A nap edzése: 5 egyszerű gyakorlat az ülőmunka okozta károk csökkentésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tartson 3 perc szünetet – nem fogja megbánni.

Ha a nap végén nyak- és vállfájdalom gyötör, ropognak az ízületei, fáj a dereka, és egyre jobban romlik a testtartása, ideje tenni valamit.

3 perc egyszerű, élvezetes nyújtás segít ellazítani a feszes és feszes mellizmokat, a vállak elülső részét és a csípőhajlítóit, valamint enyhén erősíti a gyenge farizmokat és a hát felső részét.

Természetesen 3 perc nem elég a meglévő tartásproblémák orvoslására, de segít megelőzni a további változásokat. Főleg, ha rendszeresen sportolsz, például 2-3 óránként.

1. Nyújtás egyik térdén a falnak

Ebben a gyakorlatban nyújtja a comb elülső részét az álló láb mögött, a csípőhajlítókat és az oldalt ezen az oldalon.

Tedd a térded alá egy feltekert takarót, hogy ne fájjon a földön állni. Ha növelni szeretnéd a nyújtást, feszítsd meg a farizmodat, és képzeld el, hogy a szeméremcsontodat a köldököd felé húzod. Végezzen 30 másodpercet mindkét oldalon.

2. Gyermekpóz

Ebben a mozdulatban megfeszíti a hátizmokat. Üljön a sarkára, és engedje le a hasát a csípőjére, nyújtsa ki a karját előre. Lazítsa el a nyakát, és tartsa 30 másodpercig.

3. Mellkas nyújtása a falnak

Ebben a mozdulatban a mellkas és az elülső váll izmait nyújtja, miközben erősíti a hát felső részét.

Álljon közel a falhoz, hajlítsa be a könyökét derékszögben, ökölbe szorítja a kezét. Engedje le a vállát, könyökét támasztja a falra, és nyomja meg, mintha meg akarna mozdulni. Tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben - nem kell lehajolni, "ívet" készítve.

Ha helyesen csinálja, feszültséget fog érezni a lapockákban és a váll hátsó részén. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, miközben továbbra is teljes erővel nyomja a falat.

4. Pivot table póz

Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat és a combizmokat, és növeli a mellkasi gerinc mobilitását.

Álljon asztalon: tegye a lábát és a tenyerét a padlóra, és emelje fel a medencéjét úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon a válltól a térdig. Ezután mozgassa a jobb kezét a bal oldalra, csavarja a gerincet.

Ebből a helyzetből gördüljön át a "medve" deszkára: ossza el a súlyt a lábujjak és a tenyér között a padlón, és hajlítsa be a térdét derékszögben.

Ezután ismét az asztal helyzetébe boruljon, de a másik oldalra döntve. Folytassa az oldalváltást a bearish rúd mentén 30 másodpercig.

5. Nyújtás a fari hídban

Feküdj hanyatt, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra, a hajlított karokat tartsa felfüggesztve. Ugyanakkor emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, fenekét megfeszítve, jobb kezét pedig a feje mögé nyújtsa bal oldalra, oldalát nyújtva.

Töltsön el néhány másodpercet a pózban, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Válts oldalt 30 másodpercig.