Hogyan alakítsuk ki a helyes mozgás szokását a mindennapi életben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A helyes mozgástechnikára nemcsak az edzőteremben, hanem a mindennapi életben is szükség van. Tanuljon meg súlyt emelni, magasan járni, és más szokásos tevékenységeket végezni sérülésveszély nélkül.

Szabványos mozgások az edzőteremben és azon kívül

Valaki úgy gondolja, hogy az edzőteremben végzett gyakorlat nagyon távol áll a mindennapi stressztől. Valószínűleg összekeverik azokat a súlyzókat, súlyzókat és súlyokat. Az emberi test természetesen összetett, de mindig ugyanolyan.

A deadlift során ugyanazok az izmok dolgoznak, mint egy nehéz doboz vagy babakocsi emelésekor. Nem számít, hogy súllyal a kezedben járdaszegélykövön sétálsz, vagy egy magas járdaszegélyre mássz fel két zacskó élelmiszerrel.

És ahogy az edzőteremben a helytelen edzéstechnika ízületi fájdalmakhoz, ficamokhoz és gerincproblémákhoz vezet, úgy a mindennapi életben a helytelen mozgás megszokása a mozgásszervi problémákhoz vezet. Talán kisebb mértékben, ha rendszertelenül erőlködsz és nem olyan nagy súlyokkal, mint az edzőteremben, de akkor is.

Senki sem akar megsérülni. Senki sem álmodik hátfájásról 30 évesen. Ezért tanulj meg helyesen mozogni.

Íme egy gyors útmutató az edzőtermi gyakorlatok megfelelő végrehajtásához és megfelelőihez a mindennapi életben. Főleg azoknak ajánlom, akik még soha nem jártak edzőteremben és nem is fognak.

Súlyok emelése a padlóról

Ezt a mozgást a holtponti emelés példájával elemezzük – egy gyakorlat, amely magában foglalja a rúd felemelését a padlóról vagy egy kis magasságból.

A mindennapi életben sokszor kell súlyt emelnünk, utána pedig általában fáj a hátunk. Nem megfelelő emeléssel a fő terhelés az ágyéki gerincre esik, és az edzetlen izmok nem tudnak megbirkózni az ilyen gúnyolódással.

A sérülések elkerülése érdekében több szabályt kell követnie az emelkedés során:

1. Tartsa egyenesen a hátát. A gerincoszlop természetes helyzete egyenes. Ha megkerekedik a hátán, görnyedve vagy lehajol, csigolyái természetellenesekké válnak, és az extra igénybevétel növeli a sérülés kockázatát. Ezért ne feledje: csak egyenes háttal kell súlyt emelnie!

2. Helyezze át a fő terhelést a lábaira. Van itt egy csodálatos függőség: amint megfeszíti a quadokat és a fenekét az emelés során, a terhelés lekerül a hát alsó részéről, és átkerül a lábakra. Ezenkívül minél alacsonyabban van a medence az emelés során, annál nagyobb a terhelés a lábizmokon. Ezért a súlyemelés előtt egy kis guggolást kell végeznie (egyenes háttal!) És csak ezután, a lábát megfeszítve, emelje fel a súlyt.

3. Tartsa közel a testsúlyát. Nem valószínű, hogy valaki kinyújtott karokon emelne súlyokat maga elé, de mégis érdemes azt mondani, hogy minél közelebb tartunk egy nehéz tárgyat, annál kisebb a terhelés a hát alsó részén. Emeld nagyon közel magadhoz, gyakorlatilag megérintve a testedet.

Emelés egy lábon támasztva

Az edzőteremben az egyik lábon megtámasztott emelések kitörések vagy lépések a járdakövön. Gyakran súlyokkal hajtják végre: kitörések - súlyzókkal vagy súlyokkal, lépések - súlyzóval a vállakon.

A mindennapi életben is gyakran végzünk ilyen mozdulatokat, például amikor egy nehéz dobozzal vagy táskával fellépünk egy székre, hogy a szekrényre dobjuk, vagy felállunk a földről nehéz tárggyal vagy gyermekkel a karunkban..

Ebben a mozgásban a fő hiba a térdízület helytelen helyzete. Amikor a lábát emelvényre helyezi, majd a testsúlyát átviszi rá, a térdét nem szabad befelé fordítani. Ez csökkenti a pozíció stabilitását, így súlyemelés vagy hanyag mozgás közben megnyúlhat a szalag, vagy egyszerűen elveszítheti egyensúlyát és eleshet.

Hogy ez ne forduljon elő, lépés vagy kitörés közben figyelje a térd helyzetét: kissé kifelé kell fordítani. Ha minden erőfeszítése ellenére továbbra is befelé gördül, akkor túl sok súlyt vett fel.

A testtartás stabilitását és a térdnyújtást is befolyásolja. A kitörés technikájának bármely elemzése során hallani fogja, hogy a térdnek nem szabad túllépnie a lábujjakon. Ideális esetben a comb és a lábszár közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie.

Még egy pont: nem kerekítheted a hátadat. Akárcsak a holtponti emelésnél, a lekerekített hát megterheli a hát alsó részét, amelyet védeni kell. Ezért minden emelést egyenes háttal hajtanak végre, így elsősorban a láb izmai dolgoznak.

Guggolás

Ez egy alapvető erőemelő gyakorlat, amelyet súlyzóval a vállán vagy a mellkasán végeznek. Hol található meg a hétköznapokban? Mászás alacsony felületről, például alacsony padról.

Íme a helyes technika, amelyet követni kell az edzőteremben és azon kívül:

1. Tartsa egyenesen a hátát. Valószínűleg egyetlen olyan gyakorlatot sem fog találni, amelyet hajlott háttal hajtanak végre. Emlékezzen erre legalább a súlyemelés pillanatában. A függőség közvetlen: emelkedés közben hátrahajolt - fájó derék.

2. Hajtsa ki a zoknit és a térdét. Ha a zoknit kissé oldalra fordítjuk, és a térd a lábujjra néz, az emelés során a medence előrecsavarodik, a hát nyújtó izmai pedig mereven rögzítik a gerincet. Ez enyhíti az ágyéki gerinc stresszét.

Ezen túlmenően, mint a holtponti emelésnél, a térdeket nem szabad befelé fordítani, különben az ízület természetellenes pozícióba kerül, ami sérülésekkel jár.

Súlyjárás

Szerintem mindenkinek időnként két kezében nehéz tárgyakkal kell sétálnia. Az edzőteremben van ennek a terhelésnek egy analógja - a "gazda séta" gyakorlat: a sportoló súlyzókkal, súlyokkal vagy súlyzókkal mozog az edzőteremben.

Nézzünk egy technikát ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez, ami a hétköznapokban is jól jön, ha kifejezetten nehéz dolgokat kell elviselned előzetes felkészülés nélkül:

1. Emelje meg megfelelően a súlyt. Tedd ezt egyenes háttal és egy kis guggolással, hogy a terhelést elengedd a gerincről és átvigyed a lábadra.

2. Egyenesítse ki a vállát. A görnyedés a vállízület feszültségéhez és sérüléséhez vezethet. Ezért járás közben hozza össze a lapockáit – a vállai automatikusan kiegyenesednek. Azt is tanácsos kissé megemelni a vállakat, hogy enyhítse az ízület terhelését.

3. Ne lépj szélesre. A gazdaséta kis lépésekben történik, de mivel a való életben ritkán emelünk ilyen nehéz tárgyakat, közepes lépésekben is haladhat – így egyenletesebben fog mozogni.

A mozgásra koncentrálva

Szerintem a háztartási sérülések fő oka a mozgásra való koncentrálás hiánya. Ha egy nehéz kanapé felemelése közben azon gondolkodik, hogyan fog illeszkedni a szoba belsejébe, a sérülésveszély jelentősen megnő.

Ezért az edzőteremben vagy a mindennapi életben összetett mozgások végzésekor koncentráljon testének érzéseire: milyen izmok feszülnek, milyen helyzetben vannak az ízületek, mi a fő terhelés az emelés során, és hogyan változtathatja meg testhelyzetét. hogy kényelmesebb legyen.

Érezd a tested és mozogj helyesen.