A nap edzése: 3 egyszerű szuperszett a tökéletes karokhoz és vállakhoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nagyszerű módja annak, hogy a lehető leggyorsabban elvégezze a súlyzós fürtöket, hosszabbításokat és hosszabbításokat.

Ez a komplexum azoknak készült, akik egy rövid edzés alatt szeretnék támogatni és növelni a karok és a vállak térfogatát. A bicepsz, a tricepsz és a vállízületet fedő különböző deltoid fejek különálló mozdulatai helyett három szuperszettet végezhetsz, és egyszerre pumpálhatod a felsőtest összes kis izmát.

Hogyan kell edzést végezni

Az edzés a következő mozgásokból áll:

1. Súlyzónyomás előre és fej fölött.
2. Egyoldalas fekvőtámasz tricepszhez.
3. Bicepsz fürtök és a vállak kifelé forgatása.

Végezze el a gyakorlatokat szuperkészlettel: egymás után, pihenés nélkül, egyenként 15-ször. Ezután pihenjen 2-3 percig, és ismételje meg a szuperszettet, de ezúttal végezze el a gyakorlatokat 12-szer. Pihenés után végezze el az utolsó szuperszettet, minden mozdulatot 8-szor.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

1. Nyomja meg a súlyzókat előre és feje fölött

Mivel ennek a gyakorlatnak nincs teljes pihenőfázisa, és az izmok nyomás alatt végzik el a teljes sorozatot, kis súlyokkal dolgozhat, és így is jó terhelést biztosít a vállainak. Az előrenyomás elfárasztja az elülső deltákat, és további terhelést jelent a mellizmokra. A felnyomás a mellkast is érinti, a delta összes fejét pumpálja, és jól kidolgozza a tricepszt.

Üljön egy padra vagy székre, emelje fel a súlyzókat a váll szintjére - ez a kiindulási helyzet. Engedje le a vállát, feszítse meg a hasát, és nyomja előre a kagylókat a kinyújtott karokon, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlnak. Tegye vissza a súlyzókat eredeti helyzetükbe, és nyomja össze őket. Tartsa össze a kezét az ujjaival, függetlenül a gyakorlat szakaszától.

Dolgozhat állva vagy ülve. Utóbbi változatban könnyebb lesz megóvni a hát alsó részét a felesleges elhajlástól.

2. fekvőtámasz tricepszhez

Ez a funkcionális mozgás hatékonyan pumpálja a vállakat, és a fekvőtámasztól eltérően nem jelent kockázatot a vállízületekre. A tricepsz mellett a has és a váll ferde izmait is terheli.

Feküdj az oldaladra, helyezd a padlóhoz legközelebbi kezét az ellenkező oldalra, a másik tenyeredet pedig helyezd a padlóra vállmagasságban. Minél távolabb van a tenyér a fejtől, annál könnyebb a gyakorlat elvégzése.

Tenyerét a padlóra nyomva hajlítsa ki a karját, amíg teljesen ki nem nyújtja a könyökénél, és engedje le a hátát. Koncentráljon a tricepsz munkájára – érezze, hogy az egyes sorozatokban hogyan feszül.

3. A súlyzók forgatása kifelé

A gyakorlat egyszerre pumpálja a váll bicepszét és a hátsó deltáit. A bicepsz koncentrikusan működik - súlyemeléskor és izometrikusan - amikor az emelés során derékszöget tart a könyökénél, és excentrikusan - amikor visszahelyezi a karját a kiindulási helyzetbe.

Vegyen súlyzókat a kezébe, és ujjaival fordítsa el magától a csuklóit. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel az alkarját derékszögben a könyököknél. Nyújtsa szét az alkarokat oldalra, a könyököket a testhez közel tartva, majd ismételje meg mindent fordított sorrendben: haladjon előre és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Mozogjon lassan és kontrolláltan. Nyújtás közben engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, hogy bekapcsolja a hát felső izmait. Ha nincs súlyzója, használhat ellenálló szalagot. A bicepsz kevesebb stresszt kap, de továbbra is statikusan működik.