Hogyan végezzünk lógó lábemeléseket az erős magért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Több mint egy hét gyakorlásra lesz szüksége, de az eredmény megéri.

Miért emelnek függő lábat vízszintes sávon?

A függő lábemelések igazi bajnokok az alapterhelésben. Ennél a gyakorlatnál az egyenes hasizom a maximális akaratlagos összehúzódás 130%-ával feszül (amikor saját maga feszíti meg teljes erőből anélkül, hogy mozdulna), a ferde izmok pedig 88%-kal.

Valamint a lábak felemelése miatt az iliopsoas és a rectus femoris izomzat is jó terhelést kap. És mivel lógsz, a vállövedben és az alkarodban is megfeszülnek az izmok.

A lógó lábemelés károsíthatja a hátát?

Ezt a gyakorlatot gyakran a hát alsó részének veszélyesnek nevezik. Valójában a vízszintes rúdon lévő függő emelő komoly terhelést jelent a gerincre. De ugyanakkor nem nevezhető egyértelműen veszélyesnek.

Egy tanulmány összehasonlította a hasizmok pumpálására szolgáló különböző mozgások előnyeit (aktiválás) és hátrányait (kompresszió). Az egyenes lábak felemelése jelentős gerinckompressziót biztosított, ugyanakkor az egyenes és a ferde izmokat jobban terhelte, mint más mozgások. A kockák készítésére általában használt préshajtás pedig nagyobb kompressziót biztosított, ugyanakkor rosszabbul pumpálta az izmokat.

A lógó lábemeléseket az ágyéki izmok terhelése miatt nem biztonságosnak is nevezik. Azoknál az embereknél, akik hosszú ideig ülnek, az iliopsoas izmai megrövidülhetnek, ami növeli a hát alsó részének elhajlását, és veszélyezteti a gerincet. Úgy gondolják, hogy ezen izmok további pumpálása súlyosbíthatja a problémát.

A kalapált és erős izmok azonban nem ugyanazok. Például egy kísérletben azt találták, hogy az ágyéki izmok pumpálása nem növeli a hát alsó részének elhajlását, és nem károsítja a testtartást.

Ezzel szemben az erős psoas növeli a csípő kontrollját, segít a farizmok jobb aktiválásában, valamint javítja az inga- és sprint teljesítményt.

Ha sokat ülsz, az edzéseidet kiegészítheted csípőhajlító nyújtásokkal, hogy izmaid ne csak erősek, de rugalmasak is maradjanak. A lógó lábemelések nem rontják el a testtartást, és ha helyesen és egészséges gerinc mellett hajtják végre, nem okoznak fájdalmat vagy sérülést.

Ha kétségei vannak a hát egészségében, vagy tudja, hogy vannak problémák, először kérdezze meg kezelőorvosát, hogy tud-e ilyen mozgásokat végezni. Vagy azonnal cserélje ki biztonságosabb alternatívákkal - a padlóhoz nyomott hát alsó részének ropogtatásával vagy egy rúddal.

Hogyan tanuljunk meg lábemeléseket vízszintes rúdra akasztani

Az egyenes lábemelések vízszintes rúdon való akasztásához a csípőhajlítók és a hasizmok kellő erőssége, jó nyújtó- és szorítóerő szükséges. Mutatunk néhány mozdulatot, amelyek felkészítik testét a lógó lábemelésekre, és anélkül hajtják végre azokat, hogy leesnének a rúdról.

Emelje fel a lábát a padlón fekve

Ez a mozgás nem igényel további felszerelést és még vízszintes sávot sem. Növeli a csípőhajlítók és az alsó egyenes hasizom erejét.

Ellentétben a vízszintes rúdon lógó lábemelésekkel, a padlón végzett hasonló mozgás nagyobb nyomást hoz létre az ágyéki gerincben. Ezért a hátat érintő kockázatok csökkentése érdekében kissé másképp kell végrehajtani.

Feküdj hanyatt, kezeid tedd a tested mentén, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be derékszögben a csípőjét és a térdét, feszítse meg a hasát, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz - ez a kiindulási helyzet.

Ezután emelje fel a lábát, és emelje fel a medencéjét a padlóról. Finoman engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, majd fokozatosan növelje az ismétlések számát, amíg el nem éri a sorozatonkénti 25 ismétlést.

Ülő lábemelések

Ez a mozgás segít fejleszteni a csípőhajlító erejét anélkül, hogy túlterhelné a hát alsó részét.

Üljön a padlóra, döntse előre a törzsét, és tegye a tenyerét a térd mögé. Emelje fel egyenes lábát és lejjebb a hátát. Lehetőleg ne dobja ki őket, hanem simán tegye vissza a padlóra. Csinálj 3 sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak tudsz jó formában.

A lábak felemelése lejtős padon

Feküdj egy padra, tedd a kezed a fejed mögé, és fogd meg a szélét. Emelje fel a csípőjét derékszögbe a testével, hajlítsa be a térdét. A hasizmokat megfeszítve emelje fel a lábát, és emelje fel a medencéjét a padról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Ha nincs hozzáférése az edzőteremhez (és a lejtős padhoz), folytassa úgy, hogy a térdét a mellkasához lógassa, miközben a rúdon lóg.

Lábak felemelése a kapitányi székben

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hasizmokat és a csípőhajlítókat anélkül, hogy eltömítené az alkarját. A magot teljesen terhelheti, függetlenül a markolat erősségétől. Ezt a mozgást egy speciális szimulátoron - a kapitányi széken vagy két magas dobozon hajthatja végre, mint az alábbi képen.

Helyezze alkarját a szimulátor párnáira, nyomja a hátát a hátnak, és engedje le a vállát. Feszítse meg a hasát, és döntse hátra a medencéjét, képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza. Hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasáig, amennyire csak tudja.

Finoman és kontroll alatt engedje hátra a lábát, és anélkül, hogy ellazítaná a hasizmokat, végezze el a következő ismétlést. Végezzen 3 sorozatot 10-15 alkalommal.

Térd felemelése a vízszintes rúdon lógva

Akaszd fel a vízszintes rudat, és tartsd a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal. Ha csak egy párhuzamos vízszintes sáv van, mint a képen, ez is működni fog.

Hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasához, amennyire csak tudja. Próbálja meg a medencéjét hátradönteni a felső ponton, hogy az előtte álló személy a fenekét lássa, ne a térdét.

Finoman engedje le a lábát, és ismételje meg újra. Lehetőleg ne lazítsa el a hasizmokat a gyakorlat során. Végezzen 3-5 sorozatot 10-15 alkalommal.

A comb hátsó részének nyújtása

A vízszintes rúdig történő szigorú lábemelésekhez nem csak izomerőre van szükség, hanem jó hajlékonyságra is. Ez a gyakorlat segít megnyújtani a comb hátsó izmait.

Üljön le a padlóra, és nyújtsa ki a lábát egyenesen a teste előtt. Egyenesítse ki és hajoljon előre, és próbálja elérni a lábát a lábujjaival. Nem kell horgolnia a hátát annak érdekében, hogy elérje – ez jobban megterheli a gerincét, és nem tesz jót.

Ha a nyújtás nem elég, csak ragadjon meg egy övet vagy expandert, dobja át a lábára, és nyújtsa előre, egyenesen tartva a hátát. Gyengéd nyújtást kell éreznie a comb hátsó részén, nem pedig erős fájdalmat. Rögzítse a pozíciót, és tartsa 30-60 másodpercig. Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még kétszer.

Ismételje meg a nyújtást rendszeresen, reggel és este. Ideális esetben egy alap edzés vagy legalább egy kis bemelegítés után. Az előrehajlítást más hátsó combnyújtásokkal is kombinálhatja.

Hogyan kell lógó lábemeléseket csinálni

Fogja meg a rudat egyenes markolattal vállszélességben. Húzza meg a hasát, és döntse hátra a medencéjét (húzza a szeméremcsontját a köldöke felé). Ez a kiindulási pozíció, amelybe minden ismétlés után visszatér.

Emelje fel a lábát, amíg a lába meg nem érinti a vízszintes sávot. Ha nincs elég nyújtása az egyenes lábak felemeléséhez, enyhén behajlíthatja a térdét.

Lassan engedje le a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást. Fontos, hogy ne dobjuk le a lábunkat, hanem vegyük vissza az irányítást. Ez nemcsak a gerincét védi, hanem az izmokat is jobban megterheli.

Idővel próbálja egyre jobban kiegyenesíteni a lábát, de ügyeljen arra, hogy a test ne feküdjön vízszintesen, mint a jobb oldali videóban. Ez rontja a formát és csökkenti az izmok terhelését a gyakorlat végén.

Folytassa a comb hátsó részének nyújtását, és idővel képes lesz szigorú lábemeléseket végrehajtani a rúd felé, kompenzáló törzs nélkül.

Hogyan másként végezheti el a gyakorlatot

Ha gond nélkül meg tud tenni 10 szigorú lábemelést a lécig, próbálkozzon más gyakorlatokkal.

Lábak emelése rugdosással

Ezt a mozgást crossfitben és funkcionális all-around edzésben használják. A tehetetlenség miatt ennél a változatnál a terhelés egy része lekerül a présről és a csípőhajlítókról, ugyanakkor a karok és a vállak jobban dolgoznak.

Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha vállproblémái vannak, vagy ha izomerőn dolgozik, és nem fog crossfit edzéseket végezni.

Fogja meg a vízszintes rudat a vállánál szélesebb egyenes markolattal. Lendítsd meg a testedet úgy, hogy először a vállaidat hozd hátra, majd előre, hogy a mellkasod túllépjen a vízszintes sávon, és tested olyan legyen, mint egy íj hajlítása.

Miután ily módon lendületet vett, nyomja hátra a vállát, és ezzel egyidejűleg emelje fel a lábát, érintse meg a vízszintes sávot a cipők orrával. Engedje le ismét a lábát, miközben egyidejűleg a mellkasát előre adja a következő gyorsításhoz.

Ezt a mozgást egyenes vagy hajlított lábakkal hajthatja végre. Az utóbbi változatban először a térdét húzza a mellkasához, majd élesen kiegyenesíti, lábával megérinti a vízszintes sávot.

Az ugrással több ismétlést végezhet anélkül, hogy leugrott volna. De legyen óvatos: ebben a változatban a tehetetlenség miatt a vállsérülés és a rúdról való leesés kockázata jelentősen megnő.

Ellenállás lábemelések

A mozgás nehézségének növelése érdekében súlyokat helyezhet a lábaira, valamint medicinlabdát, medicinlabdát, vagy kis súlyzót szoríthat a bokája közé.

Vegye figyelembe a klasszikus lábemelés összes technikai pontját.

Milyen gyakran végezzen lógó lábemeléseket a vízszintes sávon

Végezze el ezt a mozgást heti 1-2 alkalommal, három sorozatban 10-15 alkalommal. Ha többre képes, növelje ellenállását, és csökkentse a sorozatonkénti alkalmak számát.

Ne hagyja a lógó lábemelést az egyetlen hasi gyakorlatnak. Mivel nagy tömörítést hoz létre, váltakozzon normál fürtökkel, sima és oldalsó deszkákkal.