15 legjobb gyakorlat a gyönyörű karokhoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Többé nem fog szégyellni a rövid ujjú pólókat.

Ahhoz, hogy a karja tónusúnak és domborúnak tűnjön, izmokat kell pumpálnia. Természetesen ez nem segít megszabadulni a felesleges zsírtól, de a végtagok jobban fognak kinézni.

Számos gyakorlatot választottunk az összes izom pumpálására, amelyektől a karok és vállak megjelenése függ. A legtöbbnek csak súlyzókra lesz szüksége, de vannak vízszintes rúddal, párhuzamos rúddal vagy felszerelés nélkül végzett gyakorlatok is - testsúllyal.

Hogyan végezzünk kargyakorlatokat

Edzés heti 2-3 alkalommal. Tartson legalább 48 órás pihenőt az edzések között, hogy izmai helyreálljanak.

Válasszon 1-2 gyakorlatot minden kategóriából, és vegye fel őket a programjába. Minden edzés alkalmával változtassa meg mozdulatait, hogy az összes izomrostot pumpálja, és felgyorsítsa a fejlődést.

Vagyis minden edzéshez végezzen 3-6 kargyakorlatot.

A súlyzóval és súlyzókkal végzett mozdulatoknál úgy válassza ki a súlyt, hogy 8-12 ismétlést hajtson végre a mozgástechnika megsértése nélkül. Csinálj 3-5 sorozatot.

Ha saját testsúllyal választott gyakorlatot, végezzen 3-5 megközelítést közelről – a lehető legtöbb ismétlést. Ha a mozdulatot 6-8 alkalommal nem tudod elvégezni a technika megtörése nélkül - lendítés, rángatás jelentkezik, a hát alsó része meghibásodik - cseréld le egy egyszerűbb változatra.

Gyakorlatok a kezek elülső részére

Ezek a gyakorlatok növelik az izom vastagságát a kar elülső részén - a váll bicepszében. Akkor kapcsol be, ha behajlítod a könyöködet, és húzol valamit magadhoz vagy magadhoz valamihez.

1. Koncentrált bicepsz fürtök

Ülj le egy padra, vegyél egy súlyzót a kezedbe. Nyomd a vállát a combod belső oldalához. Hajlítsa meg a könyökét, miközben felemeli a súlyzót, és engedje vissza. Végezze el a mozdulatot simán és kontrolláltan, próbálja meg a karját teljes amplitúdóval mozgatni: hajlítsa meg a végéig, és teljesen hajlítsa ki.

Ez egy elszigetelt gyakorlat, amelyben csak egy ízület működik - a könyök. Tehát ne mozgassa a teste többi részét. Ha meg kell dolgoznia a testét egy súlyzó emeléséhez, vegyen könnyebb súlyt, vagy csökkentse az ismétlések számát.

Mit vegyek

• Gumírozott hatszögletű súlyzó, 6 kg, 1 999 rubel →
• Összecsukható súlyzó, 15 kg, 2 500 rubel →
• Két összecsukható súlyzókészlet, 10 kg, 3 870 rubel →
• Gumírozott súlyzó, 3 kg, 683 rubel →

2. Súlyzók emelése lejtős padon

Üljön le egy lejtős padra, súlyzókkal a kezében, nyomja a testét a hátához, a lábát a padlóhoz. Engedje le a karjait, hogy szabadon lógjanak le, és a könyökök a test vonala mögé kerüljenek. Hajlítsa be a karját súlyzókkal, majd simán és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Súlyzó vagy súlyzók emelése bicepszhez

Fogjon meg egy fordított markolatú súlyzót, hajlítsa be a könyökét, és emelje fel vállmagasságig. Engedje le és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy csak a karjai mozogjanak, a test többi része pedig statikus maradjon: nem szabad hintázni.

Ugyanez a gyakorlat elvégezhető súlyzókkal is. A szélső ponton fordítsa a kezét az ujjaival maga felé.

4. A rúd sora fordított markolattal az övhöz

Vegyünk egy súlyzót fordított markolattal, döntsük kissé előre a testünket, de tartsuk egyenesen a hátunkat. Húzza felfelé a rudat, amíg meg nem érinti a has felső részét, finoman engedje vissza, és ismételje meg.

5. Felhúzások fordított markolattal

Bármilyen felhúzás pumpálja a bicepszet, de ha tenyerével maga felé fordítja a kezét, akkor még jobban megterheli. Fogja meg a vízszintes rudat fordított markolattal, engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit. Húzd fel magad állig a rúd mögött. Tartsa egyenesen a nyakát, ne húzza az állát a vízszintes sáv felé.

Ha még nem tudja, hogyan kell felhúzni, próbáljon ki két egyszerűsített változatot: excentrikus és ferde, vagy ausztrál. Megteheti őket közvetlen vagy fordított markolattal. Az egyenes vonal egy kicsit nehezebb, de vele gyorsan megtanulja, hogy támasz nélkül felhúzza a vízszintes sávot.

Excentrikus felhúzásoknál a lehető leglassabban ugorj fel és le.

Az ausztrál felhúzásokat alacsony lécen hajtják végre. Feszítse ki testét egy vonalban, húzza össze a lapockáit, és húzza fel magát, amíg a mellkas meg nem érinti a vízszintes sávot.

Ha csak vízszintes sávot csinál, váltogassa a különböző típusú felhúzásokat, hogy jó terhelést kapjon a bicepszére.

Gyakorlatok a kéz hátsó részére

A váll hátsó részén található a könyököt kiterjesztő izom, a tricepsz. Minden olyan mozdulatnál megjelenik, amikor valamit eltolsz magadtól vagy magadtól a padlóról vagy a falról.

1. Fordított fekvőtámasz a padon

Ez a gyakorlat minden képzettségi szintre alkalmas. Tegye a kezét egy padra a teste mögött, engedje le a vállát. Hajlítsa le a könyökét, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd szorítsa fel magát. Hajlíthatja a térdét vagy kiegyenesítheti a lábát. Ez utóbbi nehezebb.

2. Push-up az egyenetlen rudakon

Ugorj rá az egyenetlen rudakra, engedd le a vállaidat és hozd össze a lapockáidat, nyújtsd ki a testedet egy vonalban. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a vállát a padlóval párhuzamosan, de ne lejjebb, hogy ne sértse meg a vállízületet. Szorítsa vissza magát, és ismételje meg.

Végezze el a mozdulatot simán, lendítés és rángatás nélkül. Ha nincs elég töltet, adjunk hozzá palacsintasúlyt. Ha éppen ellenkezőleg, a gyakorlat túl nehéz, próbálja meg végrehajtani egy rugalmas szalagon támasztva. Ehhez akassza fel az egyenetlen rudakra, tegye rá a lábát és végezzen fekvőtámaszokat. A gumi felfelé tolja, eltávolítva a terhelés egy részét.

3. Súlyzó tricepsz hosszabbítás

Álljon egyenesen, fogja meg a súlyzót mindkét kezével, és emelje fel a feje fölé. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé. Húzza vissza, és ismételje meg.

4. A karok meghosszabbítása a lejtőn

Vegyünk a súlyzók a kezünkbe, hajlítsuk enyhén térdünket, és egyenes háttal döntsük előre a testünket. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, tartsa közel a testéhez. Nyújtsa ki a karját súlyzókkal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Gyémánt fekvőtámasz

Ez a fajta fekvőtámasz a karok keskeny állása miatt a tricepszeket terheli a leginkább. Helyezze a kezét úgy, hogy a mutatóujja és a hüvelykujja össze legyen kötve. Engedje le a vállát, nyújtsa ki testét egy vonalban a válltól a lábig.

Eresszen le, és szorítsa fel magát, tartsa egyenesen a testét. Lehetőleg ne hajoljon a hát alsó részén, ehhez feszítse meg a hasát.

Ha még nem tud gyémánt fekvőtámaszt csinálni, kezdje a klasszikusokkal, amelyek szintén jól terhelik a tricepszeket és felkészítenek a nehezebb mozgásvariációkra.

A végrehajtási szabályok ugyanazok: a test egy vonalban van, a vállak leengedve, a könyök hátrafelé néz.

Ha otthon, rudak és súlyzók nélkül edz, váltogassa a különböző típusú fekvőtámaszokat, hogy az összes tricepszfejet teljesen terhelje.

Váll gyakorlatok

A vállak alakját a deltoid izmok határozzák meg. Lefedik a vállízületet, és részt vesznek a váll hajlításában, nyújtásában, elrablásában és addukciójában.

1. Fekvenyomás vagy súlyzók állva

Ez a gyakorlat jól működik mind a vállakon, mind a tricepszen. Vegye a súlyzót a mellkasára, könyökét húzza előre. Nyomja fel a rudat, és vegye a feje mögé. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A fekvenyomás során ne hajtsa hátra a fejét, jobb, ha az állát húzza magába: így a rúd az optimális pályán halad - egyenesen felfelé.

Ha súlyzókkal végez gyakorlatot, akkor a kiindulási helyzetben tartsa őket a vállai fölött, majd nyomja felfelé, fordítsa el magától a tenyerét.

2. A súlyzók oldalra állítása

Álljon egyenesen, vegyen súlyzókat, fordítsa a kezét tenyérrel maga felé - ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa be enyhén a könyökét, tárja szét a karját oldalra, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Megfordítás az alkar deszkában

Álljon alátámasztva alkarján fekve, húzza meg a hasát és a fenekét, tegye az egyik tenyerét az ellenkező vállra - ez a kiindulási helyzet. Forgassa el a törzset oldalra, hogy elérje az oldalsó alkar deszkát. Menj vissza és ismételd meg.

Ügyeljen arra, hogy a kezdeti helyzetben a váll a könyök felett legyen, ne lazítsa el a hasizmokat - tartsa bekapcsolva a magot a gyakorlat végéig.

4. Dönthető elrendezés

Ez egy gyakorlat a deltoid izmok hátsó kötegére. Vegye a súlyzókat a kezébe, döntse meg a testet a padlóval párhuzamosan vagy kissé magasabbra. Nyújtsa szét a karjait oldalra, és tegye vissza őket.

5. Felemelés a padlóról ökölre támasztva

Feküdj a padlón, tárd szét a karjaidat oldalra, ökölbe szorítod. Öklével a padlón emelje fel a felsőtestét, és emelje fel a lapockáit a padlóról. Próbálja meg lazítani a hasát, és csak a kezével emelje fel. Rögzítse a pozíciót 1-2 másodpercre, engedje le és ismételje meg.