A nap edzése: 2 szuperszett és kihívás az erőteljes lábgyakorlathoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Progresszív gyakorlatok kezdőknek és haladóknak egyaránt.

Ez az edzés tökéletesen megmozgatja a comb elülső és hátsó részét, a farizmokat és az alsó lábizmokat. Használhatja alsó testének otthoni pumpálására, és ezt minden héten a láb napján végezheti.

A komplexum három részből áll:

• Pisztolyos guggolás és medenceemelés – lábonként 3 szuperszett 6-12 ismétléssel, 60 másodperces pihenő.
• Osztott bolgár guggolás és lábujjemelés egy lábon – 3 szuperszett 12-20 ismétléssel lábonként, 30 másodperc pihenő.
• Ugrás guggolás – annyit, amennyit 3 perc alatt teljesíteni tudsz.

A szuperszettben egymás után két mozdulatot végzünk pihenés nélkül, majd vegyünk levegőt 30-60 másodpercig, és ismételjük meg a linket az elejétől.

Az utolsó kihívásban állíts be egy időzítőt 3 percre, és végezz ugráló guggolásokat a lehető legkevesebb pihenéssel. A cél az, hogy minél többet csináljunk.

Pisztolyos guggolás és féllábú medenceemelés

Az első mozdulat tökéletesen pumpálja a comb elülső részét, edzi az egyensúlyérzéket és az ízületek mozgékonyságát, a második gyakorlat a comb hátsó részét és a fenéket terheli.

A kezdők "pisztolyokat" hajthatnak végre egy székre támaszkodva vagy a fal támlájába kapaszkodva.

Annak érdekében, hogy könnyebben emelje fel a medencét egy lábon, tegye a padlón. Minél távolabb vannak a medencétől a sarok, annál nehezebb végrehajtani.

Bolgár hasított guggolás és egy láb vádliemelések

Az első mozgás szivattyúzza a comb elülső részét, a második a vádli izmait.

Ha az osztott guggolás emelt helyzetben lévő lábbal túl nehéz számodra, cseréld ki helyben kitörésekkel, ha túl könnyű - vegyél súlyokat. Például tegyünk a hátunkra egy hátizsákot, és tegyünk bele vizespalackokat.

A lábujjak emelését plusz súly hozzáadásával is megnehezíthetjük. Alternatív megoldásként növelheti mozgási tartományát, ha könyvet helyez a lábujjai alá.

Ugrás guggolás

Ha ez a mozgás túl nehéz számodra, hajtsd végre a kihívást rendszeres légguggolásokkal vagy ugorj, de ne magasra. És figyelje a formát: nyomja a sarkát a padlóhoz a gyakorlat alján, tartsa egyenesen a hátát, és kissé fordítsa a térdét oldalra.

Ne menjen el mindent a kezdetektől fogva, az első 30 másodpercben verje be a lábát. Így nem fogsz tudni mind a 3 percet szünet nélkül dolgozni, ezért jobb, ha elhagyod az erődet, és kimérten, nyugodtan gyakorolsz, 15-20 másodpercet pihenve a sorozatok között.

Próbáljon meg minden edzésen ismétlést hozzáadni. Például, ha ma sikerült 30 ugrós guggolást végrehajtani, legközelebb célozzon meg 31 ismétlést.