Hogyan dolgozz hasi görgővel, és ne sértse meg a hátát

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha helyesen követi a technikát, segít a vasizmok felépítésében.

Miért jó a nyomóhenger?

Kezdetnek kompakt és olcsó: a legegyszerűbb modellek ára 250-500 rubel. Ugyanakkor az edzésnek számos előnye van:

• Hatékonyabban pumpálja a hasizmokat, mint a népszerű ropogtatás és hajtogatások.
• Tökéletesen terheli a ferde hasizmokat.
• Védi a hát alsó részét. A redős és egyéb hasizom gyakorlatokhoz képest a görgős mozgás nem terheli túl a hát alsó részét és a csípőfeszítőket. A teljes terhelés az egyenes hasizomra kerül, és az ágyéki gerinc csigolyaközi lemezei nem szenvednek kompressziót.
• Alkalmas minden képzettségi szintre. A görgős gyakorlat nehézsége attól függ, hogy milyen messzire gurítod. A távolság megváltoztatásával beállíthatja a terhelést és nyomon követheti az előrehaladást.

Mindez azonban csak a helyes technika betartása mellett igaz. Ellenkező esetben a görgős gyakorlat a padlón összetört állal vagy hátfájással végződhet. A túlzott elhajlás a hát alsó részén kompressziót hoz létre, ami porckorong kiemelkedéshez, ideggyökerek becsípődéséhez, gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet.

Hogyan edz a nyomóhengerrel

Helyezzen egy szőnyeget a padlóra, és térdeljen rá. Fogja meg a görgő fogantyúit, kerekítse meg a hátát és feszítse meg a hasát, egyenesítse ki és rögzítse a könyökét.

Görgesse előre a görgőt, tartsa a testet a helyén. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne görbüljön meg az egész gyakorlat során.

Menj el arra a pontra, ahonnan visszatérhetsz, és tekerd vissza a görgőt. Térjen vissza ugyanabba a pozícióba - lekerekített háttal és feszes hasizmokkal.

Figyelje meg, hogyan kezdődik a visszamozgás. A testből kell származnia, mintha a háta mögé húznák fel, nem pedig a csípőjéből vagy a vállából.

Ha a medencéből kezdesz mozogni, a csípődet hátratolva (mint az alábbi videóban), ellopod a terhelés egy részét a présből, és hatástalanná teszed a gyakorlatot.

Ha a vállról kezdi, akkor a hát alsó részének szükségtelen elhajlása következik be, és ismét leveszi a terhelés egy részét a présről.

Az is fontos, hogy a karok egyenesek legyenek. Az alábbi videón jól látható, hogy a hajlított könyök hogyan rontja el a gyakorlat formáját.

És vegye figyelembe a képzettségi szintjét. Ha gyengék a hasi izmai, a görgőt a lehető legmesszebbre gurítani próbálja elesni vagy szörnyű technikával felemelni. Ezért először derítse ki, milyen tartományra vagy képes.

Hogyan találja meg a hatótávolságát edzés közben

Térdelj a falhoz, körülbelül egy lépésnyire attól. Tekerje előre a görgőt, amíg a falhoz nem ér, majd menjen vissza.

Ha sikerült megtartania a helyes technikát, lépjen egy kicsit tovább, és ismételje meg. Válasszon egy mozgatható tartományt, majd mérje meg mérőszalaggal.

Ahogy emelkedik a hasi szintje, fokozatosan növelheti a mozgási tartományt, és nyomon követheti a fejlődését.

Milyen gyakran gyakoroljon a nyomóhengerrel

A hasizmok minden nap edzhetők: jól tűrik a stresszt és gyorsan felépülnek. Kezdésként végezzen 3-5 sorozatot 8-10 alkalommal a biztonságos tartományban.

Az izmok erősödésével növelje a távolságot, és amikor megtanulja szinte teljesen kiegyenesíteni a testet (a hát alsó részét semlegesen tartva!) És visszatérjen, növelje az ismétlések számát.

Melyik nyomógörgőt válasszuk

Minden a képzés szintjétől függ.

Egyhengeres

A legnehezebb az egyszerű egyhengereken gyakorolni, amelyeket 300-500 rubelért lehet megvásárolni. A keskeny kerék miatt nem csak a görgő előre-hátra gurítására kell törekedni, hanem az egyensúly megtartására is.

Mit vegyek

• Torna görkorcsolyapálya a Sport Elite-től, 288 rubel →
• Préshenger a Starfittől, 399 rubel →
• Nagy henger sajtóhoz a Starfittől, 320 rubel →

Párhuzamos görgő

A párhuzamos kerekekkel rendelkező ikermodellek valamivel stabilabbak. 100-200 rubellel drágábbak, mint az egyediek, de sokkal stabilabbak.

Mit vegyek

• Kétsoros gimnasztikai görgő a Silapro-tól, 706 rubel →
• Kétsoros gimnasztikai görgő a Start uptól, 415 rubel →
• Kétsoros gimnasztikai görgő a Torneo-tól, 699 rubel →

Görgő különböző méretű kerekekkel

Ez az opció még stabilabb. Ezek a görgők háromszor annyiba kerülnek, mint az egyszerű egyedi modellek, de jó stabilitást biztosítanak. Alkalmasak azok számára, akik biztonságos belépő szintű lehetőséget keresnek átlagos áron.

Mit vegyek

• Összecsukható nyomógörgő, 1 547 rubel →
• Összecsukható nyomógörgő a Kettlertől, 1 999 rubel →

Visszatérő görgő

A vastagabb, visszatérő szerkezetű görgőkkel a legkönnyebb megbirkózni. Nemcsak stabilak, hanem egy speciális rugóval is rendelkeznek, amely ellentétes irányba forog, és segít visszatérni eredeti helyzetébe.

Érdemes azonban megfontolni: ezek a görgők kezdőknek megfelelőek, és ahogy nősz az edzésben, stabilitásuk és a visszatérésben való segítségük leveszi a hasi terhelést és lassítja a fejlődést.

Mit vegyek

• Nyomógörgő az Atlanterrától, 3 230 rubel →
• Görgő présgéphez visszatérő mechanizmussal, 990 rubel →

Bármelyik modellt is választja, ne feledje: ha a megfelelő technikát követi, még a legegyszerűbb henger sem okoz sérülést és fájdalmat. Ha a legalacsonyabb ponton összeesik a hát alsó része, és minden visszatérést a medence visszatáplálásával kezd, akkor a legdrágább modellnél sem lesz eredmény.