Hogyan maradj fitt: tippek különböző testalkatú embereknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A testalkat három típusát szokás megkülönböztetni: ektomorfokat, mezomorfokat és endomorfokat. Testarányaiban és anyagcsere-jellemzőiben különböznek egymástól. Ez a cikk három edzési és táplálkozási megközelítést mutat be, amelyek segítségével bármilyen alkat mellett formába kerülhet.

Emlékezzünk vissza, hogy az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a testsúlyt a normál testtömeg-index (BMI) tartományban tartsuk.

A testtömegindexet az I = m / h képlettel számítják ki², ahol m a testsúly kilogrammban, h a magasság méterben.

A normát 18, 5 és 25 közötti értéknek tekintik. Ha a BMI 16-nál kisebb és 30-nál nagyobb, akkor ez súlyos anyagcserezavarokat jelez.

Ugyanakkor egy vékony embernek lehet felesleges zsírja, a testben lévő pedig sűrű és felpumpált lehet. Ebben az esetben fontos az izom és a testzsír aránya. A nagyobb izomtömeg eléréséhez és a testzsírszázalék csökkentéséhez figyelembe kell vennie a testtípusát.

Ektomorf

Az ektomorfoknak hosszú végtagjaik és nem túl izmos testfelépítésük van. Az ilyen típusú emberek még túlevés mellett is ritkán híznak, mivel gyors az anyagcseréjük.

Potencionális problémák

Az ektomorfok gyakran nem fordítanak különösebb figyelmet az étrendjükre, mivel nem foglalkoznak a túlsúly problémájával. Ugyanakkor a zsír százalékos aránya a testükben meglehetősen magas lehet, ha nem törődik az elfogyasztott élelmiszer minőségével. Arra is érdemes emlékezni, hogy az egészségtelen ételek nemcsak az alakra, hanem a bőr, a haj állapotára és általában a jó közérzetre is károsak.

Ajánlások

• Az étkezésnek tartalmaznia kell mérsékelt fehérjebevitelt: napi négyszer 25-30 grammot, valamint egy edzés előtti snacket. Pihenőnapokon megteheti nassolnivaló nélkül, vagy készíthet egy könnyebb vacsorát, de ehet egy délutáni uzsonnát.
• Az izomtömeg növelése érdekében az ektomorfoknak előnyben kell részesíteniük az erősítő edzést.

Mezomorf

A legarányosabb testtípus. A lábak és a karok nem túl hosszúak, a testtartás jó. A mezomorfok általában erősek és sportosak. Gyorsan hízzon és fogyjon.

A mezomorfok általában nagy százalékban tartalmaznak gyors izomrostokat. Emiatt gyorsabban izmosodnak, mint más típusú emberek.

Potencionális problémák

A mezomorf, mondhatni, szerencsés volt - a természet úgy egyensúlyozta ki a testet, ahogy kell. De a diéta és a sport divatirányzatainak hatására ez az egyensúly felborulhat.

Ajánlások

• Az étrendben érdemes mérsékelten korlátozni a szénhidrátok bevitelét. Az elágazó láncú aminosavak (BCCA) növelik a fehérjebevitelt. Pihenőnapokon érdemes a nap folyamán egy falatról lemondani a zöld tea vagy kávé javára. Az esti étkezés korlátlan lehet.
• A mezomorf legjobb edzései az állóképességi edzés, a nagy intenzitású intervallum edzés és a plyometria. De a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie.

Endomorf

Az endomorfok anyagcseréje nem bocsátja meg a túlevést és a táplálkozási hibákat. Gyakran széles csípővel és kimondatlan derékkal rendelkező nőkről és alacsony, zömök férfiakról van szó. A végtagok és a nyak rövidek, az arc kerek.

Potencionális problémák

Az ilyen testalkatú emberek számára a legnehezebb az alkatuk elfogadása. Hiszen a modellparamétereket nem lehet elérni, hiába próbálkozol. De ez nem lehet mentség a túlsúlyra és a petyhüdtségre.

Ajánlások

• Az étrendben előnyben kell részesíteni a fehérjét és a zsírt, a szénhidrátokat pedig egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, hogy elkerüljük a vércukorszint kiugrását. Jobb, ha edzeni magát egy jó reggelire, délután pedig az étvágy mérséklésére.
• A rendszeres testmozgásnak életre szóló szokásává kell válnia. Az edzőteremben előnyben kell részesíteni a HIIT-et és a CrossFitet.