Hogyan végezzük el a hegymászó gyakorlatot a hasizmok felépítéséhez és a fogyáshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina megvizsgálja a technikát, és különféle variációkat mutat be.

Gyakorlat „sziklamászó” - ez a térd váltakozó húzása a mellkashoz fekvő helyzetben. Számos változata van, és kiválóan alkalmas testsúllyal végzett erősítő edzésekhez és intenzív kardió edzésekhez.

Miért kell mászni?

A hegymászó egy igazán sokoldalú mozgás, amely számos előnnyel jár:

• Több izomcsoportot terhel egyszerre … A prés redőitől eltérően a "mászó" nemcsak az egyenes és ferde hasizmokat pumpálja, hanem a vállövet is jól terheli. És a térd felhúzása a mellkasig megterheli a comb izmait.
• Sok kalóriát éget el … Mivel a hegymászó sok izomcsoportot használ, és gyors ütemben végzik, nem csak a hasizmokat építi, hanem sokkal több kalóriát is éget el, mint a nyomáshajtás során, és még inkább a deszkákat.
• Nincs szükség hardverre … Lehet, hogy csak egy szőnyegre lesz szüksége a "mászó" elvégzéséhez, de könnyen megteheti anélkül is.
• Alkalmas minden képzettségi szintre … A gyakorlatot leegyszerűsítheti, ha támasztékkal, magaslaton hajtja végre, és korlátlanul bonyolíthatja más mozgások hozzáadásával.

Hogyan kell helyesen elvégezni a „sziklamászó” gyakorlatot

Álljon egyenesen, helyezze a csuklóit egyértelműen a vállai alá, tekintetét irányítsa az előtte lévő padlóra. Feszítse ki testét egy vonalban a koronától a lábig, feszítse meg a hasát. Emelje az egyik térdét a mellkasához, váltson lábat egy ugrással, és folytassa a váltakozást.

A munkaláb lábát ráhelyezheti egy alátétre, hagyhat egy zoknit a padlón, vagy egyáltalán nem érintheti meg a felületet - válassza ki, amelyik kényelmesebb az Ön számára.

Ne emelje magasra a medencéjét, és ne próbálja a helyén tartani, ne lendítsen sokat fel-le. Ez a teljesítmény nagyobb terhelést biztosít a hasizmokra.

Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne omoljon össze, amikor lábcsere után landol. A hirtelen mozdulatok hátfájáshoz vezethetnek.

Hogyan lehet egyszerűsíteni a hegymászó gyakorlatot

A legegyszerűbb megoldás, ha emelvényről csinálod. Keress egy stabil támaszt, tedd rá a kezeid, egyenesítsd ki a tested egy vonalban, és felváltva húzd a térdedet a mellkasodhoz.

Ahogy edzettségi szintje növekszik, csökkentse a támasz magasságát, amíg el nem tudja végezni a mozgást a padlón.

Hogyan lehet változatossá tenni a hegymászó gyakorlatot

Félkörben mozgásban

A mozgásban lévő hegymászó nagyobb terhelést jelent a törzsizmokra. Mozogj egy képzeletbeli félkörben, és gyere vissza.

Keresztben

A variáció növeli a ferde hasizmok terhelését. Húzza a térdét az ellenkező váll felé.

Csúszó platformokon

Csúsztasson anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ezt a variációt zoknival is megteheti sima padlón.

A zsanérokon

Az instabilitás még nehezebbé teszi a gyakorlatot a hasizmod számára. Állítsa be előre a hurkokat úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval.

Kezekkel a medballon

A medballal különféle variációkat hajthat végre: tegye rá mindkét kezét, vagy csak az egyiket. A támasz instabilitása miatt megnő a vállöv és a prés izmainak terhelése.

Átlós mozgások

Ez az opció jobban megterheli a ferde hasizmokat. Végezzen egy sorozatot, mindkét térdét az egyik váll felé irányítva, majd ismételje meg a másik oldalon.

Egyrészt

Nehéz variáció azoknak, akiknek hiányzik a terhelés. Ehhez nagyon erős mag- és karizmokkal kell rendelkeznie. Fogja az egyik kezét a háta mögé, és mássz fel, ügyelve arra, hogy ne csavarja oldalra a törzsét.

Behatolással

Ez az opció az erős vállúak számára alkalmas. Mozgás közben lépj hátra, amíg a vállak és a karok teljesen ki nem nyújtódnak, majd térj vissza és menj előre úgy, hogy a vállak túlmutassák a csuklóvonalat. Kezdésként próbáljon kis amplitúdóval előre-hátra mozogni, és ha a keze bírja, fokozatosan növelje a tartományt.

Push-up

Jó variáció a vállak és a hasizmok egyidejű megölésére. Minél lejjebb mész a fekvőtámaszban, annál jobban kell térdedet oldalra fordítanod.

Hogyan adjunk mászótornát az edzésekhez

Minden a céljaidtól függ. A hegymászót a következőképpen használhatja:

1. Végezzen bemelegítést az erősítő vagy kardió edzések előtt. Helyezze be a gyakorlatot a bemelegítésbe közös bemelegítés és könnyű kardió után. Végezzen 20-25 alkalommal.
2. Gyakorlat a sajtónak. Végezzen 3-5 sorozatot 20-25 alkalommal, a sorozatok között egy perc pihenővel.
3. Egy intenzív komplexum része. A Climber kiválóan alkalmas nagy intenzitású intervallum edzésekhez. A végrehajtási idő vagy az alkalmak száma a formátumuktól függ. Például kipróbálhatja a tabatát – nagyon keményen mászik 20 másodpercig, pihen a következő 10 másodpercben, és ismételje meg újra.

Minden edzésnél végezhetsz egy hegymászót, de a legjobb, ha más hasizom gyakorlatokkal váltogatod, hogy minden izmaid felpörögjenek.