Hogyan készítsünk hadseregprést erős és terjedelmes vállakért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Elemezzük a gyakorlat technikáját és a végrehajtási lehetőségeket.

Mi az a hadsereg sajtó

A katonai prés egy alapvető erőgyakorlat, amelyben a sportoló a lövedéket mellkastól felfelé szorítja, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak, majd visszaengedi. Ez a kifejezés általában álló súlyzós emelést jelent, de mivel a definíció nem egyértelmű, a katonaságot ülő mellkasi nyomásnak és hasonló súlyzós mozgásnak is nevezhetjük.

1927-ig az álló mellkasnyomás volt a harmadik versenyszerű mozgás a súlyemelésben, a rángatás, a tiszta és rántás mellett. Most a népszerűsége csökkent, mind a sportolók, mind az amatőrök körében. És hiába, mert ez egy csodálatos gyakorlat, amely számos előnnyel jár.

Mi a jó a hadsereg sajtójában

Növeli a váll méretét és erejét

A seregsajtóban a fő munkát a vállízületet borító deltoid izmok elülső és középső kötegei végzik. Egy elektromiográfiával (EMG, egy működő izom elektromos potenciáljának mérésével) végzett tanulmány szerint ennek a gyakorlatnak a súlyzós változata a legjobb a vállak elülső részének pumpálására.

Számos izomcsoportot céloz meg

A katonai sajtó a célterületeken kívül a trapézon, a hátsó deltákon és a supraspinatus izomzaton is dolgozik - a rotátor mandzsetta része. A lapocka stabilizálása érdekében a rombusz alakú és a serratus anterior izmok összehúzódnak.

Emellett az emelési fázisban a nyaki és a mellkasi régióban a hát nyújtói működnek, miközben leengedik a súlyzót, a bicepszeket és a hátizmokat. A mozgás során pedig a test stabilitása érdekében a rectus, a ferde és keresztirányú hasizmok, valamint a fenék megfeszül.

Fejleszti a vállak és a mellkasi gerinc mozgékonyságát

A seregsajtolás megfelelő technikával történő elvégzéséhez erősen be kell hajlítani a vállát, és terhelés alatt meg kell hajolni a mellkasban. Mindez fejleszti a vállízületek és a hát felső részének mozgékonyságát – olyan területeket, amelyek gyakran rabszolgák az ülő életmódot folytatóknál.

Stabilitást fejleszt és véd a sérülésektől

A serratus anterior és a trapezium középső részének ízületi feszültsége segít stabilizálni a lapocka, és megvédi az ütközést, ami olyan állapot, amelyben fokozódik a vállízületek gyulladása és fájdalma.

Ezenkívül a katonai sajtó növeli a test és a hát stabilitását súlyemeléskor, ami segít elkerülni a sérüléseket a sportban és a mindennapi életben.

Nem igényel hosszú tanulási görbét

A fekvenyomás technikailag nem olyan nehéz, mint a snatch, tiszta és rántás, vagy akár a rántás, így a kezdők is gyorsan elsajátítják és sikeresen alkalmazzák az edzéseken.

Rugalmasan alkalmazkodik bármilyen célhoz

Az ismétlések számának és súlyának változtatásával ez a gyakorlat fejleszti az erőt, növeli az izomtömeget és fejleszti az erőállóképességet. Emellett a seregsajtó a végrehajtás ütemének változtatásával erőfejlesztésre, a szabad súlyok és a fázisok időtartamának váltakoztatásával pedig az erő- és izomméret növelésének platóinak leküzdésére használható.

Ki ne végezze a hadsereg sajtóját

Ez a gyakorlat nem alkalmas azok számára, akiknek fáj a csuklójuk, válluk vagy könyökük. Ezen ízületek bármilyen betegsége esetén - osteoarthritis, impingement szindróma, ín- és szalagproblémák, sérülések - először konzultáljon egy sportorvossal, és mondjon el minden pontot az edzőnek.

Az ágyéki gerincproblémák esetén is érdemes óvatosan végezni a seregsajtót. Ha a rúd tetején a test előtt marad, nagy terhelés keletkezik a hát alsó részén, ami sérüléshez vezethet.

Milyen típusú katonai sajtót válasszon céljaihoz

Számos lehetőség van erre a gyakorlatra: állva és ülve, súlyzóval vagy súlyzókkal. Mindegyik jó a maga módján, és a választás a céljaitól függ.

Hogy nagyobb súlyt szoríthasson ki

A súlyzókkal végzett gyakorlatok munkasúlya általában 7% -kal kisebb, mint a súlyzóval végzett gyakorlat során. Először is, könnyebb eltávolítani a súlyzót az állványokról, mint a súlyzókat vállszintre emelni. Másodszor, a rúd összenyomásával nem pazarol energiát a kezében lévő súly stabilizálására.

A maximális eredmény érdekében próbálja ki az ülő súlyzót. Így a tested kevesebb izmot használ, ami azt jelenti, hogy többet tudsz tenni. A súlykülönbség körülbelül 10%.

Több izomcsoport terhelésére

Míg ülve nagyobb súlyokat is meg tud szorítani, az álló munka nagyobb terhelést jelent az egész vállövre. A deltoid izmok legnagyobb aktiválódása súlyzókkal, tricepszekkel és bicepszekkel végzett edzés során következik be.

Ráadásul a fekvenyomás általában több izmot használ fel, ami növeli a gyakorlat energiafelhasználását, és megtanítja a testet összehangolt és hatékony mozgásra.

Hogy levegye a feszültséget a hátáról

A súlyzó és a súlyzók ülő helyzetben történő megnyomása csökkenti a hát alsó részének terhelését. Ezért, ha gerincproblémái vannak, végezze el ezt a mozdulatot úgy, hogy a hátát a padnak nyomja.

Az egyensúlyhiány megszüntetésére

Gyakran előfordul, hogy az egyik kéz erőben kissé elmarad a másiktól. Rúddal dolgozva átviheti a terhelést egy erősebb végtagra, ami gyakran előfordul. De ha súlyzókat vesz, mindkét keze ugyanúgy fog működni, ami elkerüli az egyensúlyhiányt.

A vállak gyorsabb felépítéséhez

A súlyzókkal ellátott katonai prés jobban megterheli a vállakat, mint az azonos súlyú súlyzó. Ennek oka az instabilitás: a testnek több izomrostot kell tartalmaznia. Ugyanakkor nem mondható el, hogy a súlyzók határozottan jobban pumpálják a vállakat, mivel kevesebb súlyt vehet igénybe, mint a súlyzóval végzett munka során.

A vállak optimális terhelése és az állandó előrehaladás érdekében ajánlott hosszú időközönként váltogatni a szabad súlyokat. Például 8-12 hétig végezhet egy katonai nyomást súlyzóval, majd helyettesítheti egy súlyzós változattal.

Hogyan kell bemelegíteni a hadsereg fekvenyomása előtt

Az erősítő edzés előtti szokásos bemelegítésen kívül végezzen néhány speciális gyakorlatot. Ez különösen fontos, ha hajlott hátú és kerek a vállai.

Térdelő testforgatás

Üljön a sarkára, helyezze a jobb alkarját a padlóra, és tegye a bal kezét a feje mögé. Bal könyökét engedje le közelebb a padlóhoz, majd fordítsa testét amennyire csak lehetséges balra, hogy a mellkasa az oldalára "nézzen" a falba. Ügyeljen arra, hogy a medence a helyén maradjon közben.

Ha nincs mozgásképessége, alkarja helyett támaszkodjon a tenyerére, és mozogjon a rendelkezésre álló tartományon belül. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

A vállak és a mellkas nyújtása bottal

Használjon könnyű PVC vagy fa botot. Térdeljen fel 20-30 centiméterre a talapzattól, és engedje le a medencéjét a sarkához. Vegyünk egy fordított markolatú botot vállszélességben, és helyezzük a könyökét a talapzatra. Húzza le a mellkasát, nyújtva a hát közepét és a vállát. Ezután hajtsa ívben a hátát, és ismét húzza meg a mellkasát, próbálva lejjebb engedni. Végezzen 8-10 ilyen mozdulatot.

Dinamikus vállnyúlás

Vegyünk egy széles markolatú botot, emeljük fel egyenes karunkat magunk elé, és könyökhajlítás nélkül mozgassuk a hátunk mögé. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

Súllyal melegítsen

Mielőtt katonai nyomást végezne munkasúllyal, fel kell melegítenie könnyebb kagylókkal. Kezdje a gyakorlatot 5-8 alkalommal üres rúddal, majd növelje a terhelést 5-10 kg-mal a munkaértéktől függően.

Például, ha egy seregnyomást 30 kg-os súlyzóval végez, akkor üres rúddal 5-ször, majd 25 kg-os rúddal és működő készlettel 3-szor. Ha 50 kg-ot tervez, akkor 5-ször rúddal, 3-szor 30 kg-mal, 2-szer 40 kg-mal és működő megközelítéssel.

Ha súlyzós nyomást végez, úgy számolja ki a súlyokat, hogy ne legyen ötnél több bemelegítő sorozat, különben fennáll annak a veszélye, hogy a fő munka megkezdése előtt túlterheli az izmokat.

Hogyan készítsünk hadseregprést súlyzóval

Hogyan vegyük fel a kiinduló helyzetet

Állítsa be az állványokat úgy, hogy a rúd közvetlenül a vállai alatt legyen. Akkor nem kell lábujjhegyre állni vagy keményen guggolni, hogy átvigye a mellkasára.

Fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal. Helyezze el a rudat úgy, hogy az a tenyerében, a hüvelykujja tövénél feküdjön. Merítsen egy kicsit, és emelje le a rudat az állványokról. Hajlítsa meg a hát felső részét, irányítsa felfelé a mellkasát, és könyökét húzza kissé előre, a súlyzóvonalon túl.

A rúdnak érintenie kell a vállak és a mellkas felső részét. Helyezze az alkarját egymással párhuzamosan és merőlegesen a rúdra, könyökét ne tárja oldalra.

Lépjen hátra először az egyik lábával, majd a másikkal, hogy túllépje az állásvonalat. Helyezze a lábát ugyanolyan szélességre, mint ahogy általában súlyzóval guggol (valami a váll és a csípő szélessége közé esik).

Ossza el súlyát egyenletesen az egész lábán, ügyelve arra, hogy a rúd a cipőfűző felett legyen. Vegyél egy mély lélegzetet, és feszítsd meg a hasad, mintha valaki hasba akarna ütni. Ez merevséget és stabilitást biztosít a testnek, és megvédi a hátát a sérülésektől.

Hogyan kell csinálni az álló mozgást

Emelje fel a rudat. Amikor elmegy az arca mellett, húzza kissé hátra a fejét, és nyomja be az állát. Ez azért szükséges, hogy a rúd egyenesen felfelé kövesse, és ne előre. Az ilyen pálya mentén történő mozgás megkönnyíti a gyakorlatot, és nem terheli túl a hát alsó részét.

Miután a rúd túl van a fejen, mozgassa a nyakát előre, a súlyzó alá úgy, hogy a felső pont a feje mögött legyen, egy vonalban a vállával, a lapockájával és a medencéjével. Egyenesítse ki a karját, és rögzítse a könyökét.

Ezután engedje vissza a súlyzót a mellkasához, és vegye vissza a nyakát. Ne engedje a rudat előre, hogy ne terhelje túl a hát alsó részét.

Helyezze a súlyzót a mellkasára, és ismételje meg a mozdulatot az elejétől, szünet nélkül. Ügyeljen arra, hogy az egyensúly mindig a lábfej közepén maradjon, és ne kerüljön át a lábujjakra vagy a sarkára.

Hogyan kell végrehajtani az ülő mozgást

Ehhez az opcióhoz az állványokon vagy a teljesítménytartókon kívül egy padra is szüksége lesz. Zárja le az oszlopokat úgy, hogy a rúd a feje fölött legyen, amikor ül. Helyezze a pad hátulját derékszögbe.

Üljön le, nyomja a lábát a padlóra, nyomja a felső hátát és a fenekét a padhoz. Tegye a kezét a feje mögé, a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal fogja meg a rudat, vegye le az állványokról, rögzítse a könyökét, és mozgassa a rudat a feje fölötti helyzetbe.

Engedje le a súlyzót, amíg meg nem érinti a mellkasát, majd ismét nyomja fel. Ismételje meg a gyakorlatot, ügyelve az állónyomás összes technikai pontjára.

Hogyan készítsünk katonai sajtót súlyzókkal

Hogyan kell csinálni az álló mozgást

Helyezze a lábfejét vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, nyomja a lábát a padlóhoz, a lábujjait kissé fordítsa oldalra. Vegyen fel súlyzókat, hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a kagylókat a vállaira. Forgassa előre a csuklóit az ujjaival, mintha súlyzót tartana.

A könyökét nem kell egyértelműen az oldalakra helyeznie, ehelyett kissé előre kell húznia. Így vállai kényelmesebbek és biztonságosabbak lesznek. Az alábbi videón látható a helyes pozíció fekvenyomásban, de ennek a lényege nem változik - a gyakorlatban állva is pontosan ugyanaz.

Egyenesítse ki és engedje le a vállát, feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy merevséget biztosítson a testnek, és eltávolítsa a szükségtelen elhajlást a hát alsó részén. Nyomja össze a súlyzókat, és enyhén hozza össze őket a mozdulat tetején, majd engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.

Csináld lassan és ellenőrzött módon. Ne nyomja a vállát a füléhez, ne hozzon létre túlzott ívet a hát alsó részén.

Hogyan kell végrehajtani az ülő mozgást

Állítsa derékszögbe a pad támláját, üljön rá, és helyezze a súlyzókat a térdére. A kagylókat csípővel megnyomva dobja őket a vállak fölött a kiindulási helyzetbe.

Nyomja a hát felső részét a padra, nyomja össze a súlyzókat, és helyezze össze őket a tetején. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hogyan építsd be a katonai fekvenyomást az edzéseidbe

Hetente egyszer végezze el a hadseregprést, felváltva más vállgyakorlatokkal. Ez egy több ízületet érintő mozgás, amely nagyon megterheli az idegrendszert, ezért a legjobb, ha már az edzés elején megteszi, különösen, ha nagy súlyokat emel.

Végezzen három sorozatot, közben pihenjen 2-3 percet. Az ismétlések száma és súlya az Ön céljaitól függ:

• Ha erőnlétre törekszik, sorozatonként 4-6 alkalommal végezze el.
• Ha izmot szeretne építeni, végezzen 6-12 ismétlést.
• Ha az izmok állóképességén dolgozik, végezzen 12-20 alkalommal.

Vedd fel a súlyt úgy, hogy a megközelítésben az utolsó ismétléseket is nehezen adják meg, ugyanakkor a technika ne szakadjon meg: hogy ne kelljen a derekát ívelni, lábujjakon emelkedni.

Ne végezzen katonai nyomást izomelégtelenség miatt, ha fizikailag képtelen elvégezni az ismétlést. Ha állva végzi a gyakorlatot, a rossz technika túlterhelheti a hát alsó részét; ha ez a gyakorlat ülve történik, akkor a legrosszabb esetben a rúd a térdére esik.

Ezért állítsa be a súlyát, hogy minden ismétlést tökéletes technikával végezzen. A szett végén éreznie kell, hogy még 1-2 alkalommal megteheti.

Hogyan lehet növelni a súlyokat a hadsereg sajtójában

A folyamatos fejlődés érdekében ne felejtse el rendszeresen növelni a munkasúlyát. Használhat egy egyszerű sémát:

• Válassza ki a kívánt ismétlési tartományt, például 4-6 ismétlést az erő növeléséhez.
• Az első sorozatban végezzen 6 ismétlést.
• Adjon hozzá még 2,5 kg-ot - akasszon 1,25 kg-os palacsintát a rúd mindkét végére, vagy vegye ki a következő súlyzókat súly szerint.
• Ha a második megközelítésben 6 ismétlést sikerült végrehajtania, a következőben adjon hozzá további 2,5 kg-ot, vagy vegyen nehezebb súlyzókat. Ha kevesebbet csinált, dolgozzon ezzel a súllyal, amíg 6 ismétlés nem lesz.