Miért és hogyan kell elvégezni a "vákuum" gyakorlatot a hasra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Beszéljünk a variációkról és technikákról.

Mi a gyakorlat "vákuum" a has

Ez egy olyan mozgás, amelyben teljesen kifújja a levegőt, majd visszatartja a lélegzetét, és a lehető legnagyobb mértékben beszívja a gyomrát, mintha a köldökét a gerinchez akarná nyomni.

A testépítésben A hasi vákuumtechnika A testépítéshez és a fitneszhez a testmozgást Arnold Schwarzenegger tette híressé. Sok teljesítő testépítő úgy találja, hogy a "vákuum" nagy segítség a test megjelenésének javításában.

Van egy hasonló technika a jógában – ott uddiyana-bandhának hívják, és a vérkeringés serkentésére, a belső szervek egészségének serkentésére és a test tisztítására használják.

Ugyanakkor a testépítők és jógik "vákuumának" van egy fontos különbsége, amely meghatározza a végrehajtás technikáját és a testre gyakorolt hatást.

Mi a különbség a "vákuum" gyakorlatok között a fitneszben és a jógában

A fitneszben a "vákuum" elsősorban a mély hasizmok kidolgozását célozza. A jógában a legjobb esetben ezek az izmok a mozgás legelején bekapcsolódnak, majd teljesen ellazulnak.

A "vákuum" az Arnold Schwarzenegger módszer szerint a keresztirányú hasizmok tónusát jelenti az intraabdominalis tér csökkentése érdekében. Csak lélegezzen ki teljesen, és tartsa behúzva a hasat.

Az Uddiyana bandha hamis lehelet. Teljesen kilélegzel, és ugyanazt a mozdulatot teszed az alsó bordákkal, mint a belégzéskor, de nem engeded be a levegőt. Ezt a bordaközi izmok végzik, míg a keresztirányú hasizom ellazul.

Mivel a fitneszben nincs egységes elképzelés a „vákuum” helyes végrehajtásáról, egyes testépítők uddiyana bandhát csinálnak, míg mások egyszerűen beszívják a gyomrukat, miközben kilélegzik.

Igaz, hogy a gyakorlat "vákuum" segít eltávolítani a zsírt a hasról

Nincs bizonyíték arra, hogy a "vákuum" bármilyen módon segítene eltávolítani a zsírt a derékról - sem a bőr alatti, sem a zsigeri, amely körülveszi a belső szerveket.

Bármilyen "vákuum" végrehajtása során - fitneszből vagy jógából - apró izmok dolgoznak, amelyek statikus összehúzódása nem vezet jelentős kalóriapazarláshoz.

Még a rendszeres és változatos hasizomgyakorlatok sem segítenek csökkenteni a hasi zsír mennyiségét, amikor az izmokat sokkal jobban megerőltetik. Érdemes beszélni egy olyan mozgás hatásáról, amelyben az izmok nagy része ellazul?

Igaz, a "vákuum" még segíthet, de nem közvetlenül.

Ksenia Shatskaya

Általában a szervezet lebontja azt a zsírt, amely a jó regionális keringésnek köszönhetően könnyen elérhető. A "vákuum" javítja a vérkeringést a hasi régióban, így a hasi zsír könnyebben eltávolítható, mint torlódás és gyulladás esetén.

Ami a többi pozitív hatást illeti, minden a "vákuum" típusától függ.

Miért hasznos a "vákuum" gyakorlat?

Mivel a fitneszben és a jógában a vákuumtechnikák eltérőek, eltérő hatást gyakorolnak a szervezetre. Felváltva megvizsgáljuk mindkettő előnyeit.

Fitness

A fitneszből származó „vákuum” fő előnye a mély hasizmok erősítése.

A test izmai több rétegből állnak. A közepén kívül egy nagy és erős rectus hasizom, az oldalakon - a külső ferde izom. Alattuk a belső ferde és keresztirányú hasizmok fekszenek. Ez utóbbiak ritkán működnek a szokásos hasizom gyakorlatok során.

A "vákuum" gyakorlat erősíti a külső ferde és haránt hasizmokat, ezáltal a TRANSZVERZUSUS HAS AKTIVÁLÁSA ÉS IDŐZÍTÉSE JAVÍTJA A KÖVETKEZŐ core STABILITÁS EDZÉST: VÉLETLENSZERŰ PRÓBÁZAT, A hasizom krónikus húzásának hatásai – a manőverezésben és a törzsizom vastagságában a hasizom vastagságában derékfájás a tok további stabilitása.

Ez jól jön mind az erősítő edzések során, mind a mindennapi életben. Az erős és stabil test hatékony erőátvitelt biztosít a felső és az alsó végtagok között, és megvédi a csigolyaközi porckorongokat A HASI NYOMÁS SZEREPE AZ ÁGYÜTÉKI CSOMAGKÖZI PÁRCSONYAK NYOMÁSÁNAK MENTESÍTÉSÉBEN a túlterheléstől és a sérülésektől.

Ezenkívül az erős keresztirányú hasizmok segítenek csökkenteni a hátfájást és csökkentik a gerincre nehezedő negatív hatásokat – függetlenül attól, hogy hosszú ideig ül, nehéz kanapét próbál felemelni vagy nehéz táskákat cipel az országban.

A jógából

A "vákuum" ezen változata gyakorlatilag nem érinti a mély hasizmokat, ezért nem járul hozzá azok erősítéséhez.

A gyakorlatnak azonban számos egyéb egészségügyi előnye is van. Ksenia Shatskaya úgy véli, hogy rendszeres teljesítmény mellett az uddiyana bandha jótékony hatással van számos testrendszerre.

1. Fejleszti a légzőizmokat

Pontosabban a bordaközi izmok, amelyek felelősek a hamis légzésért edzés közben.

2. Javítja a vérkeringést és megakadályozza a nyirokpangást

Ksenia Shatskaya

A „vákuum” végrehajtása során mind a mellkasi, mind a hasüregben csökken a nyomás, ami szívóhatást biztosít. Ez az erekre is igaz – a vér a perifériáról a középpontba, a jobb pitvarba zúdul át rajtuk. Ez biztosítja a lábak és a kismedence vénás medencéjének tehermentesítését, ami nagyon hasznos a visszér esetén.

És a rekeszizom - a nyirok fő "szivattyúja" - erőteljes munkájának köszönhetően a "vákuum" pozitív hatással van a nyirokáramlásra.

3. Javítja az emésztést

Ez a vérkeringés serkentése és az idegrendszerre gyakorolt hatás révén következik be.

Ksenia Shatskaya

A "vákuum" javítja a vagus ideg érzékenységét - a paraszimpatikus rendszer fő idegét. Hasznos az emésztés javítására és a szív- és légzőrendszerre, sőt az immunrendszer erősítésére is.

Ki ne végezzen hasi vákuumos gyakorlatot

Ksenia Shatskaya úgy véli, hogy semmilyen "vákuumot" nem szabad végrehajtani a következő feltételek mellett:

• bármilyen lokalizációjú rosszindulatú formációk;
• bármilyen etiológiájú akut gyulladásos folyamatok;
• terhesség;
• menstruáció;
• AV blokád.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatot "vákuum" a fitneszből

Álljon fel, egyenesítse ki a hátát, kissé döntse meg a medencéjét. Lélegezz be mélyen, majd lélegezz ki teljesen, és húzd be a gyomrodat, amennyire csak lehetséges, próbáld meg közelebb hozni a köldököt a gerinchez.

Tartsd meg ezt a pozíciót, amennyire csak tudod, majd lélegezz ki, pihenj egy kicsit és ismételd meg még 2-4 alkalommal.

Végezze el a mozgást minden nap más hasizom gyakorlatokkal együtt vagy azoktól külön. Például reggel, reggeli előtt.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatot "vákuum" a jógából

Ezt a lehetőséget nehezebb elsajátítani, mivel itt meg kell tanulnia, hogyan kell jól irányítani a légzőizmokat. A legjobb a halász pózával kezdeni – így könnyebb lesz a teljes kilégzés.

Helyezze a lábfejét csípőszélességre egymástól, térdét kissé hajlítsa be, egyenes háttal hajoljon előre, és tenyerét támasztja a csípőre közvetlenül a térd felett.

Lélegezze ki az összes levegőt, könyökét enyhén hajlítsa meg és hajoljon előre. Ezután lélegzetvisszafojtva nyomja a gyomrát a keresztcsont felé, miközben egyszerre hajlítsa ki a könyökét, emelje fel a bordáit és tágítsa ki a mellkasát, mintha belélegzne.

Ha jól csinálja, a has erősen befelé húzódik, és az alsó bordák jól láthatóvá válnak.

Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután lazítson, vegyen néhány nyugodt lélegzetet, és ismételje meg még 2-3 alkalommal.

A jövőben "vákuumot" hajthat végre hajlítás nélkül - csak egyenesen állva, valamint ülve vagy négykézláb.

Az időtartamot és a gyakoriságot illetően Ksenia Shatskaya azt tanácsolja, hogy rendszeresen végezze el a gyakorlatot, de ne maradjon hosszú ideig ebben a helyzetben.

Ksenia Shatskaya

Nincs értelme 20 másodpercnél tovább statikus állapotban tartani - az izmok elfáradnak, és megnőhet a koponyaűri nyomás. Hasznosabb, ha rendszeresen, minden reggel WC előtt végezzük a "vákuumot". 1-4 sorozat javítja a helyi hasi és általános keringést, és elősegíti a bél kiürülését.

A lényeg az, hogy a mozgást éhgyomorra végezzük. Ez a kényelmes és biztonságos gyakorlat előfeltétele.