Hogyan teheti változatosabbá a kardió edzést, és csináljon többet a szokásosnál

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50

Nem elég erős egy fél óra futáshoz, nemhogy egy óra kardiózáshoz? Van mód arra, hogy a kardió edzéseket hatékonyabbá és érdekesebbé tegyük, több kalóriát égessünk el és erősítsük a különböző izomcsoportokat.

Az Adidas projektben való részvételem során felváltva háromféle tevékenységet sajátítottam el: futást, úszást és kerékpározást. Aztán elmentem egy edzésre, ami ezeket egyesítette magamban. Kiderült, hogy sokkal érdekesebb így gyakorolni, ráadásul a terhelés sem kisebb, mint az egyes sportágakban külön-külön.

Komplex edzés

Az Urban Tri Compound Workout edzésen futnom, úsznom és pedáloznom kellett, mindezt egy óra alatt. Úgy tűnhet, hogy jobban elfárad a különböző típusú terhelésektől, mert egy óra múlva a test minden izmának lesz ideje dolgozni. Valójában ennek az ellenkezője igaz: az egész edzés alatt magas a pulzusod, dolgoznak az izmaid, égnek a zsírok, és jól érzed magad, és készen állsz az edzés folytatására.

Az egész egy kis bemelegítéssel kezdődött. Ugráltunk, bemelegítettük az ízületeinket, nyújtózkodtunk egy kicsit. Az edző erősen tréfálkozott, szórakoztatott minket és feltöltött fékezhetetlen energiájával. Előttünk volt egy futás – az első az Urban Tri tevékenységek közül.

Adott tempóban futottunk, leereszkedtünk a lépcsőn és visszarohantunk. Ezután több megközelítést is végrehajtottunk az űrsiklófutásban: futottunk 10 métert, megérintettük a talajt, visszafutottunk és újra megérintettük a talajt - és így tovább ötször. Kocogás után egyből az aqua komplexumba mentünk, ahol már szobabicikliket szereltek fel.

Volt még egy kis idő a biciklizésig, és azt nyereségesen kellett eltölteni. A szimulátort magának kell beállítania: forgassa el a pedálokat, állítsa be az ülés magasságát. Jobb ezt azonnal megtenni, nehogy elzavarjon az edzés során.

Egy futás után nem volt időnk levegőhöz jutni, és az edző máris vidám zenét kapcsolt be, mi pedig elkezdtünk pedálozni.

Eleinte átlagos ütemben dolgoztak - nem kevesebb, mint 110 fordulat / perc. Aztán az edző utasítására elkezdték váltani a terhelést: vagy maximumra állították, és alig pedáloztak, majd erősen csökkentek, és teljes erejükből pedáloztak. A kezek helyzetét időnként változtatták - a kormánykerék alján vagy tetején, vagy egyáltalán a levegőben - a sebességtől és a terheléstől függően.

A kerékpározás után az edző egy rövid szakaszt végzett. A négyfejű izmokat különösen óvatosan feszítették meg – azokat az izmokat, amelyek a legjobban eltömődnek a kerékpározás során.

És akkor pihenj, kérdezed? Mindegy, hogy van! Eredetileg fürdőruhát viseltünk a sportruházat alatt, hogy ne vesztegessük az időt az átöltözésre. Ezért a napsütötte pázsitról szobakerékpárokkal egyenesen a medencéhez mentünk.

Nehéz szavakkal leírni azt az élvezetet, amit egy kültéri medence hűs vizébe merülve átélsz, miután kocogsz és pedáloztál a tűző napon.

Kezdetben bemelegítésként 100 métert úsztunk, majd gyorsúszásban úsztunk az úszók közötti időközökkel. Vonószerként - deszka. Az edző azt mondta, hogy ez a gyakorlat segít a hasizmod felépítésében, ami a vízen tart. Egy perc a deszkában, és vége az edzésnek.

Hogy ne haljunk bele a kimerültségbe, bogyós turmixtal kedveskedtünk. Hűvös és finom.

Másnap mintha minden izmom fájt volna, bár mindig azt hittem, hogy jól felkészültem. Szerintem ez a vegyes terhelés miatt történt, de pont ez a szépsége a komplex edzéseknek.

Miért van szükség vegyes terhelésre?

Minden izom pumpálva van

A futás során a négyfejű izomzat, a comb hátsó része, a vádli és a farizmok, a lábfej, hasizom, hát és váll izmait terhelik.

Kerékpározás közben a has-, a hát- és a váll izmai pihennek (bár intenzív pedálozáskor a hasizmok is megfeszülnek), de megnő a csípő-, a fenék- és a vádliizmok terhelése. A lábfej hajlítása során a comb elülső és hátsó felülete, a boka izmait edzzük. A láb kiterjesztésekor - a comb elülső részének izmai, a vádli és a popliteális izmok.

Úszás közben a hát és a váll izmait ismét bevonják a munkába. A lábakon (comb- és vádliizmok) kívül a terhelés a bicepsz, a tricepsz és a brachialis izmok, a deltoid és a nagy körkörös izmok, a farizmok, a serratus anterior, a ferde hasizmok, a hasizmok, a kis mellizom és a mellizom. fő, nyakizmok.

A terhelésváltás segít abban, hogy többet érjen el

Ha egy felkészületlen ember egy órányi futást valódi kínzásnak fog fel, a terhelés változásával a fáradtságot jobban elviselik. Még elég erő a beszélgetésekhez, mosolygáshoz és a jó időtöltés egyéb jeleihez.

Érdekesebb

Ha szereted a változatosságot, biztosan élvezni fogod a komplex edzéseket. Mert mindenük megvan: kocogni a friss levegőn, és zenével állóbiciklivel edzeni, és beszélgetni, nyújtózkodni és úszni. Véleményem szerint egy ilyen változatosság sokkal érdekesebb, mint egy óra fitnesz egy helyen, egy edzőteremben.

Tippek azoknak, akik holisztikus Urban Tri edzést keresnek

Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést

Ha meleg és süt a nap, vigyél magaddal kendőt vagy baseballsapkát.

Vegyünk egy fitneszkövetőt

Ha van fitnesz karkötője vagy órája, vigye magával az edzésre. Akkor érdekes lesz tudni, hogy hány kalóriát égettél el, hány kilométert futottál és mi történt a pulzusoddal.

Ne késleltesse csapatát

A tevékenységváltás persze eltart egy ideig: biciklizés előtt várd meg a lemaradókat, az öltözőből papucsot és törölközőt ragadj, mielőtt uszodába mennél. De a legjobb, ha nem provokál késéseket.

Ezért a futóruha alá, az öltözőbe vegyünk fel egy fürdőruhát, tegyünk egy törölközőt, hogy megfoghassuk és egyenesen a medencébe menjünk, ahelyett, hogy a táskájukban turkálnánk utána. Próbáljon meg mindent a lehető leggyorsabban megtenni.

Végső soron, minél gyorsabban váltasz helyet, annál több hasznot hoz az edzésből: több kalóriát éget el, kisebb az esélye a hideg izmok miatti sérülésnek.

Tervezd meg, hogy hol és mit egyél edzés után

Egy ilyen intenzív edzés után minden bizonnyal enni fog. Tehát jobb, ha ebben a pillanatban már otthon vagy valamelyik kávézóban. Természetesen nem szabad szénhidrátot fogyasztani, de egy jó adag egészséges étel nem árt.

Ez minden. Regisztráljon egy átfogó edzésre, és tesztelje a különböző kardioterhelések hatékonyságát. És ha már részt vett egy edzésen, ossza meg benyomásait a megjegyzésekben.