15 perces gyakorlat felszerelés nélkül, amely legalább 3 évvel meghosszabbítja az életét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A mérsékelt és rendszeres testmozgás segít megőrizni a szervezet jó egészségét, javítja a hangulatot, oldja a stresszt, és segít hosszabb, boldogabb életet élni. De a legtöbb embernek, normál munkarenddel, egyszerűen nincs elég ideje a rendszeres sportolásra. Valaki nagyon elfoglalt, valaki egyszerűen lusta, és a rendszeres edzés helyett rendszeres kifogásokat talál – mindkét csoport számára megtalálható a kiút a helyzetből, és ez legtöbbször gyakori.

Ma sportegyesület-látogatás nélküli edzési lehetőségeket kívánunk kínálni, amelyek napi 10-15 szabad percet igényelnek.

Ha összehasonlítja a szokásos sporttevékenységek órájában elégetett kalóriák számát kedvenc csemegei kalóriatartalmával, akkor a sportolás valóban időpocsékolássá válik, hiszen ahhoz, hogy megszabaduljon egy mogyoróvajas szendvicstől, gyalog kell sétálnia. egy óra vagy biciklizés, három szelet pizzáért pedig egy óra aerobikért vagy úszásért kell fizetni. Egy Big Mac ára egy óra kocogás vagy kosárlabda. De ha nem a fogyás a cél, hanem az aktívabb és fizikailag egészségesebbé válás, valamint a hosszabb és gazdagabb élet, akkor a sportolás egészen más értelmet nyer.

Például, ha Ön 40 éves, és 3 évvel tovább szeretne élni, mától a 65. születésnapig naponta 15 percnyi fizikai aktivitást kell végeznie. Ha ennyi időt összeadsz, akkor kiderül, hogy körülbelül fél évet fogsz sportolni, és a végén 2,5 plusz életed lesz. A bonyolult számítások csak a várható élettartam és a mérsékelt testmozgás közötti kapcsolat kimutatására szolgáló átlagok.

És most térjünk át a legérdekesebb részre - a fitneszlétra programra.

Mi az a fitneszlétra

A Fitness Ladder egy 48 lépésből álló program, amelyben minden lépés öt gyakorlat meghatározott számú ismétlését jelenti. Az első 15 lépés egy bevezető teszt, és a következő szint könnyebb lehetőségeit jelenti, amely a 16. és a 48. lépés közötti szintre vonatkozik. A gyakorlatokat minden nap kell végezni, a foglalkozások időtartama 10-15 perc.

Az a sebesség, amellyel felmászik a lépcsőn, az eredeti edzettségétől függ. Felgyorsíthat, vagy éppen ellenkezőleg, lassíthat, attól függően, hogy érzi magát, de ezt minden nap meg kell tennie (kivéve betegség). Egy lépés akkor tekinthető teljesítettnek, ha könnyedén végrehajtja az összes gyakorlatot. Kezdetnek megpróbálhat 1 hetet szánni minden lépésre.

Bevezető szint

Mint mondtam, a bevezető szint 15 lépésből áll. Foglalkozzunk velük részletesebben.

Lejtők. Ezek a legszokványosabb és legegyszerűbb lejtők! Állj egyenesen, lábad váll szélességben, karjaidat emeld a fejed fölé. Hajoljon előre, próbálja elérni a lábujjait a lábujjaival. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a jelzett számú kanyart.

Nyomja meg. Feküdj a hátadon, a lábakat térdre hajlítva, a karokat a törzs mentén nyújtva. Emelje fel a fejét és a vállát, hogy lássa a sarkát. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jelzett számú alkalommal. Ez egy felső hasizmot érintő gyakorlat, amelyben csak a felsőtestet emeljük fel, és a hát alsó részét a padlón tartjuk.

A lábak felemelése. Feküdj arccal a padlóra, lábad vállszélességben, tenyered a csípőd alatt. Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a padlóról, miközben felemeli a fejét. Finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg a jelzett számú alkalommal. Mindkét láb felemelése "egyszerinek" minősül.

Kipróbáltam ezt a gyakorlatot. Nem tudom pontosan mire gondolt az eredeti szerző, de a fejet a felsőtesttel együtt kell emelni. Vagyis ne csak a fejedet emeld fel, hanem próbáld meg a vállaidat a padló fölé emelni.

Fekvőtámaszok. A bevezető fekvőtámaszok térdtámaszok. Vagyis minden pontosan ugyanaz, mint a normál fekvőtámaszoknál, csak nem a lábaddal pihensz a padlón, hanem térddel. A fekvőtámaszok során a hát alsó részén ne legyen kihajlás, a medence nem nyúlik vissza, a gyomor behúzódik.

Futás és ugrás. Különös intervallumok ezek, amelyekben 75 lépésenként könnyű tempójú futást és 7 felugrást kínálnak a karok és lábak oldalra terjesztéséből.

Bevezető szint

• 1. szakasz:

  lejtős - 2, nyomás - 3, lábemelés - 4, fekvőtámasz - 2, lépések - 105 (1 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 2. szakasz:

  dőlésszög - 3, nyomás - 4, lábemelés - 5, fekvőtámasz - 3, lépések - 140 (1 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 65).

• 3. szakasz:

  20 lejtő - 4, nyomás - 6, lábemelés - 6, fekvőtámasz - 3, lépések - 170 (2 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után 20).

• 4. szakasz:

  dőlésszög - 6, nyomás - 7, lábemelés - 8, fekvőtámasz - 4, lépések - 200 (2 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 50).

• 5. lépés:

  lejtés - 7, nyomás - 9, lábemelés - 9, fekvőtámasz - 5, lépések - 225 (3 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 0).

• 6. lépés: dőlésszög - 8, nyomás - 10, lábemelés - 10, fekvőtámasz - 6, lépések - 255 (3 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 7. lépés:

  dőlésszög - 10, nyomás - 11, lábemelés - 12, fekvőtámasz - 7, lépések - 280 (3 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 55).

• 8. lépés:

  dőlésszög - 12, nyomás - 13, lábemelés - 14, fekvőtámasz - 8, lépések - 305 (4 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 5).

• 9. lépés:

  dőlésszög - 14, nyomás - 15, lábemelés - 16, fekvőtámasz - 9, lépések - 325 (4 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 25).

• 10. lépés:

  dőlésszög - 16, nyomás - 16, lábemelés - 18, fekvőtámasz - 11, lépések - 350 (4 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 50).

• 11. lépés:

  dőlésszög - 18, nyomás - 18, lábemelés - 20, fekvőtámasz - 12, lépések - 370 (4 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 70).

• 12. lépés:

  dőlésszög - 20, nyomás - 20, lábemelés - 22, fekvőtámasz - 13, lépések - 390 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 15).

• 13. lépés:

  dőlésszög - 23, nyomás - 21, lábemelés - 25, fekvőtámasz - 15, lépések - 405 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 14. lépés:

  dőlésszög - 25, nyomás - 23, lábemelés - 27, fekvőtámasz - 16, lépések - 425 (5 megközelítés ugrásból, a fennmaradó lépések száma ugrások után - 50).

• 15. lépés:

  dőlésszög - 28, nyomás - 25, lábemelés - 30, fekvőtámasz - 18, lépések - 440 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 65).

Fő szint

Az első tizenöt lépés után már nehezebb gyakorlatokkal kezdődik az alapszint.

Lejtők. Álljon egyenesen, lábai vállszélességben, karjait nyújtsa felfelé és döntse meg, próbálja elérni a padlót a lábai között. Ezután ebben a helyzetben enyhén ugorjon szó szerint néhány centimétert, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nyomja meg. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, hajlítsd be a lábaidat térdre, és helyezd a lábaidat a padlóra. Végezzen teljes testemelést (teljesen le kell ülnie), anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, vagy a karjával és a nyakával segítené magát. El kell képzelnie, hogy az állával egy teniszlabdát csíp. Ha a nyakához nyomod a kijelöléseket, másnap a nyakban fogsz fájni, és nem a hasban;)

A lábak felemelése. Feküdj hasra, lábad vállszélességben, tenyered a csípőd alatt. Emelje fel mindkét lábát egyszerre, ügyelve arra, hogy a csípő leválik a tenyérről. A lábával egyidejűleg emelje fel a fejét a vállaival együtt. Finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a megadott számú alkalommal.

Fekvőtámaszok. A kezdő és térdtámaszok után itt az ideje, hogy áttérjünk a legszokványosabb zokni fekvőtámaszokra.

Futás és ugrás. Csak az ugrások számában tér el az első lehetőségtől - most 10 lesz, nem 7.

Fő szint:

• 16. lépés:

  dőlésszög - 14, nyomás - 10, lábemelés - 12, fekvőtámasz - 9, lépések - 340 (4 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után - 40).

• 17. lépés:

  dőlésszög - 15, nyomás - 11, lábemelés - 14, fekvőtámasz - 10, lépések - 355 (4 sorozat ugrás, a hátralévő lépések száma ugrások után 55).

• 18. lépés:

  dőlésszög - 16, nyomás - 12, lábemelés - 16, fekvőtámasz - 11, lépések - 375 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 0).

• 19. lépés:

  dőlésszög - 18, nyomás - 13, lábemelés - 17, fekvőtámasz - 12, lépések - 390 (5 megközelítés ugrásból, a fennmaradó lépések száma ugrások után - 15).

• 20. lépés:

  dőlésszög - 19, nyomás - 14, lábemelés - 19, fekvőtámasz - 13, lépések - 405 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 21. lépés:

  dőlésszög - 21, nyomás - 15, lábemelés - 21, fekvőtámasz - 14, lépések - 420 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 45).

• 22. lépés:

  dőlésszög - 22, has - 16, lábemelés - 23, fekvőtámasz - 15, lépések - 435 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 60).

• 23. szakasz:

  dőlésszög - 24, nyomás - 17, lábemelés - 25, fekvőtámasz - 16, lépések - 445 (5 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 70).

• 24. lépés:

  lejtés - 25, nyomás - 18, lábemelés - 27, fekvőtámasz - 17, lépések - 460 (6 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 10).

• 25. lépés:

  dőlésszög - 27, nyomás - 20, lábemelés - 29, fekvőtámasz - 18, lépések - 470 (6 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 20).

• 26. lépés:

  dőlésszög - 29, nyomás - 21, lábemelés - 31, fekvőtámasz - 19, lépések - 480 (6 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 27. lépés:

  dőlésszög - 31, has - 23, lábemelés - 33, fekvőtámasz - 20, lépések - 490 (6 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 40).

• 28. lépés:

  dőlésszög - 33, nyomás - 24, lábemelés - 38, fekvőtámasz - 21, lépések - 500 (6 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 50).

• 29. lépés:

  dőlésszög - 34, nyomás - 26, lábemelés - 38, fekvőtámasz - 22, lépések - 510 (6 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 60).

• 30. lépés:

  lejtés - 36, nyomás - 28, lábemelés - 40, fekvőtámasz - 23, lépések - 515 (6 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 65).

• 31. lépés:

  dőlésszög - 38, nyomás - 29, lábemelés - 43, fekvőtámasz - 24, lépések - 525 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 0).

• 32. szakasz:

  lejtések - 40, nyomás - 31, lábemelés - 45, fekvőtámasz - 25, lépések - 530 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 5).

• 33. lépés:

  dőlésszög - 43, nyomás - 33, lábemelés - 48, fekvőtámasz - 26, lépések - 535 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 10).

• 34. lépés:

  dőlésszög - 45, nyomás - 35, lábemelés - 51, fekvőtámasz - 27, lépések - 540 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 15).

• 35. lépés:

  dőlésszög - 47, nyomás - 37, lábemelés - 54, fekvőtámasz - 28, lépések - 540 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 15).

• 36. lépés:

  dőlésszög - 49, nyomás - 39, lábemelés - 56, fekvőtámasz - 29, lépések - 545 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 20).

• 37. lépés:

  dőlésszög - 51, nyomás - 40, lábemelés - 59, fekvőtámasz - 30, lépések - 545 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 20).

• 38. lépés:

  dőlésszög - 54, nyomás - 43, lábemelés - 62, fekvőtámasz - 31, lépések - 545 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 20).

• 39. lépés:

  dőlésszög - 56, nyomás - 46, lábemelés - 54, fekvőtámasz - 32, lépések - 550 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 25).

• 40. lépés:

  dőlésszög - 59, nyomás - 48, lábemelés - 68, fekvőtámasz - 33, lépések - 555 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 41. lépés:

  dőlésszög - 61, nyomás - 50, lábemelés - 72, fekvőtámasz - 34, lépések - 555 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 42. lépés:

  dőlésszög - 64, nyomás - 53, lábemelés - 75, fekvőtámasz - 35, lépések - 555 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 30).

• 43. lépés:

  dőlésszög - 66, nyomás - 55, lábemelés - 78, fekvőtámasz - 36, lépések - 560 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 35).

• 44. lépés:

  dőlésszög - 69, nyomás - 58, lábemelés - 81, fekvőtámasz - 37, lépések - 560 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 35).

• 45. lépés:

  dőlésszög - 72, nyomás - 61, lábemelés - 85, fekvőtámasz - 38, lépések - 560 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 35).

• 46. lépés:

  dőlésszög - 74, nyomás - 64, lábemelés - 88, fekvőtámasz - 39, lépések - 575 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 50).

• 47. szakasz:

  dőlésszög - 77, nyomás - 66, lábemelés - 92, fekvőtámasz - 40, lépések - 575 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 50).

• 48. lépés:

  dőlésszög - 80, nyomás - 69, lábemelés - 96, fekvőtámasz - 41, lépések - 575 (7 megközelítés ugrásból, a hátralévő lépések száma ugrások után - 50).

Ennek a megközelítésnek az a szépsége, hogy bárhol, bármikor gyakorolhatja ezt a rendszert.

Ha megbetegszik, az órákat el kell halasztani, és a teljes gyógyulás után kezdje el attól a szakasztól, ahol abbahagyta.

Nehéz megmondani, hogy milyen nehéz és mi lesz az eredménye, de egy próbát megér, hiszen ez csak napi 10-15 perc.