Hogyan pumpálja fel a farizmokat felszerelés nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A leghatékonyabb mozgások, amelyeket otthon végezhet.

Ebben az edzésben összegyűjtöttük a legjobb gyakorlatokat a farizmok pumpálására. Csak egy 45-50 cm magas stabil támaszra van szüksége.

Ezenkívül, ha kívánja, használhat hátizsák vagy táska formájában súlyzót nehéz tárgyakkal vagy egy kannával vízzel. De az izmok enélkül is jó terhelést kapnak.

Hogyan kell edzést végezni

Először egy egyszerű bemelegítést kell végeznie, hogy felébressze az izmait. Végezzen két kört a következő gyakorlatokból:

• Ugrás "lábak össze - lábak szét" - 15 alkalommal.
• Levegő guggolás - 10-szer.

Ezután folytassa az edzés alapvető mozgásaival. Végezze el a gyakorlatokat egymás után a megadott számú alkalommal 60 másodperc pihenővel közöttük.

• Klasszikus lépések - lábonként 12-szer.
• Farizom egy lábon – lábonként 15-ször.
• Keresztlépések - lábonként 10-szer.
• A hason fekvő lábak felemelése - 20-szor.
• Osztott guggolás - lábonként 12-szer.

Ha végzett, pihenjen 60 másodpercet, és kezdje elölről. Végezzen 3-5 kört, összpontosítva az egészségi állapotra és az izmok állapotára.

Hogyan kell gyakorolni

Klasszikus lépések

Álljon egy lépéssel távolabb az emelvénytől, helyezze rá a lábát, helyezze át testsúlyát és sétáljon. Teljesen egyenesítse ki a lábát a csípő- és térdízületeknél, a másik lábat a lábujjakra helyezheti vagy a levegőben hagyhatja.

Simán és kontrolláltan ereszkedj le az emelvényről, majd ismételd meg a gyakorlatot ugyanabból a lábból. Tegye meg 10-szer a jobb oldalon, és csak ezután lépjen balra.

Ne nyomja le a padlót a másik lábával, tartsa egyenesen a hátát, és próbáljon lendület nélkül járni.

Egylábú fari híd

Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra, és tegye a kezét a teste mentén. Az egyik lábát egyenesítse felfelé, a lábát a mennyezet felé irányítva.

Emelje fel a fenekét a padlóról, és teljesen egyenesítse ki a csípőízületnél. Minden erejével szorítsa meg a fenekét, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10 lassú, kontrollált ismétlést, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Keresztlépések

Álljon oldalra a támaszhoz, és tegye rá a lábát, amely távolabb található. Például, ha a jobb oldalával egy székhez áll, a bal lába lesz a működő.

Próbálj meg nem térdre feküdni a testeddel, vigye át testsúlyát az emelvényen álló lábra, és szorítsa fel magát, kiegyenesítve a térdét és a csípőjét. Nem szükséges a másik lábat cserélni – a levegőben hagyhatja.

Finoman engedje le hátát, és végezzen további kilenc ismétlést, majd fordítsa el a másik oldalt az emelkedés felé, és fejezze be a megközelítést az ellenkező lábból.

A lábak felemelése hason fekve

Feküdj hasra, hajtsd össze a karjaidat magad előtt. Hajlítsa be a térdét, kissé terjessze szét a lábát, és kösse össze a lábát. Emelje fel a térdét a padlóról, feszítse meg a yago-t 1-2 másodpercig, majd engedje vissza. Finoman engedje le a lábát a padlóra, és azonnal emelje fel újra.

Osztott guggolás

Állj háttal a széknek, helyezd rá az egyik lábad lábujját. Tegye a kezét az övre, vagy tartsa a mellkasa elé. Guggoljon a padlóval párhuzamos csípőre vagy valamivel magasabbra. Ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé, és a hát ne görbüljön. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Ha az egyik lábon nehezen tudja megtartani az egyensúlyt, a gyakorlatot a támasz mellett végezze el, nehogy elessen.