Érdemes-e pulóver gyakorlatot végezni a mellkas és a hát pumpálására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a mozgalom korábban nagyon népszerű volt, de mára minden megváltozott.

Hogyan történik a pulóver gyakorlat

A pulóver gyakorlat a mellkas és a hát pumpálására szolgál, és a vállak nyújtása és hajlítása háton fekve.

Súlyként vehet egy súlyzót egyenes vagy EZ-rúddal, egy súlyzót, egy súlyzós palacsintát, egy alsó tömböt vagy egy expandert.

Miért veszített népszerűségéből az edzéspulóver?

1914-ben A DUMBBELL PULLOVER TÖRTÉNETÉT cigarettásdobozokban lévő kártyákra nyomtatták, és az amerikai erősítő edzés alapító atyja, Alan Calvert a Super Strength Paperback gyakorlatot tartotta a legjobb módszernek a mellkas méretének növelésére.

A 20. század közepén a pulóvert olyan híres testépítők használták, mint Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider és Reg Park, de a 90-es években a gyakorlatot hirtelen kezdték nem igazán hatékonynak, sőt veszélyesnek tekinteni.

Dr. Joseph Horrigan, a Dél-Kaliforniai Egyetem sportorvosi szakértője például a Pullover szövődményei (1990) – Joseph Horrigan című cikket írta arról, hogy a gyakorlat miként okozhat sérvet, valamint hát- és vállsérüléseket.

Igaz, hogy az edzés sérülésekhez vezethet?

Joseph Horrigan cikkében azzal érvel, hogy a pulóver ártalmas lehet, ha csak a vállaival a padon hajtják végre, és erősen meghajlítják a testet.

A belélegzés során az izmok nyújtása és ellazulása miatt egy ilyen teljesítmény megsértheti a has fehér vonalát - két sor "kocka" között egy kötőszöveti csíkot - és sérvet okozhat.

Hogyan találja meg a súlyt, a sorozatokat és az ismétléseket

Ha még soha nem próbált pulóver gyakorlatot, először vegyen egy nagyon könnyű súlyt, és próbálja meg különböző felszerelésekkel: súlyzóval, súlyzóval, EZ-rúddal.

Ha ez nem okoz kényelmetlenséget a vállakban, növelheti a súlyt. De itt is fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Vegyen fel egy súlyt 12-15 ismétlés erejéig, amellyel a gyakorlat végén fáradtságot érez az izmokban. Csinálj 3-5 sorozatot.

Fókuszálj testsúlyod 30%-ára, de igazítsd a terhelést képességeidhez és érzéseidhez.

Hogyan építs be egy pulóver gyakorlatot az edzésbe

Ha a fő cél az izomépítés, időnként behelyezhet egy pulóvert az edzés végére, amely a pecsik vagy a latok pumpálására szolgál, hogy befejezze őket, és fokozza a növekedési ingert.

Ha azt tervezi, hogy fejleszti a váll mozgását és edzi a neuromuszkuláris kommunikációt, hetente egyszer végezze el a pulóver gyakorlatot, kombinálva más felsőtesti mozgásokkal: felhúzásokkal, nyomásokkal és fekvőtámaszokkal.