Hogyan végezzünk fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon a gyönyörű karok és mellkas érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Helyes technika, valamint lehetőségek kezdő sportolóknak és fokozott stresszt igénylőknek.

Miért jó a fekvőtámasz az egyenetlen rudaknál?

1. Nagy terhelés a tricepszre - a váll hátsó izomzatára, amely nagymértékben meghatározza a karok megjelenését.
2. Ha hozzáadjuk a súlyt, jobban pumpálják az alsó mellizmokat, mint bármely más gyakorlat.
3. Sok izomcsoport érintett. A mellkas és a tricepsz mellett az egyenetlen rudak fekvőtámaszai a váll és a hát izmait - deltoid, trapéz és rombusz -, valamint az alkar izmait érintik.
4. Tanítsd meg a testedet a hatékonyabb cselekvésre. A merítés zárt kinetikus láncú gyakorlat. Az ilyen mozgások a neuromuszkuláris koordinációt pumpálják - a megfelelő izmok megfeszítésének és ellazításának képességét a leghatékonyabb munka érdekében.
5. Nem szükséges edzőterembe járni. Vásárolhat egy vízszintes rudat párhuzamos lécekkel, és végezheti el a gyakorlatokat anélkül, hogy elhagyná otthonát.

Hogyan kell helyesen fekvőtámaszokat tenni az egyenetlen rudakon

1. Ugorjon rá az egyenetlen rudakra, és engedje le a vállát

2. Ügyeljen arra, hogy a vállai ne emelkedjenek fel a gyakorlat során

3. Egyenesítse ki a karját, de ne blokkolja a könyökízületet. A könyöknek enyhén hajlítottnak kell maradnia - ez az izmokat a megközelítés során feszesen tartja.

4. Süllyedj le, amíg a vállad párhuzamos nem lesz a padlóval

5. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé nyúljon, ne oldalra. Ez a hiba túlterheli a vállakat és a könyököket, és gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet.

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, ezért hónapokig is eltarthat, amíg az első mártogatós bemerül.

Hogyan tanuljunk meg fekvőtámaszt csinálni az egyenetlen rudaknál

Az ólomgyakorlatok segítenek megerősíteni izmaidat és hozzászokni a helyes mozdulatokhoz. Válassza ki az edzettségi szintjének megfelelőt, és heti 3-4 alkalommal végezzen egy pihenőnapot az edzések között. Végezzen 5 sorozatot 8-10 alkalommal.

Fordított fekvőtámasz

Ellentétben a párhuzamos rúd gyakorlattal, a fordított fekvőtámasznál a lábad a padlón van, így könnyebben elvégezhető. Ez azonban nagy terhelést jelent a vállra, mert a könyökök inkább a hát mögé hajlottak, nem pedig a test oldalain.

A vállak rögzítéséhez hajtsa ki a csuklóját oldalra. Ez korlátozza a mozgási tartományt, és megvédi ízületeit a túlzott megnyúlástól.

Ügyeljen arra, hogy a test közel mozogjon a támasztékhoz; a felső ponton ne emelje a vállát a füléhez.

Amikor ezek a fekvőtámaszok egyszerű feladattá válnak, lépjen tovább a következő lehetőségre.

Fordított fekvőtámasz emelt lábakkal

Helyezze a lábát egyenesen egy emelvényre. Kezdheti egy kis állvánnyal, és fokozatosan növelheti a magasságot. Minél magasabb az állvány, annál nehezebb a gyakorlat.

A végrehajtási szabályok ugyanazok: a felső ponton engedje le a vállát, próbáljon meg a támasz mellett mozogni.

Push-up feszítőszalaggal

Ez a gyakorlat pontosan megismétli a klasszikus fekvőtámaszokat az egyenetlen rudaknál, ugyanakkor a láb alatti rugalmas expander felfelé tolódik, és enyhíti a terhelést.

Válassza ki a bővítő ellenállását úgy, hogy sorozatonként 8-10 alkalommal tudjon végrehajtani. Cserélje ki a szalagot vékonyabbra, miközben pumpálja az izmait.

Excentrikus merülések

Ha nincs bővítőszalagja, próbálja ki az excenteres változatot. Ugorjon rá az egyenetlen rácsokra, és ereszkedjen le a lehető leglassabban.

Amikor az izmok megerősödnek, váltson a fekvőtámasz klasszikus változatára az egyenetlen rudaknál, de figyeljen a technikára. Jobb kevesebbet csinálni, de helyesen, mint szétfeszíteni a könyökét és rángatni a lábát, miközben megpróbálja felnyomni magát.

Hogyan lehet nehezebbé tenni a gyakorlatot

Ha készletenként 10 klasszikus mártást tud végezni, próbáljon ki több kihívást jelentő opciót.

Adjon hozzá súlyt

Szinte minden edzőteremben van speciális súlyzó. A láncra tetszőleges súllyal felakaszthatsz egy palacsintát és csinálhatsz ilyen fekvőtámaszokat.

Ügyeljen a technikára, és ne vegyen túl sok súlyt, legalábbis először.

Súlyként speciális mellényeket is használhat. Alkalmasak minden típusú edzéshez, beleértve a kardiót is, és a súlyokat homokzsákokkal vagy fémlemezekkel lehet hozzáadni vagy csökkenteni.

Nyomja fel a gyűrűket

A gyűrűkön fekvőtámaszok nehezebbek az instabil alátámasztás miatt. Nem csak azért kell erőlködnie, hogy felnyomja magát, hanem azért is, hogy egyensúlyt tartson a lógó gyűrűkön.

A nagyobb hatás érdekében fekvőtámasz után hozd magad elé a karjaidat.

Hogyan építsd be a mártásokat az edzésekbe

• Ha az edzőteremben edz, adjon mártásokat a programjához a tricepsz és a mellkas napján. Végezzen 3-5 sorozatot 6-12 ismétléssel.
• Ne feledje, hogy a megközelítés utolsó néhány alkalmát keményen meg kell adni. Ha ehhez palacsintával övet kell venni, akkor övvel végezzen fekvőtámaszokat.
• Ha otthon vagy a szabadban edz, heti 2-3 alkalommal végezze el a mártásokat, legalább 48 órás pihenőidővel az edzések között. Csinálj 3-5 sorozatot, ismétléseket – amennyit csak tudsz.
• Ha sorozatonként több mint 15 ismétlést tud végezni, fontolja meg egy súlyozott mellény vásárlását.