Hogyan pumpálja fel a lábát otthon vas nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A legjobb gyakorlatok és hatékony technikák faragott vádlikhoz és combokhoz.

Lehetséges-e a lábak felpumpálása súlyozás nélkül?

Valóban nagy súlyokkal kell dolgoznia ahhoz, hogy gyorsan erősítse az erőt, de nem kell az izomépítéshez.

Tudományos tanulmányok metaanalízise szerint az izomzat egyformán gyarapodik, ha nagy súlyokkal, kis ismétlésszámmal dolgozik, és ha 12-40 ismétlést végez könnyű kagylóval vagy egyáltalán nem.

De van egy feltétel: a gyakorlatokat izomelégtelenségig vagy annak közelében kell végezni. Vagyis a sorozat végén 1-2 ismétlésnél nem szabad több erővel rendelkeznie.

Ahhoz, hogy az izmokat kellően elfáradjon, több lehetőséget is használhat:

• Válasszon kihívást jelentő gyakorlatokat. Például guggoljon egy lábon, vagy zárja ki a relaxációs fázist.
• Adjon hozzá súlyt. Ehhez kompakt felszerelést kell vásárolnia otthoni edzéshez, például különböző ellenállású bővítőszalagokat. A rendelkezésre álló eszközökből súlyokat is készíthet.
• Ugrások hozzáadása … A robbanékony komponens miatt az izmok sokkal gyorsabban elfáradnak. A kutatások áttekintése kimutatta, hogy a plyometrikus gyakorlat ugyanolyan hatékony a hipertrófiában a kezdő és az amatőröknél, mint a súlyzós edzés.
• Kombinálja a mozdulatokat szuperhalmazokká … Szinte minden lábgyakorlat ellentétes izomcsoportokat foglal magában. Például amikor leereszkedik egy guggolásba, a comb hátsó izmai megfeszülnek, felemelkedéskor pedig az elülső izmok. Ha két mozdulatot végzünk különböző izomcsoportokon pihenés nélkül, jobban elfáradhatnak az izmaink, és gyorsabban felépülhetnek.

Milyen gyakorlatok segítenek a lábak szivattyúzásában vas nélkül

Felsoroljuk azokat az alapvető mozdulatokat, amelyek lehetővé teszik az izmok megfelelő terhelését súlyozás nélkül.

Bolgár osztott guggolás

A mozgás tökéletesen pumpálja a comb elülső részét, és jó terhelést biztosít a fenéknek. Álljon háttal egy széknek vagy más alacsony támasztéknak, és helyezze rá egyik lábának lábujját. A kezeit ráteheti az övre, vagy összehajthatja a mellkas előtt – amelyik kényelmesebb.

Guggoljon le, hogy párhuzamos legyen a támasztó láb combjával a padlóval. Ha a sarok ugyanakkor leválik, kissé távolodjon el a támasztól. A guggolásból való kilépéskor ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé.

Guggoló pisztolyok

A gyakorlat tökéletesen megterheli a csípőhajlítókat, négyfejűeket, adduktorokat, a farizmokat és a középső izmokat, fejleszti az ízületek mozgékonyságát és az egyensúlyérzéket.

Emelje fel egyenes lábát a padlóról, és üljön le a másikra, amíg teljesen meg nem hajlik a térdízületben. Ügyeljen arra, hogy szabad lábának sarka ne érjen a padlóhoz, és a támasztóláb ne váljon le róla.

Álljon fel a guggolásból, ügyelve arra, hogy a térd ne csavarodjon befelé, és ismételje meg a gyakorlatot. Kinyújthatod magad előtt a karjaidat – így könnyebben megőrizheted az egyensúlyt.

Ez egy meglehetősen összetett mozgás, és hetekbe telhet, amíg elsajátítja. Szerencsére sok pisztolyos megközelítési gyakorlat létezik, amelyek nagyszerű munkát végeznek a csípőn és a farizmokon is. Az alábbi cikkből válasszon egy lehetőséget a szintjének megfelelően.

Ugrás guggolás

Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint a szokásos légguggolás, és akár 20 ismétlésben is elütheti a quadokat. Kezdőknek 10 is elég lehet.

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, hajtsa össze a karját a mellkasa előtt, vagy tegye fel az övre. Guggoljon le olyan mélyre, amennyire csak tudja, hogy a háta egyenes legyen, a sarka pedig a padlón legyen.

Ugorj fel és vissza a guggolásba. Folytasd ugyanabban a szellemben.

Ugráló kitörések

Egy másik plyometrikus mozdulat, amely 10-20 ismétlés után megégeti a csípőjét, és gyönyörűen pumpálja a farizmokat.

Hajolj előre, majd ugorj fel, és válts lábat a levegőben. Szálljon le a másik lábára, és folytassa a váltakozást közöttük. Lehetőleg ne érintse meg a padlót a térdével az álló lába mögött, hogy ne üsse el.

Egylábú fari híd

Ez az egyik legjobb hátsó comb pumpáló mozgás.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Vegye le az egyik lábát a padlóról, és egyenesítse ki - ez a kiindulási helyzet. Ezután szorítsa össze a fenekét, és emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A mozgás megnehezítéséhez helyezze a támasztó lábát egy enyhén emelkedőre, például a kanapé szélére. A támasztó lábat távolabb is mozgathatja a medencétől - ez is növeli a terhelést.

Emelje fel az emelvényt

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csípő és a fenék pumpálására.

Állj egy stabil támasz mellé, mássz fel rá, és menj vissza lefelé, minden második alkalommal váltogatva a lábaidat. Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne forduljon befelé.

Ugrás az emelvényre

Egy másik plyometrikus gyakorlat, amely tökéletesen pumpálja a csípőjét és a vádliját.

Ügyeljen arra, hogy a kiválasztott támasz stabil legyen, és ne billegjen vagy mozduljon el alatta. Ha sokáig nem tanult, vegye fel az 50 cm-nél nem magasabb bútorokat, ugorjon az emelvényre, és menjen vissza lépésenként. Nem kell leugrani, hogy elkerülje a térd túlterhelését.

Emelkedj fel lábujjra

Ez a mozgás pumpálja a vádli izmait. Emelkedjen fel a lábujjain, és engedje le a hátát. Ha bizonytalannak érzed magad, ragaszkodhatsz valamiféle támogatáshoz.

Az izmok terhelésének növelése érdekében helyezze a láblabdáját egy megemelt területre, és emelje le a sarkát a padlóra, mielőtt felemelné. Ez növeli a mozgási tartományt és a vádli terhelését.

Ezt és más mozdulatokat kereskedelmi vagy házi készítésű kompakt edzőeszközökkel is bonyolíthatja.

Milyen felszerelést vásárolhat vagy készíthet otthoni edzéshez?

Ha csak most kezdi az edzést, a testsúlyos gyakorlatnak elegendőnek kell lennie. Idővel azonban egyre több ismétlést és megközelítést kell végeznie, hogy elfárassza az izmokat és növelje méretét.

Annak érdekében, hogy a fejlődés ne álljon meg, növelje a gyakorlatok nehézségét a következő eszközökkel.

Gumiszalagok-tágítók

Ha rálép az expanderre, és a hurok másik végét a vállára csúsztatja, megnehezítheti az olyan mozdulatokat, mint a guggolás, a helyben történő kitörés és a bolgár hasított guggolás.

Ha minigumi szalagot veszünk, vagy az expandert kétszer a térd feletti csípő köré tekerjük, oldalfekvésben oldalirányú lépésekben és a lábak széttárásával növelhetjük az izmok terhelését. És ha a rugalmas szalagot egy stabil támaszra rögzíti, akkor képes lesz a térd hajlítására és nyújtására.

Mivel nagy és erős izomcsoportok edzéséről beszélünk, válasszon vastagabb ellenállási szalagokat: ezek nagyobb ellenállást biztosítanak, és jobban pumpálják a lábakat.

Súlyok a lábakon

A lábához erősített homoksúlyok növelik a plyometrikus mozgások feszültségét.

Palack víz vagy homok a hátizsákban

Ez a legegyszerűbb lövedék, és megnehezíti az ugráló mozdulatokat, a guggolásokat és a kitöréseket. Csak töltsön meg néhány üveget vízzel, helyezze a hátizsákba, és helyezze a hátára vagy a mellkasára, a gyakorlattól függően. A fari hídban házi készítésű kagylót helyezhet a csípőjére.

Kanna homokkal

Egy másik „eszköz”, amely lehetővé teszi a serlegguggolás elvégzését, a gyakorlat egy olyan változata, amelyben a testsúlyodat a mellkasod előtt tartod.

Ha a tartály erős és meglehetősen széles fogantyúval rendelkezik, használhatja a román egylábú emeléshez és hintáshoz - combizom és farizmok.

Hol lehet kész képzési programokat beszerezni

Ha nem szeretne saját maga alkotni mozdulatokat, próbálja ki a népszerű edzők kész komplexeit. Három lehetőséget mutatunk meg – válassza ki azt, amelyik a legjobban tetszik, vagy próbáljon ki mindent.

1. Körkörös intervallum komplexum 20 percig

Ezt az edzést Jeff Cavalier testépítő, edző és fizikoterapeuta készítette. Megteheti minden felszerelés vagy súly hozzáadása nélkül.

A komplexet intervallum formátumban hajtják végre, és négy körből áll - egyenként 5 percig. Minden egyes kör első három mozdulatát egymás után hajtja végre bizonyos időközönként:

• Kezdőknek - 15 másodperc munka, 15 másodperc pihenés.
• Átlagos képzési szinthez - 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés.
• Haladó sportolóknak - 25 másodperc munka, 5 másodperc pihenés.

Így ennek a résznek a befejezése 90 másodpercet vesz igénybe. Ezt követően 60 másodpercig pihenjen, és folytassa a korrekciós gyakorlatokkal a csípőmozgás fejlesztése érdekében. Ezek a mozdulatok az edzés minden körénél ugyanazok – a lábak felemelése oldalt fekvés közben, és oldalra csúsztatva az adduktorok nyújtása érdekében.

Ezeket a gyakorlatokat lábonként 30 másodpercig végezze. Ennek eredményeként a korrekciós rész 2 percig tart, az egész kör pedig 4,5 percig. Ezt követően 30 másodpercig pihenhet, és továbbléphet a következő körbe.

1. kör

1. Légguggolás vagy súlyozott serlegguggolás.
2. Lépések a fari hídban.
3. Súlyzóval (homokdoboz) vagy utánzattal hinta súly nélkül.

2. kör

1. Fordított kitörések.
2. Sprinter kitörései.
3. Ugrás guggolás.

3. kör

1. Szünet nélküli guggolás a tetején.
2. Román egylábú emelés.
3. Román felemelés lábbal hátra és térddel előre.

4. kör

1. Áttérés kitörésről guggolásra kiegyenesedés nélkül.
2. Szinte egyenes lábakkal rendelkező fari híd.
3. A Sprinter kiugrik egyenesítés nélkül.

Ha úgy érzed, hogy még van erőd, akkor az elejétől megismételheted ezt az edzést. Így 40 percet fog a lábain dolgozni.

2. Két szuperszett edzése és egy kihívás

Ez egy kis komplexum Alex Lorenz német trénertől, a Calimovement alapítójától.

Az edzés négy jó lábgyakorlatot tartalmaz, két szuperszettben elosztva. Végez egy háromperces összetett feladatot, amelynek célja az izmok ledolgozása (és az állóképesség kihívása).

Szuperkészlet 1

1. Pisztolyos guggolás - 4 ismétlés.
2. Egylábú fari híd - 8 ismétlés

Végezze el mindkét gyakorlatot az egyik lábon, majd pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg ugyanezt a másik lábán. Ezután tartson 60 másodperces szünetet, és ismételje meg a szuperszettet még kétszer.

Szuperkészlet 2

1. Bolgár osztott guggolás - 8-szor.
2. Emelkedés a lábujjig - 12-szer.

Végezze el mindkét gyakorlatot az egyik lábán anélkül, hogy közben pihenne, majd pihenjen 30 másodpercig, és végezze el ugyanezt a másik lábon. Tartson ismét 30 másodperces szünetet, és tegyen még két kört.

Finiser

Állítson be egy időzítőt három percre, és végezzen annyi ugráló guggolást, amennyit csak tud.

Jobb, ha nem azonnal ugrálsz, amíg teljesen el nem fáradsz, hanem nyugodtan dolgozol mind a három percig. Ahhoz, hogy erős maradjon, tartson 15-20 másodpercenként szünetet. Szünet után ne álljon sokáig - rázza le a lábát, és folytassa.

Próbálj meg minden alkalommal többet tenni. Ha ma három perc alatt 20 ismétlést sikerült végrehajtania, legközelebb próbálkozzon 21-el.

3. 10 gyakorlatból álló készlet

Ez egy „láb nap” a THENX alkalmazásból egy testmozgási edzésprogrammal. Az alábbi videóban John Oslager atléta mutatja be őt.

Ezen az edzésen a legtöbb gyakorlatot nem időben, hanem a számban hajtod végre. Pihenjen a mozdulatok között 15 másodpercig. Ha úgy érzi, pihenés nélkül is folytathatja, tegye meg.

Az edzés a következő mozgásokból áll:

• Váltakozó kitörések és ugrásos guggolások - 30 másodperc.
• Bolgár osztott guggolás - lábonként 10-szer.
• Kitörések - lábonként 10-szer.
• Ugrás guggolás - 14-szer.
• Ugró fúvókák - 40-szer.
• Guggolás kézzel a fej mögött - 20-szor.
• Oldalsó kitörések - lábonként 10-szer.
• Séta oldalra guggolásban, karokkal a fej mögött - 20 lépés.
• Emelkedés lábujjakra – lábonként 15-ször.
• Statikus guggolás tartása - 45 másodperc.

Ha teljesít egy kört, pihenjen néhány percet, és kezdje elölről. Összesen három kört kell készítenie.

Milyen gyakran kell gyakorolnia

Az izmoknak időre van szükségük, hogy felépüljenek és növekedjenek, ezért ne edzen minden nap.

Végezzen lábnapot hetente kétszer 1-2 napos szünettel az ülések között. Hétfőn és csütörtökön például tornáztasd a lábaidat, más napokon pedig felsőtested.

Ha csak heti 2-3 alkalommal tud edzést végezni, és ezalatt az összes izmot általában pumpálnia kell, válasszon egy szuperszettet a comb elülső és hátsó részére, és vegye be a programjába a felsőrész pumpálására szolgáló mozdulatokkal együtt. test.

Alternatív szuperszett az összes lábizmod egyenletes pumpálásához. És ne felejtsd el, hogy a lényeg az, hogy addig dolgozz, amíg el nem fáradsz. Ha maximálisan megterheli az izmait, akkor növekedni fognak.