Hogyan pumpálja fel a hátát: gyakorlatsor nőknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mindössze hét gyakorlat elvégzésével közelebb hozhatja a hátát az ideálishoz: erőssé, karcsúsá és szexissé teheti.

Minek lengetni a hátát

Nem csak azért, mert így szebb lesz, és lehetőséget ad arra, hogy nyugodtan vegyen fel nyitott hátú fürdőruhát és ruhát. Az erős hátizmok jobban megtámasztják a gerincet, ami közvetlenül befolyásolja a testtartást. Ráadásul, ha hátradől, új, nagyobb súlyokkal végzett gyakorlatokhoz férhet hozzá, amelyek más izomcsoportok fejlesztésében is segítenek.

Gyakorlatok a hátizmokra

1. Fordított "hóangyalok"

Otthon is végezhető gyakorlat. Feküdj le arccal a szőnyegre, és tedd a karjaidat a törzsed mentén. Vegyen mindkét kezébe egy tányért egy 2,5 kg súlyú súlyzóból (a súly az edzés szintjétől és a személyes preferenciáktól függően változhat). Sima mozdulatokkal kösse össze a kezét maga előtt, miközben a padlóval párhuzamosan mozgassa őket. Ezután helyezze vissza a karjait az eredeti helyzetükbe.

Ha a túlsúlyos gyakorlat túl nehéz, folytassa anélkül. Az Ön feladata 2 sorozat 15-20 ismétlése.

2. "Delfincsapás"

Menj be a bárba. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a lábával. A könyökök körülbelül vállmagasságban vannak. Ebből a helyzetből ívelje meg a hátát és hajlítsa be a térdét, közelítse őket a padlóhoz, és ismét egyenesítse ki.

3. "Superman"

Feküdj a padlón, karjaidat magad elé nyújtva. A hátban ívelve emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Végezzen 10-15 ismétlést, majd pihenjen és készítsen egy újabb sorozatot.

4. "Jó reggelt"

Egy gyakorlat, amely erősíti a hát alsó részét, és igazán erőssé teszi. Ezt a gyakorlatot így gyakorolhatod: támaszkodj a hátaddal a falnak, lépj vissza tőle kb. 8-15 cm-t, és a kezed a hason tartva hajlítsd be a hát alsó részét úgy, hogy a medencéd érintse a mögötted lévő falat.

Ennél a gyakorlatnál enyhén behajlítod a térdedet, de a fő mozgás a hát ívelése miatt következik be. Amikor úgy érzed, hogy jól csinálod ezt a mozdulatot, távolodj el még néhány centimétert a faltól, növelve a mozgásteret. Amikor és ezen a távolságon a végrehajtás nem okoz nehézséget, távolodjon el a faltól és hajtsa végre a gyakorlatot támogatás nélkül.

5. "Úszó"

Hason fekve emelje fel a jobb karját és a bal lábát, majd - a bal karját és a jobb lábát. Nem kell túl gyorsan elvégezni a gyakorlatot: mozdulatai legyenek egyenletesek, érezze a hát izmait.

6. "Híd"

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát alsó részét és a hát alsó részét. Feküdj a hátadra. Helyezze a lábát a padlóra, mint a szokásos híd elkészítése előtt. Helyezze a kezét a törzse mentén. Ebből a helyzetből emelje fel a medencéjét úgy, hogy a csípője egy egyenes vonalat képezzen a törzsével. Tartsa a medencét a legmagasabb ponton 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat végzése közben tartsa távol a vállát a padlótól. Használja a hátizmokat az emelésekhez, minimálisra csökkentve a lábak érintettségét. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

7. fekvőtámasz "csuka"

Fekvő helyzetből emelje fel a medencéjét úgy, hogy a dereka 45-60 fokos szöget zárjon be a lábaival. Ebből a pozícióból végezzen fekvőtámaszokat, kis amplitúdóval hajlítsa be a könyökét. Válassza ki az ismétlések számát az egyéni jellemzők alapján.

Használja ezeket a gyakorlatokat, hogy a háta csak gyönyörködtető pillantásokat vonjon magára.