük.

Bárki, aki szeretné javítani az alakját

Az Ön által választott guggolások súlyzóval a vállán. Végezzen 3-5 sorozatot 10 ismétlésből a maximális testsúly 60-70%-ával hetente kétszer-háromszor. Próbáljon kevésbé tehetetlenségből mozogni. Ehelyett minden ismétlésnél erősebben szorítsa a farizmokat.

Aki gyorsabban akar futni

A nagy súlyú guggolások (a maximum 75%-a) megfelelőek az Ön számára. Végezzen 3-5 sorozatot 3-5 ismétléssel. Alternatív megoldásként végezze el a bolgár guggolást (súlyzó kitörés): három sorozat 10 ismétlésből lábanként. Végezze el ezeket a guggolásokat hetente egyszer vagy kétszer.

Bárki, aki szeretne megszabadulni a hátfájástól

Orvos vagy edző felügyelete mellett lassan és tudatosan végezze el a klasszikus guggolást vagy guggolást a padon - 3-5 sorozat öt ismétlésből. Koncentrálj a csípőd és a törzsizmod stabilizálására.

Természetesen nincs olyan speciális guggolás, amely bárkinek megfelelne.

Mike Reinold, a Champion Physical Therapy és Performance Boston fizioterapeuták és személyi edzők csapatának vezetője

Anatómiailag mindannyian távol állunk Leonardo da Vinci ideális vitruviusi emberétől. Ennek ellenére a test tökéletlensége fogja megmondani, hogy melyik guggolási lehetőség adja a legjobb eredményt.

Gyakorlati lehetőségek az anatómiai adottságok alapján

1. Klasszikus guggolás kettlebellel

Ideális esetben: hosszú törzsre.

Valószínű, hogy guggolás közben előrehajol. A karjaiban lévő extra súly segít elosztani a terhelést a farizmok, a combizmok és a quadok között, így egyenes háttal is guggolást végezhet.

2. Guggolás a padon

Ideális esetben: rövid lábakhoz.

A pad segít abban, hogy mélyebbre guggoljon, mint amennyit a lába lehetővé tesz egy normál guggolás során, anélkül, hogy félne a sérüléstől.

3. Szalagguggolás

Ideális esetben: ha a térdeket kissé befelé fordítjuk.

Rögzítse a szalagot közvetlenül a térd fölé, hogy feszes legyen, és enyhén szorítsa a lábát. Ha ezt az erőt ellensúlyozza, akkor hajlamos lesz széttárni a térdét. Ez segít abban, hogy a csípőd párhuzamos legyen guggolás közben.

4. Guggolás súlyzóval a vállakon

Ideális esetben: rövid törzsre.

Helyezzen súlyzót vagy testrudat a vállaira, és guggoljon, ossza el a testsúlyát a comb hátsó részén anélkül, hogy túlterhelné a hát alsó részét.

5. Szumó guggolás

Ideális esetben: ha a csípő nem elég rugalmas.

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, és terítse szét a zoknit oldalra. Menj le a lehető legmélyebbre, hogy jobban kidolgozd a belső combodat.

6. Guggolás emelt sarkú

Ideális esetben: lapos lábbal.

A láb természetes elhajlása nélkül nehéz a súlyt átvinni a sarkokra. Helyezze a sarkát egy enyhe emelkedésre, akkor könnyebb lesz guggolni.

7. Guggolás szétterített zoknival

Ideális esetben: hosszú lábakhoz.

Fordítsa oldalra a lábát 45 fokkal – nem annyira, mint egy szumó guggolásnál. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjen. Tartsa a térdét a középső lábujjakon.

8. Guggolás súlyzókkal

Ideális esetben: aszimmetriával.

A padló és a súlyzók közötti távolság alapján azonnal megérti, melyik irányba dől jobban. A súly beállításával jobban megdolgoztathatod a gyenge oldal izmait, helyreállíthatod a szimmetriát.