Mi történik a testtel, ha minden nap elvégzed a "kerékpár" gyakorlatot

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Beszélünk a hatékonyságról, elemezzük a technikát és a főbb hibákat.

A "bicikli" egy egyszerű gyakorlat a has és a csípőhajlítók pumpálására. Nem igényel felszerelést és jó fizikai erőnlétet, végrehajtható külön-külön vagy edzés részeként, sorozatokkal és ismétléssel, vagy idő szerint.

Mivel a hasizmok elég gyorsan felépülnek, minden nap edzhet, fokozatosan tornáztatva a testét.

Hogyan változtatja meg testét a „kerékpár” gyakorlat

Segít az erős hasizom felépítésében

Az American Board of Exercise kiderítette, melyik hasi terhelés a hatékonyabb. Elektromiográfiával (EMG) ellenőrizték: megmérték az elektromos potenciált a dolgozó izomban, és ez alapján megállapították, hogy mennyire feszül.

Kiderült, hogy a "bicikli" a második helyet foglalja el a has ferde izmainak terhelésében, és jobban pumpálja az egyenes izmokat, mint más gyakorlatok, amely biztosítja a dédelgetett kockákat.

Így, ha minden nap "biciklizik", gyorsabban pumpálja a hasizmokat, mintha hajtogatná és csavarná.

Egészséges hátat biztosít

A hasizom és a csípőhajlító izomzat erősítésével javíthatja testtartását és csökkentheti a hátfájás kockázatát.

A legjobb hatás érdekében kombinálja a "kerékpárt" a hát nyújtóizmokra vonatkozó gyakorlatokkal - hason fekve a karok és lábak felemelésével.

Fixté varázsolja a figurát

Ahogy mondtuk, a mindennapi „biciklizés” erősíti az izmokat és javítja a testtartást. Vizuálisan összehúzhatja a hasat, és tónusosabbá teheti a testet.

Meg kell érteni, hogy egy hasizom gyakorlat nem szabadítja meg a zsírt a deréktájban A hasi gyakorlatok hatása a hasi zsírra, és nem éget el annyi kalóriát, amennyi a hatékony fogyáshoz szükséges. Tehát, ha lapos hasról és kockákról álmodozik, adjon hozzá más edzéseket, és ragaszkodjon az egészséges táplálkozás alapelveihez.

Hogyan kell csinálni a "kerékpár" gyakorlatot

Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel a csípődet derékszögbe a medencében, és hajlítsd be a térdedet.

Emelje fel a lapockáit a padlóról, húzza meg erősen a hasát, és ne lazítsa el a gyakorlat végéig. Képzeld el, hogy valaki hasba akar ütni.

Tedd a kezed a fejed mögé, és tárd szét a könyököket oldalra. Nincs szükség arra, hogy a kezét a zárba hajtsa, vagy a tenyerét a fej hátsó részéhez nyomja – az ujjai csak enyhén érintik a fejét.

Felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát, mintha kerékpárt pedálozna. Ugyanakkor bontsa ki a testet, és nyújtsa a könyökét az ellenkező térd felé.

Ne próbálja megérinteni a térdét, a lényeg az, hogy a testet oldalra fordítsa a maximális elérhető tartományban.

Milyen hibákat kell elkerülni

A rossz kerékpározási technika csökkenti a hasizom megterhelését, és nyak- és hátfájást okozhat. Felsoroljuk a főbb hibákat, amelyeket nem szabad megismételni.

1. A hát alsó felemelése

Csak a lapockák válnak le a padlóról, a hát alsó része nyomva marad. Ugyanakkor a sajtó folyamatosan feszültségben van - ne lazítsa meg a lábváltáskor.

2. Rossz kéztartás

Az emberek gyakran átölelik a fejüket a kezükkel, vagy egyszerűen előre húzzák a könyöküket. Először is, túlzott feszültséget hoz létre a nyak izmaiban, másodszor pedig csökkenti a ferde hasizmok terhelését.

Nyújtsa szét a könyökét, és ne nyomja meg a fejét. Mozgassa a testét, ne a kezét.

3. Gyors végrehajtás

Ha gyorsan megcsinálod a "biciklit", igyekszel minél hamarabb befejezni a szettet, az izmok nem nagyon terhelődnek.

Válts nyugodt tempóban, maradj formában. Érezze, ahogy a has ferde izmai minden fordulattal összehúzódnak.

Hogyan változtasd az edző "kerékpárt" a saját szintjére

A gyakorlat megkönnyítése érdekében emelje magasabbra a lábát, hogy csökkentse a csípőhajlítókra nehezedő stresszt.

A kerékpározás bonyolításához próbálja kétszer lassabban csinálni, és továbbra is lendítse testét a lehető legnagyobb tartományba. A sajtó négy-hat ismétlés után ég.

Hogyan adjunk kerékpáros gyakorlatokat az edzésekhez

Elvégezheti a "kerékpárt", és önálló elemként - napi 15-20 alkalommal három-öt megközelítést végezhet. A legjobb hatás érdekében azonban érdemes más gyakorlatokkal kombinálni.

A töltés részeként

A "kerékpár" kiválóan alkalmas reggeli gyakorlatokhoz vagy egy rövid edzéshez, például munkaszünetben. Kezdésként végezzen közös bemelegítést fordulatokból, kanyarokból és dinamikus nyújtásból.

Ezután végezzen három-öt megközelítést a "kerékpárral" 15-20 alkalommal.

Fejezze be az izmokat - a hátfeszítőket - gyakorolja: hason fekve emelje fel a karokat és a lábakat. Végezzen három-öt sorozatot 15-20 alkalommal.

Ezenkívül, ha szeretné, a gyakorlatot kiegészítheti légguggolásokkal, kitörésekkel, fekvőtámaszokkal és burpee-okkal.

Erősítő edzés előtti bemelegítés részeként

A "kerékpár" segít aktiválni a hasizmokat. Végezzen egy vagy két sorozatot 20 ismétlésből.

És ne feledkezzünk meg a hát nyújtóiról sem: pár sorozat 20 ismétlésből álló hiperextenzió súly nélkül, vagy hason fekve a karok és lábak felemelése felmelegíti a hát és a fenék izmait.

Intervallum edzés részeként

A "bicikli" tökéletesen illeszkedik egy intenzív intervallum-komplexumba - pihenést biztosít az energiaigényesebb mozgásoktól, ugyanakkor nem engedi túlságosan leesni a pulzusát.

Illessze be ezt a gyakorlatot az edzésbe burpee, kiugrás és egyéb aktív elemek után, vagy próbálja ki az Intensive Bike Complexet.