Mi történik a testtel, ha abbahagyja az edzést

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy hét alatt nem fogsz tudni izmot felépíteni, de gyorsan elveszíteni sem.

Mi történik az izmokkal

Ha nem használod ki az izmokban rejlő lehetőségeket, a szervezet nem pazarol kalóriákat azok fenntartására. Az izomtömeg csökkenése azonban nem indul el azonnal.

Rövid szünet, legfeljebb két hétig

Egy tanulmány kimutatta, hogy két hét pihenés után a gyors izomrostok száma 6,4%-kal csökkent. Talán az ilyen változások a glikogén mennyiségével kapcsolatosak, amely megköti a vizet és visszatartja az izmokban, ami növeli azok térfogatát. Az edzés hiánya miatt csökken a glikogén mennyisége és csökken az izmok mérete.

Más kutatások azonban azt sugallják, hogy ha újra elkezdi az edzést, a víz- és glikogénraktárai gyorsan feltöltődnek.

A jól képzett sportolóknak nem kell félniük a rövid szünetektől. Egy 2017-es tanulmány megerősítette, hogy nem veszítettek izomtömegükből két hét edzés nélkül. Egy rövid szünet akár hasznos is lehet. A tanulmány kimutatta, hogy két hét inaktivitás után a növekedési hormon koncentrációja 58%, a tesztoszteron - 19,2% -kal nő, és a kortizol szintje a vérplazmában 21,5% -kal csökken. Ez kiváló feltételeket teremt az izomnövekedéshez, így a két hét szünet pozitív hatással lehet az eredményekre.

Hosszú szünet

A tanulmány megállapította, hogy hét hét edzés nélküli edzés után az erőemelők összesített izomsorvadása 37,1% volt.

Két hónap elteltével az erősportolóknál csökken a gyorsan rángatózó izomrostok száma, az állóképességre edzőknél pedig nő. A hosszú távú futóknál és kerékpárosoknál a gyors izomrostok száma 14%-kal növekszik nyolc héttel az edzés abbahagyása után. Az állóképességi sportolóknál az edzés nélküli izomvesztés sokkal lassabban megy végbe - akár 12 hétig változatlan.

A nők gyorsabban veszítenek izomtömegből. Egy fiatal nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy a hét hét edzés alatt felgyorsult izomtömeg eltűnt hét hét edzés nélküli edzés után.

Mi történik az erővel

Két hét edzés nélküli edzés után az edzett sportolók egy ismétlési maximumot tartanak fekvenyomásban és súllyal guggolva, az izometrikus erőben nincs változás. Négy edzés nélküli hét után sem az erőnlétben, sem az állóképességben nincs jelentős változás.

A kezdők számára az erőmutatók elvesztése legkorábban három hét pihenés után kezdődik. Egy tanulmányban egy csoport, akik hat hétig edzettek három hét szünet után, ugyanaz maradt az egy ismétlés max.

Az edzett sportolókkal ellentétben a kezdőknek viszonylag kevés a hosszú távú erővesztesége. A tanulmány kimutatta, hogy 24 hét edzés nélkül 6%-kal csökkentette a résztvevők 1RM-ét és 12%-kal az izometrikus erőt. A sportolók és sprinterek esetében az erőteljesítmény 7-12%-kal csökken 12 hét edzés nélküli edzés után, vagyis kétszer olyan gyorsan.

Az edzésmódszer is befolyásolja az erővesztés mértékét. A tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akiknek edzése több excentrikus mozgást tartalmazott, sokkal lassabban veszített erejükből, mint azok a sportolók, akik túlnyomórészt koncentrikus mozgást végeztek az edzés során.

Milyen gyorsan veszíti el az állóképességét

A sportolók állóképességének mérésére számos módszer létezik. Az egyik legnépszerűbb a testtömegkilogrammonkénti maximális oxigénmennyiség, amelyet egy perc alatt fel tud venni (VO2max).

Ha abbahagyja az edzést, a VO2max elég gyorsan csökken. Kezdőknél már négy hét után az edzés előtti szintre csökken, míg a jól edzett sportolóknál ez a folyamat lassabban megy végbe. Egy tanulmány kimutatta, hogy az edzett futók VO2max értéke 4%-kal csökkent két hét inaktivitás után. Négy hét alatt akár 6-20%-ot is igénybe vesz.

Edzett sportolóknál az állóképesség 4-25%-kal csökken 3-4 hét inaktivitás után. Ez az idő azonban még mindig magasabb, mint a keveset sportolóké.

A kutatások kimutatták, hogy a magas intenzitású edzést végző sportolók VO2max értéke 12-17%-kal magasabb marad, mint az edzetlen embereké még 84 napos inaktivitás után is.

Következtetés

Több következtetés is levonható:

1. Az edzés nélküli első két hétben az erő és az izomtömeg nem változik. Az edzés szintjétől függően az állóképesség 4-25%-kal csökkenhet, de az edzés folytatásakor az elvesztett mutatók gyorsan helyreállnak.
2. A rövid szünet jótékony hatású lehet, mert két hét elteltével megnő a növekedési hormon és a tesztoszteron koncentrációja a szervezetben.
3. Minél excentrikusabb gyakorlatokat végzel, annál tovább fog tartani erőt az edzés abbahagyása után.
4. Minél keményebben és hosszabb ideig edzel, annál tovább tart, amíg csökken az erőd és az állóképességed.