Hogyan legyél erős, ne csak izmos

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Így emelhet többet.

Hogyan különböznek az erő és az izomméret edzései

Általánosságban elmondható, hogy az izomerő- és -méret-tréning hasonló, mindkét rezisztencia-edzési mód az izmokat elfárasztja, és pihenteti az izmokat. A különbség az, hogy a gyönyörű megkönnyebbüléshez elegendő a test elfárasztása. Ezt nehéz, közepes vagy akár könnyű súlyokkal is megteheti – ha az izomrostok kellőképpen meg vannak terhelve, akkor növekedni fognak.

A fáradtság szintén fontos szerepet játszik az erősítő edzésben, de olyan tényezők, mint pl.

• Az idegrendszer munkája. Minél több izomrostot tud gerjeszteni az idegrendszer, annál nagyobb erőt termelnek. Ezért nem elég növelni az izmok térfogatát, hanem a központi idegrendszert is rá kell kényszeríteni, hogy azokat a lehető legteljesebb mértékben aktiválja.
• Az ín merevsége. Minél gyorsabban húzódik össze egy izom, annál kevesebb erőt termel. Az erősítő edzés hatására az inak merevebbé válnak, és korlátozzák az összehúzódások sebességét, ami lehetővé teszi az izmok több erő felszabadítását.
• Intermuszkuláris koordináció. Testünkben vannak olyan izmok, amelyek ellentétes funkciókat látnak el - antagonisták. Például a váll meghajlítja a bicepszet, a tricepsz pedig (és ennek antagonistája). A quadriceps kiterjeszti a térdét, a comb hátsó részének izmai pedig meghajlanak. Annak érdekében, hogy az izom által termelt összes erő jó célt szolgáljon, az antagonistának ellazulnia kell, és nem kell zavarnia. Minél jobb az izomcsoportok közötti koordináció, annál nagyobb súlyt tudsz emelni.

Az erő fejlesztéséhez szükséges összes tulajdonság szivattyúzásához bizonyos módon kell edzeni.

Hogyan gyakoroljunk az erő növelésére

Kövesse a specifikáció elvét

A quadokat különböző mozgásokban egyformán jól fel tudod építeni, de az erőfejlesztéshez fontos, hogy pontosan arra a gyakorlatra koncentrálj, amelyben javítani szeretnél a teljesítményeden.

Tehát, ha növelni kívánja az 1 RM-et a hátsó guggoláson, végezze el a hátsó guggolást; ha az a cél, hogy mellből 200 kg-ot nyomj, akkor edzés közben végezd a fekvenyomást.

Ez nem jelenti azt, hogy a teljes programnak egy vagy két gyakorlatból kell állnia.

További munkát is be lehet vonni, sőt kell is, a gyenge pontjaira összpontosítva. Például a fekvenyomásnál nem csak a pec és a tricepsz a fontos, hanem a vállak és a háti feszítőizmok is, így könnyedén hozzáadhatsz különféle sorokat, felhúzásokat és hosszabbításokat az edzésedhez - és profitálhatsz is belőle.

De a fő mozgásaidnak – amelyekben 1RM-et szeretnél növelni – alapvetőnek kell lenniük. Vegye be őket minden edzésbe, és végezze el őket a legelején, amíg a központi idegrendszer és az izmok még frissek.

Használjon néhányszor nehéz súlyokat

Az edzés intenzitása nagyon fontos az erőfejlesztéshez. Teljesítményterhelés esetén ez a munkasúlytól függ - minél nagyobb, annál nagyobb az intenzitás.

A közepes és könnyű súlyok használatához képest a nehéz eszközökkel végzett munka (1RM 80-90%-a) több izomrost felhasználására edzi az idegrendszert, növeli az inak merevségét és a maximális erő előállításához szükséges gyors IIA típusú izomrostok számát.

Végezzen három sorozatot 2-5 ismétlésből 1RM 80-85%-ával, és pihenjen 3-5 percet a sorozatok között.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy éppen az ilyen edzések fejlesztik a leghatékonyabban az erőt.

Szánjon időt a technikára

A technika nem befolyásolja az izom erőtermelő képességét, de nagymértékben meghatározza az erőteljesítményt is. A technika hibái megnehezítik az izmok potenciáljának teljes kihasználását.

A pontatlanságok kiküszöbölése érdekében olyan edzővel dolgozzon, aki tapasztalattal rendelkezik erősítősportolókkal való munkavégzésben. Ha ez nem lehetséges, tanulmányozza át a témával kapcsolatos oktatóanyagokat, filmezze le magát telefonon, és keresse meg a hibákat.

Csak rögzítsen videókat a nagy súlyokkal végzett munkáról, közel az 1RM-hez – itt mutatkozik meg a legvilágosabban az összes technikai hiba.

Koncentrálj a külső tárgyakra

Mozgás közben összpontosíthat az izmok munkájára - "feszítsd meg teljes erővel a bicepszeket" - vagy egy konkrét feladatra, például "lábaddal nyomd a padlót".

A kutatások azt mutatják, hogy a külső tárgyakra és feladatokra való összpontosítás növeli az izomközi koordinációt és elősegíti az erőnlétet.

Ne gondolj az izmaidra – hagyd, hogy a tested döntse el, mit és mikor feszít meg. Ehelyett összpontosítson egy konkrét feladatra: "nyomja be a fenekét a padba", "nyomja meg a súlyzót", "nyomja a padlót a lábával".

Próbálja ki a dinamikus erőfeszítés módszerét

Lényege, hogy könnyű súlyokkal (1RM 30-50%-a) végezzen gyakorlatot, ugyanakkor a lehető leggyorsabban mozogjon.

Az ilyen edzést a sebesség-erő képességek fejlesztésére használják, amelyek hasznosak az ugrást és rövid sprintet, dobást, ütést és egyéb olyan sportágakban, amelyekben a lehető legrövidebb idő alatt kell maximális erőt kifejteni.

A dinamikus erőfeszítések arra edzik az idegrendszert, hogy egyszerre több izomrostot is leköthessen. Ez hasznos lesz nehéz súlyok emelésekor, és javítja az izomközi koordinációt - az antagonisták kikapcsolásának képességét, amelyek időben megzavarhatják a mozgást.

A sportkutatás szerzője, Chris Beardsley azzal érvelt, hogy a dinamikus erőfeszítés azoknak a sportolóknak a hasznára válik, akik soha nem összpontosítottak a sebesség-erő fejlesztésére. Ha valaki például harcművészetből vagy futballból érkezett az erősportokhoz, akkor a kérdéses módszer nem ad neki különösebb előnyt.

Adjon dinamikus erőfeszítést edzéseihez, ha még nem próbált ki robbanásszerű gyakorlatokat, vagy olyan sportokat szeretne, ahol a sebesség mellett az erő is fontos.

Felugrások a dombra és a gödörbe, sprint szánkóval vagy anélkül, erősítő edzés 30-40%-os 1RM-rel robbanásszerűen – ezek azok a súlyok, amelyek lehetővé teszik, hogy maximális erőt fejlesszen ki az edzés során. Ami a sorozatokat és az ismétléseket illeti, ne csinálj sokat – elég lesz három sorozat, kettőtől ötig.

Ne feledje, hogy a robbanásszerű edzés nagyon kifárasztja az idegrendszert. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne csökkentse a teljesítményt a nehéz gyakorlatok során, hetente legfeljebb egyszer végezzen dinamikus erőfeszítéseket.

Tartalmazzon excentrikus edzést

Az izomrostok feszültségének különböző lehetőségei vannak: koncentrikus erőfeszítések - amikor az izom összehúzódása során lerövidül; excentrikus - meghosszabbítva; izometrikus - amikor nem változtatja meg a hosszt.

Az excentrikus edzés olyan munkamódszer, amelyben a gyakorlat excentrikus fázisa nehezebb vagy hosszabb, mint a koncentrikus. Például amikor felemel egy súlyzót bicepszre 2 másodpercre, majd 6 másodpercre visszateszi.

Az excentrikus összehúzódás során az izom 20-60%-kal több erőt termel, gyorsabban elfárad és jelentősebben károsodik. Ennek eredményeként az erőmutatók a gyakorlat minden fázisában nőnek.

Például egy tanulmányban négy hét excentrikus edzés alatt a résztvevők 2-4%-kal többet növeltek erőt, mint azok, akik szokásos edzéssel edzettek. Az eredmények még a tapasztalt sportolóknál is jobbak voltak: az excentrikus csoportban négy hét alatt a guggolásban az 1RM 8%-kal többet nőtt, mint azoknál, akik a normál programot teljesítették.

20 tudományos tanulmány áttekintése megállapította, hogy nagy súlyok (nagy intenzitású) használatakor az excentrikus edzés nagyobb erőnövekedést biztosít, mint a hagyományos edzés.

Különböző módokon adhatunk különcséget a programhoz:

1. Gyakorold a koncentrikust két végtaggal és az excentrikust egy. Például emeljen fel egy súlyzót mindkét kezével, és engedje le az egyikkel. Használjon 1RM 70-80%-át, számoljon 5-ig csendben excentrikus fázisban. Ez a formátum használható bicepsz és tricepsz gyakorlatokhoz súlyzókkal vagy a tömbön.
2. Használjon két mozdulatot: többízületes és egyízületes. Az elsőt robbanékony módon végezze, a másodikban csak az excentrikus fázist. Példák: a mellkas felvállalása + a karok bicepszre görbítése egyenes markolattal; fekvenyomás keskeny markolattal + nyújtás a tricepszre fekve. Végezzen négy-öt sorozatot öt ismétlésből 1RM 90-110%-ával a második gyakorlatban (amikor csak az excentrikus fázist fogja végrehajtani).
3. Hosszabbítsa meg az excentrikus fázist. Ez a legegyszerűbb lehetőség, és minden mozgásnál működik. Végezze el a koncentrikus fázist robbanékony módon, és nyújtsa az excentrikus fázist 6-12 másodpercig. Vegyünk egy súlyt, amely az 1RM 60–85%-a – minél nagyobb a súly, annál rövidebb az excentrikus fázis. Például, ha 1RM 85%-ával guggol, menjen le 6 másodpercig, és ha 1RM 60%-ával - 10-12 másodpercig.
4. Hagyja csak a negatív fázist … Ebben az esetben a készlet csak egy ismétlésből áll. Állítsa súlyát 1RM 110-130%-ára, és végezzen egy 4-10 másodperces excentrikus fázist a terheléstől függően. Így végezhetsz például fekvenyomást vagy guggolást, de csak biztonsági megállóval ellátott erőkeretben!

Mint a robbanásveszélyes terheléseknél, az excentrikus gyakorlatokat sem szabad minden foglalkozáson elvégezni. Adja hozzá őket programjához 1-2 hetente.

Milyen gyakran kell gyakorolni az erő növelése érdekében

Képességi szinttől függ:

• A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy hetente háromszor gyakoroljanak, végezzenek négy megközelítést minden izomcsoportra, és úgy válassza ki a súlyt, hogy az 1RM 60%-a legyen. Edzetlen emberek számára ez az intenzitás elég ahhoz, hogy biztosítsa az erő és az izom tartós növekedését. Ezenkívül a könnyebb súlyok nem teszik lehetővé a sérülést, miközben a technika még nem a legjobb.
• Az átlagos edzettségi szinttel rendelkező amatőr sportolóknak ajánlatos hetente kétszer edzeni, végezzenek négy megközelítést izomcsoportonként, ugyanakkor az 1RM már 80%-át használják.
• A tapasztalt sportolóknak hetente kétszer kell edzenek, és minden izomcsoporthoz nyolc sorozatot kell végezniük. Ebben az esetben a gyakorlatok súlyának az 1RM 85%-ának kell lennie.