Érdemes-e elvégezni a "fold" gyakorlatot a hasépítéshez?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Úgy gondolják, hogy a gyakorlat remekül hat a hasizmokra, de károsíthatja a hát alsó részét.

Mi az a hajtás gyakorlat

A „hajtogatás” gyakorlat során az ember hanyatt fekszik, kezét a feje mögé húzza, térdét behajlítja, majd felemeli a testét, amíg ülő helyzetbe nem kerül és vissza nem tér a padlóra. Ebben az esetben a lábak szabadok vagy rögzítettek maradhatnak.

A "ráncot" gyakran használják a hasizmok erejének és állóképességének felmérésére. Orosz iskolákban és egyetemeken használják, az Egyesült Államokban iskolások és diákok fizikai állapotának felmérésére, valamint a katonaság ellenőrzésére és kiképzésére használják.

Nem meglepő, hogy ekkora népszerűség mellett a "fold" gyakorlat az első, ami eszébe jut, amikor a hasizmok pumpálásáról beszélnek. Ám széles körben elterjedt használata ellenére a tudósoknak és az oktatóknak kétségei vannak, hogy ez a mozgás valóban biztonságos és hatékony.

Valóban veszélyes a hajtogatás?

A hasi redő nagyobb terhelést biztosít a hát alsó részén. A test teljes felemelése során az ágyéki gerinc 38 ° -os szögben hajlik (csavarásban - csak 3 °).

A törzs túlzott hajlítása és nyújtása a hajtás során növeli a nyomást az ágyéki gerinc csigolyaközi lemezeire, ami hosszú távon károsíthatja azokat. Azt is tartják, hogy a csípőhajlító izmok nagy aktivitása miatt a redő rossz hatással lehet a hátra.

Mivel a psoas izom az alsó gerinchez tapad, túlzott igénybevétel esetén előre húzhatja a gerincet, növelve a nyíróerőt, és növelve a derékproblémák kockázatát.

De annak ellenére, hogy a tudósok harminc éve tudnak arról, hogy a hát alsó része nagy terhelést jelent a "hajtásban", ezt a gyakorlatot még mindig használják a testedzés különféle rendszereiben.

És nincs egyetlen tanulmány sem, amely közvetlenül összekapcsolná a derékfájással vagy a csigolyaközi lemezek degeneratív elváltozásával.

Az egyik kísérletben az edzés közbeni sérülések kockázatát mérték fel az összehajtás gyakorlatát és egyéb hasi mozgásokat végző katonaságnál. A sebzés gyakorisága mindkét katonacsoportban azonos volt.

Arra lehet következtetni, hogy ha nincs problémája a hát alsó részével, és a gyakorlat nem okoz kellemetlen érzéseket és fájdalmat, akkor megteheti. Más kérdés, hogy valóban ez a leghatékonyabb az izmok pumpálására, vagy vannak jobb lehetőségek.

A "fold" gyakorlat jól hat a hasizmokra?

A tanulmány szerint alacsony hátterhelések különféle hasizom gyakorlatok során: a legbiztonságosabb hasi kihívás keresése elektromiográfiával (EMG) - elektromos potenciál mérése egy működő izomban - a "fold" gyakorlat valóban jó terhelést biztosít a rectuson és a ferde izomban. hasizmok.

De még mindig van egy jobb gyakorlat - az egyenes lábak felemelése a vízszintes rúdon lógó helyzetben. Ez a mozgás nem csak jobban aktiválja mind az egyenes, mind a ferde hasizmot, hanem az ágyéki gerincben is kisebb kompressziót biztosít.

Egy másik tanulmányban azt találták, hogy a görgővel való gurulás 1,5-2-szer jobban terheli a hasizmokat, mint a "redő". Ezenkívül az izmok nagyobb aktivitását észlelték a padon 30°-os dőlésszögben végzett fordított csavarások során, valamint a térdek mellkasra emelésekor a hurkokon megtámasztott függőben.

A „hajtogatás” gyakorlat jól megterheli az egyenes és a ferde hasizmokat, de gyengébb, mint a lábak felemelése a vízszintes rúdon való lógásban, a lejtős padon való fordított csavarás és a hengerrel való gördülés.

Az izomaktivitás közvetlen mérése mellett a kutatók azt is tesztelték, hogy egy meghatározott ideig tartó edzés hogyan befolyásolja a hasi erőt és állóképességet.

Egy tanulmány azt hasonlította össze, hogy hat hét "göndörítés" és "göndörítés" hogyan befolyásolja a hasizmok erő- és állóképességi tesztjének eredményeit. Kiderült, hogy az előbbi segít a teszteredmények javításában, míg az utóbbi nem.

De amikor a „fold” gyakorlatot összehasonlították a törzsizmokon végzett egyéb mozgásokkal, az eredmények teljesen eltérőek voltak.

A kísérletet katonaságon végezték, csaknem 1,5 ezer résztvevővel, és 12 hétig tartott. A résztvevők egyik csoportja a „hajtás” különböző változatait végezte, a másik pedig csavart, oldalsó deszkákat mindkét oldalon, a „favágó”, „madár-kutya” és a farhíd gyakorlatait.

A kísérlet végén mindkét csoportból egyformán jó eredményeket értek el: akik nem végezték a hajtogatást, annyi ismétlést végeztek, mint azok, akik rendszeresen. Sőt, a törzsizmokon végzett különböző mozgások több katonának segítettek átmenni a teszten, mint a „foldozás”.

Megállapítható, hogy hosszú távon jobban növeli a hasi állóképességet és az erőt, mint a ropogtatás. Ugyanakkor a mozgás helyettesíthető a törzsizmok különböző gyakorlataiból álló programmal, és nem veszít az eredményekből.

Kinek kell elvégeznie a gyakorlatot és kinek nem

Tehát a hajtás gyakorlat az Ön számára megfelelő, ha biztos a háta egészségében, és egyetlen egyszerű és ismerős mozdulattal szeretné pumpálni az izmokat vízszintes sáv és hasi görgő nélkül.

Ha már hátproblémái vannak, vagy hosszú ideig ül, és időszakonként fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztal a hát alsó részén, jobb, ha a klasszikusokat más gyakorlatokkal helyettesíti: csavarás a hát alsó részén a padlóhoz nyomva, egy rúd, egy " kerékpár".

Ezek a mozdulatok a törzsizmokat is jól pumpálják, ugyanakkor nem jelentenek nagy terhelést a gerincen.

Hogyan végezzük helyesen a hajtogatási gyakorlatot

Feküdj a padlón, kezed a fejed mögött. Hajlítsa be a térdét derékszögben, és helyezze a lábát a padlóra. Rögzítheti a lábait úgy, hogy megkér egy másik személyt, hogy tartsa a bokáját, vagy behúzza a lábát egy alacsony támaszték alá, például nehéz súlyzók alá. De ne feledje, hogy gyenge hasi izmok esetén a csípőhajlítók bírják a terhelést.

Tehát ha sokáig nem gyakorolt, először jobb, ha a mozdulatot a láb rögzítése nélkül hajtja végre.

Kilégzéssel feszítse meg a hasát, és emelje fel testét ülő helyzetbe. Anélkül, hogy a felső pontnál elidőzne, tegye vissza a hátát a padlóra, és ismételje meg.

Igyekezzen a könyökét oldalra tárni, és emelés közben ne gyakoroljon nyomást a nyakára – csak az ujjai érintsék meg a fej hátsó részét.

Folyamatosan feszítse meg a hasát, és végezze el az emelést kilégzéssel vagy lélegzetvisszatartással. Ez jobban megterheli a hasizmokat, és megakadályozza, hogy csípőhajlítói felvegyék a terhelést.

Hogyan adjunk edzést az edzésekhez

Ha csak a hasizmokat csak hajtogatással akarja építeni, próbálja ki a fent említett tanulói tanulmány edzésmódszerét.

A kezdéshez végezze el a tesztet: végezzen annyi mozdulatot, amennyit csak tud két perc alatt. Oszd el a kapott ismétlésszámot kettővel – ez lesz a kezdőkészleted.

Tegyük fel, hogy két perc alatt sikerült 60 "hajtogatni". Ebben az esetben a kezdőkészlet 30 ismétlést tartalmaz.

Kövesse a három kezdő készletet. Ha sikerül az összes ismétlést teljesítenie izomelégtelenség nélkül, adjon hozzá egy negyedik sorozatot ugyanannyi ismétlésszámmal. Ha sikerül, a következő edzésen módosítsa az ismétlések számát a teszt során sikerült 75%-ra, és hajtson végre három megközelítést. Példánkban ez 45 ismétlés lesz.

Ha sikerül három megközelítést végrehajtani elutasítás nélkül, adja hozzá a negyediket, majd lépjen tovább a tesztben szereplő mennyiség 90%-ára. Szettenként 54 alkalommal lesz nálunk. Csináld ezt hetente háromszor, a főedzés után vagy stresszmentes napokon hajtsd végre a hajtogatás gyakorlatát.

Ha nem csak a hasizmokat, hanem a többi törzsizmot is szeretné pumpálni, valamint elkerülni a hát erős terhelését, váltogassa a „hajtást” más mozdulatokkal.

Hogyan cseréljük ki a hajtás gyakorlatát

Ha aggódik a hát alsó része miatt, cserélje ki a mozgást biztonságosabb alternatívákkal.

Csavarás

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet derékszögben, és helyezd a lábadat a padlóra. Mozgassa a kezét a feje mögé, de ne nyomja meg, hogy ne sértse meg a nyakát. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, húzza meg a gyomrát, és emelje fel a lapockáit a padlóról. Engedje le és ismételje meg.

Bicikli

Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, és nyomd a hát alsó részét a szőnyeghez. Tépje le a lapockáit a padlóról, és emelje alacsonyra egyenes lábát. Ugyanakkor hajtsa ki a testet, és hajlítsa be az egyik lábát, úgy, hogy az ellenkező kéz könyökével térdre érjen. Ezután tegye ugyanezt a másik oldalon.

Válts oldalt lendületes tempóban. Húzza meg a gyomrát, és tartsa a lábát a padlón a szett végéig.

Deszka

Álljon egyenesen, helyezze a csuklóját a vállai alá, húzza be a gyomrát, és döntse hátra a medencéjét, a szeméremcsontját a köldöke felé nyújtva. Ellenőrizze, hogy a test egyenes vonalban van-e a válltól a sarokig, és a hát alsó része semleges helyzetben van. Feszítse meg a farizmokat, nehogy meggörbüljön a háta.

Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, attól függően, hogy mennyi ideig sikerül megtartania a megfelelő formát.